Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Jakie suplementy są naprawdę skuteczne w budowaniu masy ciała?

Niesamowita muskulatura Ronnie'go Colemana to efekt połączenia predyspozycji genetycznych, wieloletniego treningu, właściwego żywienia i wielkiego poświęcenia. Czynników tych nie da się zastąpić jakimikolwiek suplementem. Jednak dzięki badaniom naukowym wytypowano kilka produktów pomagających we właściwym odżywianiu. W niniejszym artykule przybliżę nieco badania, mające na celu stworzenie najefektywniejszego suplementu dla sportowców różnych dyscyplin.

Potreningowe napoje regenerujące

Co powinny zawierać napoje dostarczające białek i węglowodanów natychmiast po treningu? W mojej opinii w takim napoju powinien znaleźć się hydrolizat białka serwatkowego (białko wstępnie rozłożone), trochę wysoko glikemicznych węglowodanów oraz dodatek aminokwasów (takich jak na przykład leucyna). Czemu to właśnie hydrolizat białka serwatkowego najlepiej nadaje się do napoju potreningowego? Otóż proces hydrolizy naśladuje nieco ludzki proces trawienny, jest więc idealnym sposobem przetwarzania białek mających się znaleźć w odżywkach. Badania wykazują, że hydrolizaty zawierające głównie dwu- i trójpeptydy wchłaniają się szybciej niż wolne aminokwasy, a zdecydowanie szybciej niż niehydrolizowane białko. Oczywiście, takie właśnie szybkie wchłanianie jest jak najbardziej pożądane przez sportowców, którzy pragną zmaksymalizować ilość aminokwasów dostarczanych do mięśni bezpośrednio po treningu. Celem badań przeprowadzonych w Kopenhaskim Centrum Badań nad Mięśniami było zweryfikowanie efektów działania posiłków zawierających różne białka (hydrolizat kontra białko nieprzetworzone) na siłę i kierunek odpowiedzi insulinowych. Ponadto postanowiono zbadać stopień występowania aminokwasów.

Wyniki testów pozwoliły ustalić, że:

* Spożycie glukozy i hydrolizatu białka synergistycznie powoduje szybki wzrost poziomu insuliny we krwi.
* Hydrolizat białka wchłania się szybciej w jelitach niż zwykłe białko z mleka.
* Hydrolizat białka serwatki najmocniej podnosi poziom aminokwasów w okresie 3 godzin po posiłku.



Autorzy tego badania sugerują, że powiązanie pomiędzy wysokim poziomem we krwi aminokwasów i insuliny może tłumaczyć wyższość hydrolizatu nad nieprzetworzonymi białkami w kwestii polepszania wykorzystania azotu (czyli zwiększenia anabolizmu), szczególnie przy podaniu razem z węglowodanami.

Badania wykazują, że hydrolizaty wchłaniają się szybciej niż wolne aminokwasy, a zdecydowanie szybciej niż niehydrolizowane białko.

Co więcej, badania wykazały, że przyjmowanie hydrolizatu białka wywołuje silne wydzielanie insuliny. W badaniu autorstwa dr van Loona i jego współpracowników, ośmiu kolarzy pięciokrotnie poddało się testom, podczas których przyjmowali placebo bądź 2 różne mieszanki podane w różnych dawkach. Po wykonaniu ćwiczenia, mającego na celu wyczerpanie zapasów glikogenu, sportowcy otrzymywali co pół godziny napój (3,5 ml na kg masy ciała), dostarczający 1,2g/kg węglowodanów i 0, 0,2 lub 0,4g/kg mieszanki hydrolizatu białka i aminokwasów.

Pomiary poziomu insuliny pozwoliły stwierdzić, że tylko napoje zawierające hydrolizat białka, leucynę i fenyloalaninę przynosiły znaczący wzrost produkcji tego hormonu w porównaniu do placebo. Stwierdzono, iż wielkość wyrzutu insuliny zależy od dawki hydrolizatu, jako że podwojenie tej dawki (z 0,2 do 0,4 g/kg ) powodowało dodatkowy wzrost poziomu insuliny. Poziom insuliny we krwi został uznany za bezpośrednio powiązany z poziomami leucyny, fenyloalaniny i tyrozyny.

Co więcej, stwierdzono, iż po przyjęciu napoju zawierającego mieszankę hydrolizatu z leucyną i fenyloalaniną poziom aminokwasów we krwi był generalnie niższy niż w przypadku napoju kontrolnego, chociaż spożyto w nim znaczną ilość aminokwasów i białka. Świadczy to o tym, że wchłanianie aminokwasów do tkanek i anabolizm białek mięśniowych po treningu zostały zwiększone w efekcie spożycia napoju zawierającego mieszankę hydrolizatu białka i aminokwasów. Autorzy w podsumowaniu stwierdzili, iż ich badanie dostarczyło praktycznego narzędzia do sterowania poziomem insuliny i dostępnością aminokwasów we krwi poprzez manipulację dietą, co może mieć kolosalne znaczenie przy opracowywaniu potreningowych napojów regeneracyjnych.

Aminokwasy rozgałęzione (a zwłaszcza leucyna)

Rola aminokwasów jako niezbędnych do syntezy białek (czyli ?cegiełek?, z których zbudowane są białka) jest dobrze znana. Jednakże dopiero niedawno zajęto się wpływem białek na ścieżki sygnałowe kontrolujące anabolizm białek mięśniowych. Stymulacja syntezy białek w mięśniach szkieletowych wywołana przez spożycie różnorodnego posiłku zależy przede wszystkim od zawartości w tym posiłku konkretnych aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny i waliny. Z tych trzech BCAA najefektywniejszym jest leucyna.

W badaniach przeprowadzonych na Baylor College of Medicine wykazano, że to właśnie leucyna, a nie izoleucyna czy walina działa jako sygnalizator stymulujący anabolizm białek mięśniowych w okresie po posiłku.

Dr Crowe wraz ze współpracownikami przeprowadził kontrolę efektów podawania leucyny kanadyjkarzom na ich wydolność. Trzynastu kanadyjkarzy przeszło testy wytrzymałościowe przed i po sześciotygodniowym okresie przyjmowania leucyny (w ilości 45mg/kg mc) lub placebo (fałszywy suplement). Wyniki jasno pokazały zwiększenie wydolności mięśni górnej połowy ciała u poddanych testom kanadyjkarzy. Autorzy sugerują, iż ten wzrost wydolności spowodowany może być zmniejszeniem uszkodzeń mięśni szkieletowych podczas treningu i/lub zwiększeniem anabolizmu białek mięśni szkieletowych.

BCAA zmniejszają zakwasy i zmęczenie, zmniejszają rozpad mięśni, zwiększają anabolizm białek oraz mogą zapobiec przetrenowaniu wywołanemu długotrwałym treningiem.

Mamy dowody na to (wykazały to już badania na ludziach), że przyjęcie BCAA przed treningiem zmniejsza rozpad białek w mięśniach podczas treningu oraz na to, że leucyna zwiększa anabolizm białek w mięśniach szkieletowych. Co więcej, udowodniono, że suplementacja BCAA zmniejsza zakwasy i zmęczenie mięśni występujące przez kilka dni po treningu, co sugeruje, że BCAA mogą być przydatne w fazie regeneracji mięśni po treningu.

Mamy też pewne dowody na to, że suplementacja BCAA może zapobiec przetrenowaniu wywołanemu długotrwałym treningiem. I na koniec: uważa się, że to właśnie leucyna sprawia, iż dieta wysokobiałkowa sprzyja podwyższeniu metabolizmu ze względu na unikalną jej (leucyny) rolę w kierowaniu anabolizmem białek mięśniowych, wyrzutami insuliny oraz przetwarzaniem glukozy przy pomocy alaniny. Leucyna wydaje się regulować spalanie glukozy w mięśniach szkieletowych poprzez stymulację przetwarzania glukozy via cykl glukozowo-alaninowy. Mechanizmy te umożliwiają utrzymanie masy mięśniowej i pozwalają na zachowanie stałego poziomu cukru we krwi w czasie niskokalorycznych diet. Choć leucyna odgrywa ważną rolę w chronieniu białek mięśniowych, nie jest jednak jedyną przyczyną metabolicznej wyższości diety niskowęglowodanowej / wysoko białkowej. Ograniczenie węglowodanów prowadzi do dużego spadku insuliny we krwi, a sygnalizacja insulinowa w tkankach tłuszczowych odgrywa ważną rolę jeśli chodzi o przechowywanie tłuszczu zapasowego. W kwestii bezpieczeństwa. Testy toksykologiczne wykazały, iż stosowanie BCAA jest w pełni bezpieczne pod warunkiem zachowania proporcji podobnych do białek zwierzęcych to jest 2 jednostki leucyny na 1 izoleucyny i 1 waliny.

Białka i suplementy zastępujące posiłki

Kulturyści i zawodnicy startujący w sportach siłowych od zawsze spożywali mnóstwo odżywek białkowych. Suplementy te pozostają w użyciu z tego prostego powodu, że są skuteczne. Jednak zawsze należy podkreślać, że aby przynosiły efekty, należy je stosować jako dodatek do zbilansowanej diety, nie zaś jako jej substytut. Białko serwatkowe jest uważane za najlepsze źródło białka dzięki doskonałemu profilowi aminokwasowemu oraz szybkość wchłaniania. Dr Ewan Hu i dr Michael Zemel opublikowali raport naukowy na temat białka serwatkowego. Stwierdzili oni, iż w połączeniu z właściwym treningiem suplementacja białkiem serwatkowym może pomóc w zwiększeniu suchej masy mięśniowej. Wykazali także, że bioaktywne składniki wyizolowane z serwatki mogą poprawić działanie systemu odpornościowego oraz układu trawiennego. Tak więc, białko serwatkowe wydaje się być najlepszym źródłem białka dla sportowców. Przeprowadzono wiele badań nad wpływem długotrwałego stosowania suplementów zastępujących posiłki (dość bogatych w białko) na masę ciała, spowodowanego albo specjalnie przepisaną dietą lub systemami zachowań w porównaniu do tradycyjnych niskokalorycznych planów dietetycznych. Wszystkie badania wykazały znaczącą stratę masy ciała na przestrzeni 2-5 lat stosowania zamienników posiłków. Co ciekawe, ustalono też, że zamienniki te wzbogacają różnorodność posiłków, poprawiają dystrybucję składników odżywczych, wchłanianie makroelementów oraz substancji odżywczych z warzyw i owoców.

źródło: musculardevelopment.pl