8 odpowiedzi w tym temacie

[MrChristian]

Prosze o pomoc w ułożeniu diety.
Im więcej czytam fora, tym mniej wiem i wszystko mi sie miesza... ;/
Mam 17 lat, 63- 64kg wagi i 178cm wzrostu.
Cwicze na silowni tak powazniej od wrzesnia. Wczesniej meczylem sie we wlasnym zakresie masą swego ciala
Mieszkam w internacie i to bardzo przeszkadza mi w utrzymaniu jakiejkolwiek diety... mam zamiar zrobic sobie ścisla diete na przyrost masy miesniowej przez wakacje (tak zeby przybylo mnie 4-8kg)
Nigdy nie bralem zadnych odzywek.

Do tej pory ćwiczylem tak:
Poniedzialek: klata + triceps + brzuch
Środa : biceps + grzbiet + brzuch
Piątek : klata + triceps + brzuch lub barki + nogi + brzuch

Na kazdą partie mialem wyznaczone 3 cwiczenia, w ktorych robilem po +/- 5 serii : 8/10/12/12/10

Teraz mam zamiar to zmienic na:

Poniedziałek: klata + barki + brzuch
Środa : nogi + grzbiet + brzuch
Piątek : biceps + triceps + brzuch

Przy czym na kazdą partie ciala 6 cwiczen (po 3 na tydzien- 2 grupy, jedna co 2 tygodnie) serie tak samo.
Czy radzicie mi tak zmieniac, czy nie zmieniać, czy moze zmienic inaczej?

[UkaniU]

BARDZO SŁABA KOMBINACJA ....

zaglądnij tutaj >>> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[MrChristian]

Przeczytalem ta strone juz dawno temu ;]
Co mi radzisz zmienic?? ;]

[Hustler]

Może połączenie nie jest złe ale dla bardzo zaawansowanych wątpie żebys dał rade wykonac taki trening jak napisałeś, poczytaj jeszcze o fbw moze Ci bardziej przypadnie do gustu, jesli chodzi o połączenie w splicie to :

Klatka+biceps
plecy+ triceps
Barki + nogi

Treningi na masę mięśniową charakteryzują się częstotliwością trenowania poszczególnych grup mięśniowych raz w tygodniu, liczba powtórzeń w serii mieści się w przedziale 12-6 powtorzeń. Wykonujemy cwiczenia podstawowe, angażujące kilka stawów np. martwy ciąg, przysiady, wysikanie sztangi leżąc. Czas przerw miedzy seriami to ok. 120 sek.. Liczba serii zależy od wielkości mięśni. Dla dużych grup 15-10 serii, dla małych 9-6 serii.

[EXPERTO]

Czas przerwy między seriami od 60 do 90 sek nie więcej, przy treningu na mase ważne jest to aby dobrze napompować mięśnie, robiąc dłuższe przerwy niż 90 sek mija się to z celem. Ja robię przerwę około 60 sek, lekko dłużej odpoczywam przy ostatnich najcięższych seriach.

Badania opublikowane m.in. w "Journal Applied Physiology" potwierdzają, że najlepsze efekty daje trening o dużej intensywności, przeplatany krótkim odpoczynkiem. Odpoczywaj 60 sekund, gdy budujesz mięśnie (8 do 10 powtórzeń), a 3 minuty, jeśli trenujesz, by zwiększyć swoją siłę (maksymalnie 4 powtórzenia).

[MrChristian]

Ok, dzieki.
A co z dieta?

[KAM]

Ok, dzieki.
A co z dieta?

jakieś przykłady diet możesz znaleźć na forum.Wklej a my jakoś je przerobimy czy coś

[MrChristian]

Mam propozycje takiej diety dzieki VanDammowi ;] :

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 88g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 477 g
- kalorie 3270 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,96 g/kg
- kalorie 40,87 kcal/kg

[KAM]

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe



10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika




13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Tuńczyk


16:00
Makaron
Piers z kurczaka 150g



17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo




19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g




22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml


No i by było dobrze