3 odpowiedzi w tym temacie

[Damiano1418048806]

Witam chodzi mi o diete na mase waze 78kg 183cm i mam 23lat i 2miesieczny staż na siłowni w dominikańskiej. Od poniedziałku chce juz zakończyć trening obwodowy i zacząć nowy(4-5razy w tyg silka). Póki co nie mam nic, ani diety ani treningu na nowy tydzien. Pomożecie?


Trening na mase nr 2 - sredni

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[szafik]

Ja zawsze preferowalem takie polaczenie:

Klata+Bic
Plecy+Tric
Nogi+Bary

Jak robisz triceps z klata, to jest on juz po klacie zmeczony, wiec to nie ma sensu, bo nie zrobisz go porzadnie. Nogi przed barami dlatego, ze to duza partia i musisz miec bardzo duzo sily zeby ja dobrze dojebac. Poza tym wg jakis tam badan o ktorych czytalem kiedys tam warto robic jakas partie po nogach, poniewaz cwiczenie nog podnosi poziom testosteronu bardziej niz cwiczenie innych partii. Teraz sam trening:

Klata-pierwsze dalbym wyciskanie sztanga, drugie sztangielkami. Czy skos, czy plaska to juz zalezy od Ciebie. Zanim sie nauczysz poprawnie wyciskac to minie na prawde sporo czasu, wiec skupiaj sie na technice. Jako 3 rozpietki moga byc.

Bic

Unoszenie sztanig 1 seria rozgrzewkowa i 3 normalne 8-10*
Unoszenie sztangielek w chwycie mlotkowym 3s 8-10*
Unoszenie sztangielek w podporze o udo 3s 8-10*

Plecy

Wioslowanie sztanga w opadzie 4s 8-10*
Sciaganie drazka gornego wyciago do klatki w szerokim chwycie 4s 8-10*
Sciaganie drazka wyciagu dolnego w waskim chwycie 4s 8-10
Unoszenie tulowia w opadzie 4s 8-10

Tric

Francuskie wyciskanie 3s 8-10*
Wyciskanie sztangielki zza glowy 3s 8-10*
Prostowanie na wyciagu podchwytem 3s 8-10*

Nogi

Unoszenie siedzac 3s 8-10*
Przysiady na suwnicy(z przodu badz ze sztanga na karku, w zaleznosci od upodoban) 3s 8-10*
Wyciskanie na suwnicy 3s 8-10*
Unoszenie w lezeniu(dwojki) 3s 8-10*
Wspiecia na palce 3s x15(na razie bez obciazenia)

Bary

Wyciskanie na suwnicy z przodu 3s 8-10*
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 8-10*
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 8-10*

* - progresja ciezaru

W pierwszych 2 tyg proponuje zaczac od 6 serii na male partie i od 9 na duze(zmniejsz sobie o jedna serie kazdego cwiczenia). Dobierz ciezar z duzym zapasem, zeby skupiac sie na technice. Im szybciej sie tego nauczysz tym lepiej dla Ciebie a i unikniesz zlych nawykow. To tyle ode mnie. Pozdro

[hepatil]

waze 78kg 183cm

na moje to tu jest potrzebne zarcie konkretne i jakis fbw , ktory da ci i sile i mase
a kiedys jak juz dowalisz do 100kg to sie bedziesz mogl pobawic w jakis split przed wakacjami
no ale znam zycie i wiem ze splitomania rzadzi i zaraz pewnie zostane opierdolony za szerzenie herezji

[MikolajWB3]

Program marka rippetoe i na tym ciśnij.