14 odpowiedzi w tym temacie

[kwaro]

Witam Was,
tak po prawdzie, to długo się zastanawiałem, w jakim dziale wrzucić ten temat, bo chyba do żadnego nie pasuje idealnie. Nie wiem, dlaczego wybrałem akurat ten, ale myślę, że nie robi to większej różnicy.

Mój problem wygląda następująco:
Ćwiczę nieco ponad rok, miałem kilka krótkich przerw, ale jestem dosyć regularny. Cały czas skupiam się na robieniu masy, wcześniej trenowałem pod okiem instruktorów, obecnie nieco bardziej na własną rękę, mój trening wygląda mniej więcej następująco: poniedziałek: klata, triceps, nogi; wtorek: plecy, biceps, barki; środa: wolne, czwartek; klata, triceps, nogi; piątek: plecy, biceps, barki, sobota: wolne itp. Być może nie jest to najlepsza rozpiska treningowa, ale sprawdza się przyzwoicie, chociaż bez rewelacji. Diety raczej się trzymam, wiem co powinienem, a czego nie powinienem jeść. Jestem stosunkowo regularny, chociaż nie zawsze zjadam te 5 posiłków w ciągu dnia. Śniadania rozpoczynam zdrowymi węglowodanami, obiadki przewagą wołowiny i ryżu, kolacje twarogiem i jogurtem, oraz brakiem węglowodanów. Do tego posiłki przed i potreningowe, szejki, wcześniej białko serwatkowe i witaminy, a obecnie activlab whey protein machine man (70%), co chyba jest średnim rozwiązaniem, ale widzę efekty. Od razu zaznaczam, że nie zamierzam jeszcze przechodzić do treningu na rzeżbę, bo na to jeszcze za wcześnie, a zależy mi na maksymalnym zwiększeniu rozmiarów moich mięśni, przeszkadza mi jednak pewien szkopuł - mianowicie brzuch, lekki nadmiar tłuszczu. Nie jestem osobą sporej postury, byłem zawsze dość szczupły, obecnie buduję mięśnie, powoli ale systematycznie i widać rezultaty, niemniej jednak nie zależy mi na tym, by urosnąć do prawdziwie pakerskich rozmiarów. Pragnę wyglądać zdrowo, estetycznie i "wysportowanie", jeśli rozumiecie, co mam na myśli. Przeszkadza mi w tym własnie brzuch. Powiecie: dieta i aeroby. I tu właśnie mój problem - jestem astmatykiem i tak jak treningi jestem w stanie przemóc, choć niełatwo, tak biegi, rowery itp. są dla mnie czymś niewykonalnym i odradzanym przez lekarzy. Duszę się, krztuszę, nie mogę złapać tchu. To poważny problem, który uniemozliwia mi usunięcie tej (niezbyt dużej, ale jednak) warstwy tłuszczu i odsłonięcia mięśni brzucha, które mozolnie staram się zbudować. Bardzo mi na tym zależy, ponieważ tylko ta kwestia przeszkadza mi cieszyć się z efektów mojej pracy i czerpaniu satysfakcji z moich starań. Czy w moim przypadku polecacie jakieś lżejsze ćwiczenia aerobowe, specjalne diety, spalacze tłuszczu? Przypominam, że mimo wszystko wciąż chciałbym kontynuować dietę na masę, a jednocześnie powoli odsłonić to, nad czym pracuję. Bardzo proszę o pomoc.

[Tiger1418048803]

ja bym po prostu spróbował narazie zbić ten fat z brzucha na diecie low-carb a potem budować mięśnie z minimalną tylko nadwyżką kcal, żeby już brzucha nie zalewało. Albo nabić teraz tyle suchego mięsa ile się da, a brzuch zgubić później na wspomnianym low-carb. Niestety nie widze opcji zrzucenia go wraz z robieniem masy w jednym czasie, bo to już by była rekompozycja, a bez aerobów wydaje mi się to mało możliwe (choć rekompy i z aerobami bez środków dopingujących są trudne, trzeba mieć gen po prostu)

[hepatil]

tak wiec po pierwsze dieta
z tego co piszesz wniskuje ze nie masz pojecia ile B/W/T wcinasz
podlicz najpierw to wszystko , zobaczysz ile z tego masz kalorii i wtedy bym kombinowal ze stopniowym obcinaniem kalorii

moglbys tez sprobowac diety jem/nie jem , ale najpierw musisz sie nauczyc przy ilu kaloriach zaczynasz lapac fat , czyli najpierw to co wyzej napisalem

[Tiger1418048803]

jem/nie jem wydawało mi się fajne na początku - potem wkurwiało

[kwaro]

To chyba cholernie trudna sprawa - redukować zbędny tłuszcz, jednocześnie chcąc wciąż zwiększać masę mięśniową, nie mogąc uprawiać aerobów... Z moim szczęściem to tego nadmiaru się nigdy nie pozbędę.

Co do diety jem/nie jem - nie umiem nigdzie znaleźć czystej teorii tej diety (w necie próżno szukać, a na forum również znaleźć mi się nie udało, chociaż pewnie coś przeoczyłem...), czytałem tylko opinie, że to trudna sprawa, no ale jeśli to skuteczne, to może bym spróbował, gdybym dobrał się do szczegółów.

Jeśli nie, to chyba faktycznie wezmę się za low carb. Mam nadzieję, że uda mi się nie utracić nic z masy mięśniowej.

[kwaro]

Ostatecznie zrezygnowałem z diety low carb - naczytałem się wielu skrajnych opinii, ale nawet tu na forum przeczytałem, że niewystarczająca ilość węglowodanów sprawi, że białka zostaną zupełnie niewykorzystane, więc nie tylko zatrzymam wzrost mięśni, ale jeszcze je zmniejszę. wiem, że bez tego trudno mówić o jakiejkolwiek redukcji, ale szukam złotego środka. gdybym ułożył sobie dietę redukcyjną, wzbogaconą o odżywki białkowe z kreatyną i kontynuował ćwiczenia na masę, to wyszłaby z tego tylko wyżej wspomniana rekompozycja, czy miałbym może szansę na przyrost masy mięśniowej wraz z choćby minimalną redukcją zbędnego tłuszczu?

dieta wyglądałaby następująco:

1:
serek wiejski 150g (18 g.białka, 2,4 węglowodanów, 5g tłuszczu)
2 kromki chleba żytniego (ok 30g) z odrobiną masła (ok 12g węglowodanów, 10g tłuszczu)
ok 303 kcal



2:
300ml mleka chudego : 3,2 białka, 4,7 węgli, 0,5 tłuszczu
płatki nestle fitness (do 50 g.): białko 3,4, węgle: 38, tłuszcz: 1,2
ok. 87 kcal

3. banan lub grejpfrut, (0,9 białka, 0,3 tłuszczu, 17 węglowodanów = 74kcal lub 0,6 białka, 1,4 tłuszczu, 9,8 węgli=43kcal)
koktajl: 250ml mleka, 3 łyżeczki masła orzechowego, odżywka białkowa (70%, 50g) lub białkowo węglowa (70% węglowodanów i białko)
(46,5 białka, ok. 12,7 tłuszczu, 7,8 węgli(413 kcal) lub 13,2 białka, ok. 12,7 tłuszczu, 36,4 węglowodanów (343kcal)

a więc 74/43kcal + 413/343 kcal, co daje od 386 do 487 kcal

TRENING

4. powtórka z 3
(386-487 kcal)

5. - Ryż brązowy 100g (torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana 200g
- Warzywa 50g

b: 52g
w: 68g
t: 4,4g
kcal: 550

6. 100g twarogu chudego, 2 kromki chleba z odrobiną masła, 50g tuńczyka
(białko: 45, węglowodany: 15, tłuszcz: 9,5)
404kcal / alternatywnie z maślanką: 48 białka, 19 węglowodanów, 11 tłuszczu, 450kcal)

7. serek wiejski 150g (18 g.białka, 2,4 węglowodanów, 5g tłuszczu), 103kcal

LUB

odżywka białkowa na mleku z kreatyną (42,5 białka, 8 węgli, 4g tłuszczu) – 269kcal

sen

podliczając:
ok. 2385 kcal (w jednym z przypadków)
białko: ok. 226
węglowodany: ok 195
tłuszcze: od 62 do 72g

mniej więcej w ten sposób. jak się na to zapatrujecie?
PS. wiem, że odżywianie to osobny temat, ale chciałem to powiązać z już istniejącą kwestią, bo to nieco szerszy problem, postanowiłem więc nie śmiecić w innych działach.

[hepatil]

Ostatecznie zrezygnowałem z diety low carb - naczytałem się wielu skrajnych opinii, ale nawet tu na forum przeczytałem, że niewystarczająca ilość węglowodanów sprawi, że białka zostaną zupełnie niewykorzystane, więc nie tylko zatrzymam wzrost mięśni, ale jeszcze je zmniejszę

bzdura co do wegli i nierosniecia itd. w takim ukladzie na ketozie powinni umierac
pozatym na takich dietach robi sie ladowania , czego chyba nie doczytales...

co do diety to... kiepsko
w ciagu dnia moze bede miec czas to troche poklikam

[kwaro]

byłbym bardzo wdzięczny. cholera, nie wydalam już, treningów nie odpuszczam, jestem regularny, ale z jedzeniem to już mam problem, bo po pierwsze: nie mam za dużo czasu, a po drugie: nie wiem co, a to chyba najgorsze. mam już dość fatu na brzuchu, nie jest go dużo, ale jednak jest i strasznie mnie to męczy, bo poza tym jednym fragmentem to z resztą jest całkiem okej. męczy mnie to trochę psychicznie. gdyby nie ta cholerna astma, która nie pozwala mi oddychać... ale tu właśnie wracam do mojego pytania:
czy gdybym ułożył sobie dietę redukcyjną, wzbogaconą o odżywki białkowe z kreatyną i kontynuował ćwiczenia na masę, to wyszłaby z tego tylko wyżej wspomniana rekompozycja, czy miałbym może szansę na przyrost masy mięśniowej wraz z choćby minimalną redukcją zbędnego tłuszczu?

[hepatil]

czy gdybym ułożył sobie dietę redukcyjną, wzbogaconą o odżywki białkowe z kreatyną i kontynuował ćwiczenia na masę

kreatyny nie dorzucaj , najpierw dieta , potem niech sie organizm przestawi na nowe zarcie , na poczatku wszystko idzie dobrze , kreta dopiero jak efekty przystopuja i juz kombinowanie z dieta i treningiem nie bedzie dawac rezultatow

proponuje najpierw zaczac od zredukowania fatu , nauczysz sie liczyc kalorie i potem bedzie latwiej robic czysta mase

rekompa nie zrobisz , do tego potrzebna jest bardzo dobra znajomosc swojego organizmu ( dieta , trening , regeneracja , suple )

chociaz na poczatku moze byc tak ze gubiac fat to i troche miecha urosnie , ale do rekompa to daleka droga...

[kwaro]

okej, więc kretę sobie podaruję. czyli mogę zestawić dietę redukcyjną z ćwiczeniami na masę, nie będzie to pozbawione sensu?

[hepatil]

co to znaczy cwiczenia na mase ?

[kwaro]

znaczy trening ukierunkowany na zwiększanie masy mięśniowej, progres ciężarów, mniejsza ilość powtórzeń itp., a nie trening ukierunkowany na redukcję.

[hepatil]

masa , redukcja - od tego jest dieta
z odpowiednia dieta zrobisz mase robiac np. 20 powt. w serii ( co dla wiekszosci jest wlasnie "treningiem na rzezbe" ) i odwrotnie , z odpowiednia dieta pieknie sie wytniesz robiac np. 5x5

[kwaro]

okej, wielkie dzięki, bardzo potrzebowałem tych wskazówek. dietę mam wrzucić do działu "diety" i poczekać na jakieś korekty lub wskazówki?

[hepatil]

tak

tylko rozpisz to mniej wiecej tak :

posilek 1 godz. 08:00

70g platkow owsianych
3 jajka
cos tam
cos tam

i ile z tego posilku wychodzi bialka / wegli i tluszczy

i tak kazdy posilek , godzina - produkty - gramatura , ilosc B/W/T

wtedy bedzie przejrzyscie i bez dodatkowych pytan
sprawniej pojdzie