2 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Podział treningów:

Poniedziałek: Plecy + tył barku
Wtorek: Klatka + przód/bok barku
Środa: off
Czwartek: Nogi
Piątek: off
Sobota: Triceps/biceps + brzuch
Niedziela: off

Poniedziałek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x6
2. MC 4x12-8
3. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10-8
4. Szrugsy 3x15/12-10

Tył barków:
1. Wznos boczny w opadzie tułowia 4x15-12

Wtorek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-6powt.
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-8powt.
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12powt.
4. Przenoszenie hantelki 3x10powt.

Przód/bok barków:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x15-12
2. Arnoldki 4x15-12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15-12

Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Syzyfki 3x15/12-10
4. Martwy ciąg na prostych nogach(hantle) 4x12-15powt
5. Wspięcia stojąc 4 serie
6. Wspięcia siedząc 4 serie

Sobota:
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12-8
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3. Uginanie ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2x12/10

Triceps:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12-10
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12-10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-10

Jak to wygląda? Głównie chodzi mi o ilość serii i powt.

[Rychu1418048785]

Na barach dałbym unoszenie na boki a nie w przód. Tric odstaję u Ciebie bo masz więcej serii niż na bica ostatnie ćwiczenie możesz też w sumie dać 3 serie na bica. Zmieniaj co tydzień hantle ze sztangą raz skos sztanga raz hantle . Ja tak teraz robię i klata ruszyła ładnie .

[Gorthin]

No zmiana hantli na sztangę i odwrotnie to dobry poysł. Często tak robię i będę robił tak teraz.

Do bica ostatnie ćw-faktycznie dodam 1 serie.

A co do barków. Zawsze unoszenie w przód mi lepiej wchodziło niż na boki. Ale przemyślę.