2 odpowiedzi w tym temacie

[nwa]

Witam,

Celem treningu jest odbudowa formy po dlugiej przerwie. Na stronie:

http://www.fabrykasi...WIE--t1210.html

znalazlem dobry trening. Ze wzgledu ze nie mam dostepu do silowni, a posiadam tylko hantle i laweczke (dostepna tylko pozycja pozioma) musze ten program dostosowac swoich zasobow.Bede trenowal systemem 2-1-2-2 czyli 2 dni treningu dzień przerwy 2 dni treningu 2 dni przerwy np. poniedziałek wtorek czwartek piątek. Przyjalem taką zasade zgodnie z wytycznymi w tym planie:

1.klata, barki, kark, triceps, przedramie
2.plecy, uda, łydki, brzuch, biceps

Jedynka wychodzi w poniedziłek/czwartek; dwójka wtorek/piątek. Serie kończymy z zapasem 1 powtórzenia, czas miedzy seriami do 120sec. w zależnosci od grupy mięśniowej.

Oto moje modyfikacje planu aby dostosowac go do hantli i laweczki (nie moge laweczki ustawic w pozycji skosnej):

I
1. Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s. po 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3s. po 10p
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s. po 10p

2. Barki
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc 3s. po 10p
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s. po 10 p
Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 2s. po 10p

3. Kaptur
Unoszenie barków ze sztangielkami 3s. po 10p

4. Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s. po 10
Francuskie wyciskanie leżąc 3s. po 10 p

5. Przedramię
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) 3s. po 10p

II.
1.Plecy
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 3s. po 10p
Pzenoszenie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3s. po 10p
Wznosy barkow "szrugsy" 3s. po 10p

2. Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangielkami (z supinacja nadgarstka) 4s. po 10p
Unoszenie przedramienia ze sztangielką w oparciu o wew. część uda 3s. po 10p

3. uda
Przysiady ze sztangielkami 4s. po 10p
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s. po 10p
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 4s. po 10p

4. Łydki
Wspięcia na palcach stojąc 4s. po 15p

5. Mięśnie brzucha
Sklony w lezeniu plasko 4s. po 15p
Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko 4s. po 15p
Sklony boczne 4s. po 15p

Porsze o weryfikacje, wytkniecie bledow i wszelkie propozycje, ktore pozwola na ulepszenie tego planu.

Dzieki za przeczytanie i pomoc!

[nwa]

Czesc,

Plan jest tak perfekcyjnie dopracowany, ze nie ma ani jednej, nawet najmniejszej uwagi?

Pozdro

[janu]

Czesc,

Plan jest tak perfekcyjnie dopracowany, ze nie ma ani jednej, nawet najmniejszej uwagi?

Pozdro

jesli miales naprawde dluga przerwe (ponad 6 miesiecy) proponuje najpierw zaczac od ogolnorozwojowki.