9 odpowiedzi w tym temacie

[darOOO110]

witam,
koledzy kulturyści ,potrzebuje fachowej pomocy ponieważ stoję w miejscu z wagą mimo tego,że jestem na cyklu gdzieś popełniam bład.
moja historia
zaczełem ćwiczyc we wrześniu 2010 tak poważnie (czyt.dieta,systematycznie treningi) to było po przerwie pół rocznej.Pierwszy miesiąc był trening ogólnorozwojowy,odrazu po nim był cykl na mono 2 miesiące,trening split 3 dniowy,dieta trzymana w 70% co dało plus 6 kg,ale to wiadomo pamięć mięśniowa,wróciło to co było.od lutego 2011 do czerwca był trening FBW odpowiada mi taka forma ćwiczeń jednak od połowy czerwca przeskoczyłem na split 3 dniowy,aż do teraz ,wraz z przeskokiem zaczełem cykl na mono,który okazał sie nie wypałem po 3 tygodniavch tydzien przerwy był od kreaatyny,siłowni i diety(życie)jednak po konsultacji doradzono mi ,żeby cisnąć dalej cykl i tak minął 5 tydzień z tygodniową przerwą czyli 4 w sumie. sytuacja wygląda nastepująco jestem przemęczony,masa nie idzie.postanowiłem sklepać dietę od nowa,i tu pare pytań:

1.jakie wartości dla mnie najlepiej B/W/T na kilogram
2.co najlpeiej szamać na śniadanie ? próbowałem już takich opcji --jajecznica z 5 jaj + 2 banany / platki owsiane z mlekiem + 2 jaja / omlet z 3-4 jaj + 50-70 g platek owsianych z maslem orzechowym lub dzemem .niewime ktora opcja najlepsza,za dużo artykułow sie naczytałem.
waga 63 kg- wzrost 175- bardzo szybka przemiana -praca fizyczna diete dam jeszcze dziś do sprawdzenia.pozdrawiam

[Gorthin]

Dane w profilu są aktualne?
Ad1.
Wpierw proponuję wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono w FAQ, ewentualnie za pomocą mojego postu:

Białka~2-2,5g na kg masy ciała, w/w 5-7g na kg masy ciała, tłuszczy 1g na kg masy ciała. Ale to są tylko pewne ramy i normy. Ważne aby bilans energetyczny był dodatni.

Ad2
Jest wiele dobrych posiłków na śniadanie.
Ja osobiście preferuję płatki owsiane zwykłe/górskie. Nie wyobrażam sobie poranku bez płatków. Więc czy jest to masa, czy redukcja (tutaj troszkę mniej) to zawsze daje min 100g płatków owsianych (na redukcji 80g), bo po nocy organizm potrzebuje energii. Do tego dodaje jajka, jako najlepsze źródło białka. I tutaj różnie, zależy od kasy. Jeśli mam kasę, zjadam same białka. Ale zazwyczaj zjadam rano min 4-5 jajek. Do tego owoc. Witaminy w tabletkach i myślę, że śniadanie jest załatwione.


Masa stoi pewnie ze względu na dietę. Po części ze względu na trening. Także może być kilka powodów. Ale na 99% jest nim dieta.

[darOOO110]

dane w profilu aktualne
3217 kcal
bialko-119,8g
weglowodany-407g
tluszcze-72,4g

waga 63kg

1.posilek
platki owsiane 80g , mleko 500ml 3,2%, 2 jaja
B/33,5 T/27,7 W/80 kal/686


2.posilek w pracy
makaron 100g , piers z kurczaka 120g, warzxywa mrozone 100g,tluszcz 10g
B/40,7 T13,5 W/79 kal/606





3.posilek
makaron 100g , piers z kurczaka 120g, warzxywa mrozone 100g,tluszcz 10g
B/40,7 T13,5 W/79 kal/606


4.posilek
ryz 100g , piers z kurczaka 120g ,warzywa mrozone,tluszcz 10g
B/36,5 T13,7 W/88.5 kal/635

5.posilek
makaron 100g,twarog poltlusty 100g,
B/31,8 T/4 W/72,9 kal/458

2 banany po treningu
B/4 T/0.5 W/72 kal/240

[Gorthin]

To 3217kcal to zapotrzebowanie czy liczba kalorii diety?
Bo jeśli to drugie to coś źle policzone: 119gx4kcal+407gx4kcal+72gx9kcal=2752kcal

Tak cy siak musisz dodać najlepiej jeszcze jeden posiłek. Będzie najlepiej.
No i posiłek 5. To jest posiłek przed snem jak mniemam? Nie wiem czy się zalewasz czy nie, jeśli łatwo łapiesz tłuszcz to wywal makaron i zostaw sam ser i najlepiej chudy.
Po którym posiłku zamierzasz iść na siłownię?
No i ten tłuszcz 10g to jak mniemam oliwa z oliwek?

No i na koniec dodam, że makaron najlepiej pełnoziarnisty lub z pszenicy durum. A płatki zwykłe/górskie.

[darOOO110]

liczba kalorii z diety ,zapotrzebowanie to kolo 2500 kcal

te wartosci z forum sa jakies przestarzale,wszystko spisalem normalnie z opakowań tego co jem i tyle wyszło

3 posiłek przed treningiem,po treningu banany,pozniej ryż

tluszcz zwykły olej,dodaje do smażenia warzyw ,oliwa nie bardzo sie nadaje do smażenia

ogólnie jade tym od wczoraj i tylko posiłek po treningu i przed snem zjadłem cały ,pierwsze 3 nie idzie zjeść za duzo tego

mam jeszcze 2kg białka ,nieraz łykne

[hepatil]

jestem przemęczony,masa nie idzie

gólnie jade tym od wczoraj i tylko posiłek po treningu i przed snem zjadłem cały ,pierwsze 3 nie idzie zjeść za duzo tego

odsapnij , idz na piwo , zjedz fast fooda , niech psycha odsapnie

jak wyglada trening /

3 posiłek przed treningiem,po treningu banany,pozniej ryż

tluszcz zwykły olej,dodaje do smażenia warzyw ,oliwa nie bardzo sie nadaje do smażenia

3.posilek
makaron 100g , piers z kurczaka 120g, warzxywa mrozone 100g,tluszcz 10g
B/40,7 T13,5 W/79 kal/606

jesli ten posilek masz mniej niz 1.5h przed treningiem to wywal tluszcz , warzywa tez mozesz olac przed trenem

w potreningowym wywal tluszcz , po treningu dajesz tylko banany , a potem jesz posilek ( oby nie 1h albo wiecej po trenine ) , kurak sie wchalania dosc szybko i o to chodzi zeby dostarczyc po treningu bialka , a tluszcz spowalnia

[darOOO110]

jak wyglada trening /

split 3 dniowy

klata tric

plecy bic

nogi barki

pod cykl zastosowalem,ale chyba do fbw wróce-mało intesywnie, cale ciało i na diecie sie skupie+regeneracja.jak sie przykladam do treningów,a diete olewam i spanie to dupa z tego jest.ogólnie sylwetka nie najgorsza 63 kg (patyczak) ale widać,że ćwicze

[hepatil]

zdecydowanie zmien trening
fbw , 3x w tyg. , krotko i ostro , kupa zarcia i od groma snu
co kilka tyg. roztrenowanie ( tlumaczylem juz chyba ) i dowalasz troche wiecej bialka i jeszcze wiecej spisz , wracasz do treningow maksymalnie zregenerowany , cofka z ciezarami i ogien dalej
proste

[darOOO110]

no wiem o co chodzi neiwierzylem w twe nauki to sam sie przekonałem

i dowalasz troche wiecej bialka

teraz do tej diety co mam d owalic bialka ? mam 2 kg w prochu niewiem cyz stosowac ?nie chce miec wiecej bialka jak wegloowdanow bo to tez nie odbrze ,gdzies wyczytalem

[hepatil]

teraz do tej diety co mam d owalic bialka ?

podbijasz lekko bialko jak masz roztrenowanie ( regeneracje )

mam 2 kg w prochu niewiem cyz stosowac ?nie chce miec wiecej bialka jak wegloowdanow bo to tez nie odbrze ,gdzies wyczytalem

poradniki w stylu Pani domu nie sa kopalnia wiedzy