Pomożcie mi wybrać;)
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Jak brał na początku kariety przy takim wieku to jakiej by nie brał by mu tyle poszło.A jaką krete brałeś że ci tak przyszło??
Jak boli to rośnie xD
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Jak boli to rośnie xD
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Rzeźba! Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper.
Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne
BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)
Wiecie już czym trzeba się kierować rozpisując sobie samemu trening. Mam nadzieję, że choć 70% z was będzie potrafiła sobie sama rozpisywać trening po przeczytaniu tego artykułu.
źródło: Kreatyna.pl
Co do suplementacji to zaproponował bym Ci zestaw Stack 3 w załączniku poniżej.
Załączone pliki
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
pomozcie |
WALKA NOŻEM, BROŃ |
|
|
||
Który trening wybrać? |
Trening dla początkujących |
|
|
||
trening masa- same hantle. Pls pomóżcie |
Trening dla początkujących |
|
|
||
Pomóżcie chłopaki w zdobyciu massy |
Dieta |
|
|
||
Pomóżcie mi rozpisać Plan treningowy |
Trening dla początkujących | Guest_grzegoooorz_* |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Dawkowanie l-karnityny
- Ponad rok temu
-
spalacz podczas masówki
- Ponad rok temu
-
cos po czym spuchnie mi łapa
Mefiu - Ponad rok temu
-
Gainer trec xxl co sadzicie ??
- Ponad rok temu
-
jaki CZas ??
- Ponad rok temu
-
co dla dziewczyny na spalenie tłuszczu mały wysiłek
- Ponad rok temu
-
odżywka + dieta + trening
Mefiu - Ponad rok temu
-
!!!!!!!!Szukam rady od fachowca !!!!!!
- Ponad rok temu
-
Vitalmax gainer 2 ????
- Ponad rok temu
-
co wy na takie ...?? wasze opinie
- Ponad rok temu