7 odpowiedzi w tym temacie

[Alfred]

Moj opis – 23 lata, waga 84kg, wzrost 186 cm, ćwiczę już kilka dobrych lat ale z mniejszymi lub większymi przerwami, na nowo zaczalem jakies dwa miesiace temu, po przerwie okolo 8 miesiecy.

O to trening jaki bym chciał wprowadzic, poprawcie co jest zle. Miał by być to trening na mase jak w temacie.


Poniedziałek:

Brzuch: 4serie

Klatka:
1.Wyciskanie sztanga na lawce poziom - 3-4 serie po 8-10 powt.
2.Wyciskanie sztanga na lawce skos /\ - 3-4 serie po 8-10 powt.
3.Rozpietki na maszynie – 3-4 serie po 8-10 powt.

Biceps:
1.Lamana sztanga stojac – 3-4 serie po 8-10 powt.
2.Hantlami stojac - 3-4 serie po 8-10 powt.

Wtorek:

Plecy:
1.Wyciag z gory za glowe- 3-4 serie po 8-10 powt.
2.Wyciag z gory przed glowe - 3-4 serie po 8-10 powt.
3.Wiosłowanie hantlem jednoracz - 3-4 serie po 8-10 powt.

Triceps:
1.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia- 3-4 serie po 8-10 powt.
2.Francuskie wyciskanie sztangi lezac - 3-4 serie po 8-10 powt.

Przedramienia:
1.Zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem – 4 serie po 15 powt.

Środa: wolne

Czwartek:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc - 3-4 serie po 8-10 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3-4 serie po 8-10 powt.
3.Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia siedząc - 3-4 serie po 8-10 powt.

Kaptury:
1.Szrugsy ze sztagą - 3-4 serie po 8-10 powt.

Uda:
1.Prostowanie nóg na maszynie - 3-4 serie po 8-10 powt.

Łydki:
1.Wspięcia na palce ze sztanga – 3-4 serie po 8-10 powt.

Piątek:
To samo co w poniedziałek.

Proszę o elwentualne wytkniecia co jest zle, chodzi mi tu czy cwiczenia sa dobrze rozłożone w tygodniu czy ilość ćwiczeń jest ok, czy liczba serii jak i powtórzeń jest ok, i ogolnie co jest zle a co nie, zreszta sami wiecie co robic.

Jesli chodzi o suplementy to mam Muscletech naNO x9 Hardcore ktorego jeszcze nie zaczalem stosowac bo zamierzam dokupic PVL Mutant Mass i Xpand 925gr.
Co do diety to cos tam juz konstruuje i tez dam do poprawki ale to w innym dziale.

Z gory dzieki wszystkim za pomoc.
Pozdrawiam.

[EXPERTO]

Klatka:
1.Wyciskanie sztanga na lawce poziom - 4 serie 12,10,8,6.
2.Wyciskanie sztanga na lawce skos -4 serie po 12,10,8,8.
3.Rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powt.

Biceps:
1. uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie po 12.
2. uginanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie po 10-12.
3. młotki 2 serie po 10.

Dopiero po klacie i bicepsach ćwicz brzuch.

Wtorek:

Plecy:
1.Wyciag z gory za glowe- 4 serie 16,14,12,10.
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
3.Wiosłowanie hantlem jednoracz - 3 serie po 8-10 powt.
4. MC 3 serie 10,8,6.

Tylne aktony barków:
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

Kaptury:
1.Szrugsy ze sztagą - 3-4 serie po 8-10 powt.

Środa: wolne

Czwartek:

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 8-10 powt. (dałem jako pierwsze ćwiczenia aby dobrze rozgrzać barki).
2.Wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,10,8.
3. unoszenie sztangielek na przemian chwytem młotkowym przed siebie 4 serie po 12.

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3s. 14,12,10.
2.Francuskie wyciskanie hantla w siadzie zza głowy jednorącz 3 serie po 8-10 powt.
3.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia- 3 serie po 10-12 powt. (o ćwiczenie jako ostanie)

Przedramienia:
1.Zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem – 4 serie po 15 powt. (przedramienia możesz dać również do bicepsów)


Piątek:
Uda:
1.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10
2. przysiady ze sztangą na karku 4 serie 14,12,10,8.
3. wyciskanie na suwnicy 3 serie po 10.
4. zginanie nóg na maszynie 4 serie po 12-14.

Łydki:
1.Wspięcia na palce ze sztanga 5-6 serii po 10-16 powt.

[Alfred]

Klatka:
1.Wyciskanie sztanga na lawce poziom - 4 serie 12,10,8,6.
2.Wyciskanie sztanga na lawce skos -4 serie po 12,10,8,8.
3.Rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powt.

Biceps:
1. uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie po 12.
2. uginanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie po 10-12.
3. młotki 2 serie po 10.

Dopiero po klacie i bicepsach ćwicz brzuch.

Wtorek:

Plecy:
1.Wyciag z gory za glowe- 4 serie 16,14,12,10.
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
3.Wiosłowanie hantlem jednoracz - 3 serie po 8-10 powt.
4. MC 3 serie 10,8,6.

Tylne aktony barków:
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

Kaptury:
1.Szrugsy ze sztagą - 3-4 serie po 8-10 powt.

Środa: wolne

Czwartek:

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 8-10 powt. (dałem jako pierwsze ćwiczenia aby dobrze rozgrzać barki).
2.Wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,10,8.
3. unoszenie sztangielek na przemian chwytem młotkowym przed siebie 4 serie po 12.

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3s. 14,12,10.
2.Francuskie wyciskanie hantla w siadzie zza głowy jednorącz 3 serie po 8-10 powt.
3.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia- 3 serie po 10-12 powt. (o ćwiczenie jako ostanie)

Przedramienia:
1.Zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem ? 4 serie po 15 powt. (przedramienia możesz dać również do bicepsów)


Piątek:
Uda:
1.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10
2. przysiady ze sztangą na karku 4 serie 14,12,10,8.
3. wyciskanie na suwnicy 3 serie po 10.
4. zginanie nóg na maszynie 4 serie po 12-14.

Łydki:
1.Wspięcia na palce ze sztanga 5-6 serii po 10-16 powt.

Co to MC 3 serie 10,8,6.?

Moge zmieniac cwiczenia na inne zeby zaskoczyc miesnie? jesli tak to co ile je zmieniac ? np. 1 tydzien te 2 tydzien inne ?? i jeszcze jedno jak na mase to duze obciazenia stosowac tak?

[EXPERTO]

Co to MC 3 serie 10,8,6.?

Moge zmieniac cwiczenia na inne zeby zaskoczyc miesnie? jesli tak to co ile je zmieniac ? np. 1 tydzien te 2 tydzien inne ?? i jeszcze jedno jak na mase to duze obciazenia stosowac tak?

MC to Martwy Ciąg.

Mięśnie powinno się zaskakiwać nowymi ćwiczeniami / połączeniami, nie muszę być to duże zmiany... Trening powinno się zmieniać co jakieś 6-8 tygodni w zależności od tego jak organizm reaguje na niego. Tak więc ustal Sobie jeden konkretny trening i jedź nim przez około 6 tygodni, po tym czasie przydała by się 1-2 tygodniowa regeneracja oraz zmiana treningu na inny.

[Alfred]

MC to Martwy Ciąg.

Mięśnie powinno się zaskakiwać nowymi ćwiczeniami / połączeniami, nie muszę być to duże zmiany... Trening powinno się zmieniać co jakieś 6-8 tygodni w zależności od tego jak organizm reaguje na niego. Tak więc ustal Sobie jeden konkretny trening i jedź nim przez około 6 tygodni, po tym czasie przydała by się 1-2 tygodniowa regeneracja oraz zmiana treningu na inny.

A jakie przerwy robic miedzy seriami ?? i czy sa jakies inne cwiczenia na dolne czasci klatki piersiowej niz wyciskanie glowa w dol ?? bo te czesci mam najmniej rozwiniete.

[EXPERTO]

A jakie przerwy robic miedzy seriami ?? i czy sa jakies inne cwiczenia na dolne czasci klatki piersiowej niz wyciskanie glowa w dol ?? bo te czesci mam najmniej rozwiniete.

Przerwy między seriami około 60sek. Krótkie przerwy większa pompa, oraz mniej się obciąża stawy. Ćwiczenia na dolne aktory klatki możesz robić np. takie: wyciskanie głową do dołu, pompki na poręczach, krzyżowanie linek.

[Jaosn_20]

A czy przypadkiem traning pleców nie powinien się zaczynać od MC? Tak samo jak nogi od przysiadów ze sztangą?

[EXPERTO]

A czy przypadkiem traning pleców nie powinien się zaczynać od MC? Tak samo jak nogi od przysiadów ze sztangą?

MC to bardzo ciężkie ćwiczenie, dlatego najlepiej jest je robić na koniec gdy całe plecy są już zajebiście rozgrzane / rozciągnięte i gotowe do tak ciężkiego ćwiczenia - MC zawsze robię na samym końcu. Przysiady możesz robić jako pierwsze, możesz też robić jako drugie - ważne aby nogi były dobrze rozgrzane.