11 odpowiedzi w tym temacie

[Xyron]

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/8/6
wyciskanie hantli na skosie 10/8/8/6
przenoszenie hantla 4x10

barki(bok, przod)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Unoszenie sztangielek do przodu 4x10

sroda
Plecy
martwy ciag/sklony na dziendobry 10/8/8/6
podciaganie na drazku 4x12-15
wioslowanie sztanga w opadzie 10/8/8/6
wyciag gorny 10/8/8/6

barki(tyl)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

piatek
bic+tric (super serie)
uginanie na modlitewniku, prostownie na wyciagu 3x10
uginanie nachwytem, prostowanie ze sztanga 3x10
kolanko, pompki w podporze tylem 3x10

co myslicie o czyms takim?

[hepatil]

Brak nog - czyli trening do kosza.... no chyba ze jest jakies wytlumaczenie ?

A pozatym to zle dobrane cwiczenia. No i najwazniejsze - nic o Tobie nie wiedzac jak mozna ocenic ten plan ?

[Xyron]

brak nog - kiedys troche przesadzalem z nimi i teraz nawet ich nie cwiczac mam problem z kupnem spodni, staz tak jak w profilu czyli dosc dlugi ale bardzo duzo przerw, teraz od jakis 4 miesiecy cwiczylem bez konkretnie rozpisanego planu a teraz postanowilem wziac sie do roboty. co zmienic w cwiczeniach?

[Mikster]

Jaki jest Twój cel treningowy? Na czym Ci zależy?
Masz jakieś kontuzje? Jak ćwiczyłeś ostatnio?

Gdzie brzuch? Gdzie rozciąganie? Gdzie jakieś bieganie/rower/basen ?


Tak jak hepatil napisał ciężko się odnieść do treningu gdyż nie wiemy czego potrzebujesz.

Dobrze gdybyś podesłał jakieś foto sylwetki.

Razi przy plecach : jeśli zrobisz na początku martwy ciąg to już nie zrobisz wiosłowania/będzie niebezpieczne/mniej efektywne.

[Xyron]

cel: masa, glownie bic i tric, foto postaram sie wrzucic niebawem.
brak kontuzji, rower nie jest z gory zaplanowany ale dosc czeto jezdze.
ostatnio fbw tylko dosc czesto zmienialem cwiczenia, nie mialem konkretniej rozpiski

[Mikster]

Przykładowy trening pod Ciebie(biceps i triceps możesz zroić jako trening pierwszy zgodnie z zasadą priorytetu):

Potrzebnym elementem dla Ciebie jest odżywianie. Pamiętaj o regeneracji i odpowiedniej ilości snu, w przypadku budowania masy ma to kolosalne znaczenie.
Pamiętaj aby po treningu spożywać natychmiast węglowodany proste (mogą być to 2 banany lub odżywka carbo)


Dokładna rozgrzewka.

I Dzień(PON)

BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 8/8/8
3.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku/oparciu ławki 3 x 12

TRICEPS
1.Wypychanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 12
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 12
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15


II Dzień(Środa)

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 10/8/8
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12

III Dzień(Czwartek)
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 3 x 12
2. Martwy ciąg 12/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku(linia uszu) 12/10/10/8

IV Dzień(Sobota)
BARKI
1.Wyciskanie siedząc hantli w górę siedząc 4 x 12
2.Unoszenie ramion z hantlami bokiem siedząc 3x16
3.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12
NOGI
1.Uginanie nóg siedząc na maszynie 3 x 16
2.Odwodzenie nóg siedząc na maszynie 4 x 16
3.Przywodzenie nóg siedząc na maszynie 4 x 16

Przerwy 45 sec na ćwiczeniach izolowanych i 60-70 sec na ćwiczeniach złożonych.

Dodatkowo trening na mięśnie brzucha na każdym treningu(3-4 ćw po 3-4 serie po 15-20 powtórzeń), stretching.


Nogi tylko i wyłącznie w celu zadbania pod kontem nazwijmy to profilaktyki przeciw urazowej.

Trening na 6 tygodni. Nie jesteś zaawansowany treningowo więc te ilości serii oraz ćwiczeń wystarczą w zupełności.
sportowe pozdrowienia

[Xyron]

ok, dzieki za rozpiske, to zdjecie wrzucac jeszcze czy nie ma sensu juz?

[Mikster]

Oczywiście że wrzucaj! Będziemy mogli porównać progres, oraz w następnym planie treningowym jeszcze dokładniej uwzględnić i dobrać ćwiczenia.

[Xyron]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Mikster]

No i sprawa prezentuje się zupełnie inaczej w obliczu Twoich zdjęć.

Wcale na ten moment nie potrzebujesz priorytetu na ręce.

Barki, klatka i plecy - to są partie nad którymi trzeba "przysiąść"

Jutro zmodyfikuję dla Ciebie plan.

Byłoby dobrze gdybyś również zrobił zdjęcie pełnej sylwetki wraz z nogami.

[Mikster]

Po modyfikacjach:

Dokładna rozgrzewka.

I Dzień(Poniedziałek)
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 3 x 12
2. Martwy ciąg 12/10/10
3. Podciąganie na drążku 3 x max(10-12)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku(linia uszu) 12/10/10/8

II Dzień(Wtorek)

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli ławka skośna 3 x 10
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 4x12

III Dzień(Czwartek)
BARKI
1.Wyciskanie siedząc hantli w górę siedząc 4 x 12
2.Wypychanie sztangi z przed klatki piersiowej 3 x 12
3.Odwodzenie ramion bokiem stojąc z hantlami 4 x 12
NOGI
1.Uginanie nóg siedząc na maszynie 3 x 16
2.Odwodzenie nóg siedząc na maszynie 4 x 16
3.Przywodzenie nóg siedząc na maszynie 4 x 16

IV Dzień(Sobota)
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami oburącz w szerokim rozstawieniu rąk 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 8/8/8
3.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku/oparciu ławki 3 x 12

TRICEPS
1.Wypychanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 12
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 12
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15

Przerwy 45 sec na ćwiczeniach izolowanych i 90 sec na ćwiczeniach złożonych.

Dodatkowo trening na mięśnie brzucha na każdym treningu(3-4 ćw po 3-4 serie po 15-20 powtórzeń), stretching.


Nogi tylko i wyłącznie w celu zadbania pod kontem nazwijmy to profilaktyki przeciw urazowej.

Trening na 6 tygodni

[Xyron]

dzieki