4 odpowiedzi w tym temacie

[bronk]

Siema mam 14 lat cwicze jakies 2-3 tyg na sztandze i lawce w domu
mam 185 cm wzrostu
waze 75,5kg
w bicku mam 33 cm
w klacie 97 cm

i prosilbym was o rospisanie jakiegos planu teningowego na poczatek (mam do uzycia tylko sztange lawke i hantle)

cel
-konkret lapa ;D
-plecy, barki i klata naprawde ostro
i głownie chodzi mi o rzezbe i po trochu (jesli to mozliwe sila chodz nie wiem czy to wskazane na stawy w moim wieku)

ps.

na silke mam zamiar sie wybrac za miesiac ale moze w najblizyszm czasie bede mial drazek

pozdro bronk

[Kancik]

Ehm, masz w podwieszonych bodajże trningi, wez dla poczatkujacych najlatwiejszy i lecisz, mlody jestes to ostroznie, duzo jedz.

[bronk]

gdzie to jest bo znalezc nie moge

[Kancik]

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- frncuz na lezaco 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- podciaganie 3 serie po 12powt. (ile dasz rady)
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- wykroki 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- martwy na prostych 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.


Pozmieniałem Ci troche zebys nie miał maszyn, niech ktos powie co z tego moze robic bo nie wiem czy nie przeciazy stawow i kregoslupa.

[bronk]

dzieki wielkie