8 odpowiedzi w tym temacie

[jarek198412]

Mam 22 lata waże 90 kg ćwicze od roku , niestetyty niezbyt systematycznie , na dodatek pracuje od niedzieli do piątku po 8-10 godzin w zmiennych warunkach klimatycznych ( wiednym miejscu wilgotność 40% w drugim 90% w jednym miejscu temp. 5 stopni C a w drugim 50 stopni C ) poprostu piekarz {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif . zakupiłem nową ławkę i zestaw ciężarków 130 kg posiadam również atlat ( mało profesionalny ale jest {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif ) od nowego tygodnia chciałbym zacząć ćwiczyć od nowa, ale potrzebuje wasze pomocy , chciałbym wiedzieć:
-co jeść, pić w pracy i na ogół
- jakie suplementy kupić
- no i oczywiście plan który był by dla mnie najbardziej korzystny korzystny

Chciałbym dodać że wybieram się na studium ochroniarskie i bardzo zależy mi na wygladzie.

Serdecznie pozdrawiam.

[EXPERTO]

Wnioskuje że ma to być trening na mase. No to zacznijmy od podstaw, Dieta: w diecie staraj się utrzymać białko 2 gram na każdy kilogram masy ciała - jest to naprawdę absolutne minimum, węglowodany to od 4 do 5 gram na kg/ciała - w zależności od Twojego organizmu. Pij dużo wody minimum 3 litry dziennie najlepiej niegazowanej ale jak dla Ciebie to pij jeszcze więcej ponieważ przebywasz jak pisałeś w pomieszczeniu gdzie jest temperatura 50 stopni C, a więc organizm będzie potrzebował więcej wody niż zwykle. Trening piszesz że ćwiczysz od roku no to wnioskuje że nie będziesz miał problemu aby sobie rozpisać trening (w razie jak by co to służę pomocą). Suple: typowo na mase najlepiej się sprawdzają Gainery tu podaje Ci link: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak masz jeszcze jakieś pytania to pisz {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[jarek198412]

mam jeszcze jedno pytanie , chciałbym z suplementów wziąść kreatyne vitalmaxu
( VITALMAX Monohydrat Kreatyny 1200g ) , Daxtroze Vitalmaxu ( VITALMAX Dextroza Plus 1230g.) Gainera TREC Mass XXL 5 kg i glutamine (TREC L-GLUTAMINE FC FORMULA 200kaps.) Czy zmienili byście coś z firm itd.

P.S. Przepraszam ,że zaśmiecam forum i pisze nie na tym dziale ale te pytania kieruje do działu treningu bo chciałbym to dodać do treningu na mase.

[EXPERTO]

[quote name='"jarek198412":16z6a0j2]P.S. Przepraszam ' date='że zaśmiecam forum i pisze nie na tym dziale ale te pytania kieruje do działu treningu bo chciałbym to dodać do treningu na mase.[/quote']
Spoko nic się nie stało {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

No więc tak: VITALMAX Monohydrat Kreatyny 1200g zamienił bym na [url=http://www.sportscentre.pl/?zobacz=277:16z6a0j2]BIOGENIX Cell Pump[/url:16z6a0j2] - będziesz z niego dużo bardziej zadowolony, pamiętaj o piciu dużej ilości wody. VITALMAX Dextroza Plus 1230g może być. Glutamina też, ale do tego przydały by się aminokwasy BCAA i by było OK. Mass XXL kiedyś go jadłem powiem Ci że byłem z niego zadowolony {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

EDIT

A co do Twojego treningu na mase to rozpisz go tu a My najwyżej go poprawimy jak by coś było nie tak {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[jarek198412]

odpowiedź dla EXPERTO

uważam że mój plan to całkowite nie porozumienie:

ćwiczyłem na atlasie kupionym w "Careefour" model tytan 4 [url:gxqwkz3b]http://klubfitness.pl/atlas-hms-tytan-100lbs-45kg-p-26.html[/url:gxqwkz3b]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

a więc tak :

poniedziałek klatka
wypychanie : seria rozgrzewkowa , 12,12,10,10
Butterfly : seria rozgrzewkowa , 12,12,10,10

wtorek : barki
Wyciskanie sztangielek 12,12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,8
Podciąganie wzdłuż tułowia 10,10,10,10

czwartek : plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE szeroko 12,12,12,10,10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE wąsko 12,12,12,10,10

piątek : biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 10,10,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10,10

Wiem doskonale że jest to tragedia nie plan dlatego potrzebuje waszej pomocy wydałem teraz grube pieniądze na sprzęt i chce ,żeby nie było to tylko imitowanie treningu ale naprawde profesjonalny trening

[EXPERTO]

No rzeczywiście trening nie najlepszy... przydała by się sztanga prosta, sztangielki, ławka (najlepiej z ruchomym oparciem) i stojaki pod sztangę. Może napisz jaki masz sprzęt do dyspozycji.

[jarek198412]

no włąsnie w piątek zamówiłem ławkę z modlitewnikiem i ruchomym oparciem (-20' +45' ) do tego gryf prosty , łamany , 2 gryfy krótkie i zestaw obciążeń do tego posiadam atlas wyżej wymieniony , ale mysle że na nim już nic nie zrobie dlatego proszę własnie o plan do wymienionego sprzętu {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[jarek198412]

Czy Taki Plan będzie dobry?
Czy dodać ilość powtórzeń czy może serii



Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

Łydki

-odwrotne wspięcia w staniu 4 serie*(8-12)
-wspięcie na palce w staniu 4 serie* (8-12)


_______________________________________________________________________

Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)

Mięsnie brzucha

-skłony w leżeniu głową w dół - 3 serie* (15-20)
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce - 3 serie* (15-20)
-skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia - 3 serie* (15-20)

_______________________________________________________________________

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

_______________________________________________________________________

Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
-skłony ze sztangą trzymaną na karku -3serie(10-12 powt.)
-martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

Uda
-przysiady ze sztangą na barkach-5 serii(10-12 powt.)
-prostowania nóg w siadzie -5 serii (10-12 powt.)
-przysiady wykroczne - 5 serii (10-12)

[EXPERTO]

No nie z byt dobry jest Twój trening, źle połączone grupy mięśniowe i zero progresji która jest bardzo istotna o reszcie nie wspomnę.

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy.

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 12,10,8,6 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej-4serie 12,10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-4*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-4serie(8-10 powt.)

Dzień drugi: Plecy, Bicepsy, Przedramienia:

-podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowi, nachwyt 3 serie 14,12,10 powt.
-ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
-skłony ze sztangą trzymaną na karku -3serie(10-12 powt.)
-martwy ciąg-3serie 12,8,6 powt.

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie 12,10,8,6 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - supinacja 4serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)

Dzień trzeci: PRZERWA

Dzień czwarty: Barki, Kaptury, Brzuch.
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16,14,12,10.

Mięsnie brzucha

-skłony w leżeniu głową w dół - 3 serie* (15-20)
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce - 3 serie* (15-20)
-skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia - 3 serie* (15-20)

Dzień piąty: Uda, Łydki

Uda
-prostowania nóg w siadzie -4 serii 16,14,12,10 powt.
-przysiady ze sztangą na barkach-4 serii(10-12 powt.)
-czy możesz robić zgianie nóg na maszynie {SMILIES_PATH}/icon_question.gif przydało by się ze 4 serie.

Łydki

-odwrotne wspięcia w staniu 4 serie*(8-12)- tu możesz dać progresje.
-wspięcie na palce w staniu 4 serie* (8-12)

Dzień: szósty i siódmy: PRZERWA

Tak pozmieniałem Twój trening na szybko, mam nadzieje że nic nie przegapiłem jeśli tak to pisz {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif