4 odpowiedzi w tym temacie

[Cavalier]

Witam wszystkich, starych wyjadaczy i nowych adeptów :cwaniak:

Zaczynamy nowy cykl z celem do lutego przyszłego roku. Wskazówki, rady, sugestie i pomoc mile widziana :)

Możliwe modyfikacje w trakcie

CEL: :cenzura: by było zajebiście %))
PRZESZKODY: czas i życie hehe
OPIS ZAWODNIKA: 186cm, 83kg, alko nie odmawia (szczególnie wysokoprocentowego), rzucił palenie pół roku temu, kondycja do poprawy. Ogólnie - będzie się działo he :)
STAŻ: No jest już trochę, w 2004 zacząłem, dużo przerw, kilka przetrenowań, kilka kontuzji, bez mocniejszych wspomagaczy. Z 55kg do 83kg.


Plan: 6-8 tyg masa, 1 tydz zabawa, 6-8 tyg masa lub siła, 1-2 tydz zabawa, 2 tyg zmodyfikowane ACT, 4-6 tyg rzeźba, 2 tyg zabawa.
W trakcie cyklów aeroby 1-2 razy w tyg.

Na razie wstępne przymiarki. Do rozpisania dieta (na razie wstępna rozpiska), trening, z zabawą sobie radzę %))



Dieta:

ZAŁOŻENIA

- w tygodniu 4-5 posiłków
- w weekendy 5-6 posiłków

Białko: w zależności od micro cyklu, z założeniem od 2 do 4 g/kgmc
Węgle: w zależności od micro cyklu, z założeniem od 3 do 5 g/kgmc
Tłuszcze: w zależności od micro cyklu, z założeniem od 0,5 do 1 g/kgmc

Dodatki do diety:
- multiwitamina
- A+E
- B complex
- cynk
- omega
- lecytyna
- magnez

Suple:
- kreatyna
- termo speed
- karnityna

Posiłki:

ROZPISKA

I POSIŁEK:
- płatki owsiane
- płatki pszenne
- zarodki pszenne
- płatki kukurydziane
- siemię lniane
- orzechy włoskie
- słonecznik
- kakao
- mleko kozie
- mleko krowie

Z powyższych składające się śniadanie w tyg, na weekendy głównie większy III posiłek.

II POSIŁEK:
- na stołówce, różne potrawy, główne składniki sałatki, warzywa, kasze, ryż, mało mięsa, nic z pustego żarcia i nic smażonego. Często jajka w różnej postaci, sery

III POSIŁEK: - różne potrawy do ułożenia na każdy dzień, składniki
- wafle ryżowe
- ser feta
- bryndza
- kabanosy
- tuńczyk
- biały ser
- surimi
- szprotki
- śledzie
- jajka
- makrela
- rzodkiewki
- pomidory
- ogórek
- sałatki ze sklepu (buraczki i "smakosz")

Najczęściej, wafle ryżowe 3-4, feta, ser chudy biały, kabanosy, jajka, sałatka, warzywa.

IV POSIŁEK:
- tuńczyk
- warzywa
- sałatka

V POSIŁEK:
- ser biały 100-150g
- sok wielowarzywny

Oczywiście do tego woda, herbata zielona, kawa, czekolada, sok z pomidorów, sok wielowarzywny, sok multiwitamina



Trening.

Założenia:
- trzy razy w tygodniu trening na masę
- raz bądź dwa razy w tygodniu aeroby
- przed każdym treningiem rozgrzewka na bieżni
Cel: Lekko masa
Nacisk na klatę, górna partia.
Trening dzielony - Klata+tric, Plery+bic, Bary+Nogi


06.08.2012 Klata - po ciężkim weekendzie ;)

Wyciskanie skos 12,10,8
Płaska 10,7,6
Rozpiętki maszyna 10,8,6
Rozpiętki ławka skos 3x12
Tric

08.08.2012 Plery, bic

Wiosłowanie maszyna poziom 10,8,8
Wiosłowanie maszyna pion 10,8,8
Podciąganie maszyna 10,6,8
Podciąganie drążka 10,6,8
bic

10.08.2012 Bary, nogi

Wyciskanie w górę maszyna 12,10,8
Wznoszenie sztangielek przód 2x10
Wznoszenie sztangielek bok 1x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10
Sztrugsy 3x12
Nogi

[szafik]

Siemanko

Aż tak się tu pusto zrobiło, że prawie nikt nie pisze..

Szama na śniadanie ok, ale jak chcesz przy Twojej wadze wyciągnąć około 3g białka na 1kg, to musisz jeść dużo mięcha i jaj. Na stołówce porcja wynosi zazwyczaj 100-120g a to malutko. Porcja na jeden posiłek powinna wynosić około 200g zakładając, że masz takie posiłki 3.

[Cavalier]

Uzupełniłem rozpis o nowe info.

Dopisałem jeden posiłek który często szamie. Na obiad najczęściej jem jajka 3-4, sery to też trzeba liczyć. W miarę szybko łapię tkankę tłuszczową. Dlatego z białkiem się wyrobie.

Jakieś składniki dołożyć?

[Mikolaj_WB3]

Cavalier, bosko zobaczyć starego wyjadacza!

rzucił palenie pół roku temu

i zbił fortunę na tym

[Cavalier]

Jak to w życiu, do palenia wróciłem, wytrzymałem prawie pół roku... dziś znowu rezygnuje i jak na razie się trzymam (pierwsze koty za płoty - odmówiłem trzech imprez aby wytrzymać

Pierwszy post właśnie edytuje