3 odpowiedzi w tym temacie

[jonix1357]

Witam oto trening 5 dniowy, zaczynam cykla na lekka mase dieta oczywiscie jest napieta, prosze o opinie badz korekty z gory dziekuje!!

P oznacza progresje.
Dzień 1

M. klatki piersiowej
2 x 15 – rozpiętki na ławce dodatniej/skos
6 x p (12, 10, 8, 6, 4, 2) – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3 x 10 – wyciskanie sztangielek wąsko na ławce dodatniej
3 x 8 – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 10 – przenoszenie sztangielki leżąc na ławce ujemnej

Brzuch

Łydka
Dzień 2
M. obręczy barkowej
2 x 15 – unoszenie sztangielek bokiem siedząc
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3 x 10 – podciąganie drążka dolnego wciągu wzdłuż tułowia (jak nie masz wyciągu to zrób podciąganie sztangielek trzymając je z boku ud)
3 x 8 - wyciskanie sztangielek siedząc (po dużym łuku, bez prostowania)
4 x 10 – unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce dodatniej


Dzień 3
Bicepsy
2 x 15 – zganianie przedramion jednocześnie siedząc (ramiona cofnięte, bez rotacji)
4 x p ( 15, 12, 10, 8) – zginanie przedramion z sztangą prostą stojąc
3 x 8 – zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc/ modlitewnik hantle
3 x 10 – zginanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu leżąc tyłem na ławce

Tricepsy
Wycisk trica (12-10-8-6-4)
4 x p (15, 12, 10, 8) - francuskie z sztangą łamaną stojąc/leżąc
3 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu
2 x 15 – wyprosty przedramion z sztangielką oburącz siedząc

Dzień 4
Łydka
Nogi
3 x 15 – wyprosty nóg na maszynie
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – przysiady ze sztangą na barkach
4 x 25 Łydki wyciskanie
4 x 12 – ciągi ze sztangą (nogi nie zablokowane w kolanach, bez pełnego wyprostu w plecach)
3 x 12 – zginanie podudzi na maszynie leżąc

Dzień 5
Grzbiet
4 x 8p – podciąganie na drążku do klatki
5x Martwy ciąg(12-10-8-6-4)
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt
4 x 10 – przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki
4 x 8 – przyciąganie sztangielki bokiem w opadzie tułowia

[WBD]

Jaki sens robić 5 dniowy plan na masę? Sporo kcal będziesz palił, a poza tym sporo ćwiczeń i serii chcesz robić na partie.
Ile trenujesz? Napisz coś o sobie

[RamzesII]

w klacie na plaskiej nie rob 6 s a 5 bez tych 2 powt, potem daj skos gora sztangielki, potem wasko
barki
wycisk sztanga 4s stykna
bic
mozesz ostatniego nie robic a w tamtych 2 wczesniej cw dowalic ciezaru
przy tricku zacznij od drazka potem wasko, franc, tego oburacz nie musisz juz robic
na nogi dorzuc suwnice
wioslo rob w zakresie 8-12 powt

[szafik]

O kurwa kogo ja widzę Siemanko Ramzes

sry za offtop