2 odpowiedzi w tym temacie

[Robert Koksu]

I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie


Jak wam sie podoba? Licze na obszerne wypowiedzi z waszej strony.

[darOOO110]

wspaniale

naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

ja bym zamiast któregoś z powyżej wrzucił modlitewnik modlitewnik lub kolanko hantelkiem chyba ,że już miałeś tak w poprzednim planie

ale ja się nie znam

aaa i plecy coś słabo do całokształtu ....same wyciągi..

[robak1418048820]

Faktycznie kolega ma rację, trening pleców przydałoby się trochę urozmaicić. Jeżeli chodzi o biceps to również uważam, że modlitewnik jest niezastąpiony