2 odpowiedzi w tym temacie

[Bart903]

Jak się narobić i gówno z tego mieć - czyli "Widać, że chłop daje - ale klatka jak karton po musztardzie"

Sam już nie wiem co się dzieje... motyle rozrastają się potwornie, ramiona tak samo a klata w porównaniu do nich jest delikatnie mówiąc mizerna... Siła idzie, owszem ale masa mięśni piersiowych podąża tip topem.
Dlatego ułożyłem nowy plan treningowy, który ma pobudzić możliwie jak najwięcej włókien mięśniowych i stanowić co każdą sesję szok dla mięśni poprzez zmianę rejonizacji:

Szeroki chwyt (pompki szeroko,sztanga szeroko,hantle szeroko bez zbliżania do siebie w końcowej fazie) -pobudzenie głównie zewnętrznych rejonów
Wąski - na szerokość barków (sztanga, sztangielki, pompki) pobudza całą klatkę z naciskiem na jej środkową część.
Skos górny - analogicznie od szerokości chwytu zewnętrzne lub wewnętrzne rejony górnej części klatki.
Skos dolny - pobudzenie dolnej części klatki z "podcięciem" mięsnia na samym dole

1 tydzień:
- pompki chwytem na szerokość barków- 3x max (stosując progresję ciężaru)
- wyciskanie hantli na ławce poziomej(zbliżając hantle w końc. fazie) - 3x (regresja ciężaru)
- wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej(+)- 3x (regresja ciężaru)
- przenoszenie hantla- 1x (rekord)

2 tydzień:
- wyciskanie sztangi wąsko(szerokość barków) na ławce skośnej (-) - 3x (stosując regresję ciężaru)
- pompki szerokim chwytem(szer. 100-110cm)- 3x max(progresja ciężaru)
- wyciskanie hantli stylem młotkowym na ławce skosnej (+) - 3x max (regresja ciężaru)
- przenoszenie hantla- 1x rekord

3 tydzień:
- wyciskanie hantli wąsko(ze zbliżaniem do siebie) na ławce skośnej (-) - 3x (regresja ciężaru)
- wyciskanie sztangi szeroko na ławce poziomej- 3x (regresja ciężaru)
- pompki na szerokość barków- 3 max
- przenoszenie hantla- 1x rekord

Zachowujemy różnorodność:

Jeśli atakujemy na ławce płaskiej sztangielkami, to w następnym cyklu treningowym zaatakujmy w pierwszym ćwiczeniu na skosie dolnym lub górnym, a płaską zostawmy - niech klatka o niej zapomni. Wykonywanie innych ćwiczeń okaże się wystarczające do utrzymania tego, co zdziałaliśmy poprzednim treningiem - a da "kopa" innemu rejonowi. Jeśli robiliśmy wyciskanie sztangielkami wąsko - to w następnym cyklu zróbmy sztangą szeroko. Pobudzajmy zamiast męczyć.

Uważam, że chwyt młotkowy jest znacznie korzystniejszy jeśli chodzi o pracę piersiowych. Nachwyt w moim odczuciu przenosi część pracy na przednie aktony naramiennych - dlatego czasem warto skorzystać z maszyny dającej możliwość takiego wyciskania lub ze sztangielek.

Co do ilości serii, standardowo przyjmuje się 10-12 serii na dużą grupę jaką jest klatka. I moim zdaniem w zupełności to wystarczy. Jeżeli musimy (i mamy siłę) by tłuc dalej, to trening był z dupy. Ilości powtórzeń nie opsuję, bo to zależy od wielu czynników i przeważnie jest sprawą indywidualną. Pomiędzy ćwiczeniami na klatkę możemy chwilkę odpocząć (tylko nie pół godziny - mamy zebrać siły i wyrównać oddech a nie uciąć drzemkę), bo choć pobudzamy ten sam mięsień - to jednak zupełnie inny jego rejon.

1)Jak myślicie co da lepszy efekt? Katowanie podczas jednej sesji np. góry klaty, katując ją różnymi kątami, rozstawieniami rąk i za pomocą innych przedmiotów czy katowanie całej klatki: góry, dołu jednocześnie podczas jednej sesji?

2)Możecie mi powiedzieć co miał na myśli autor pisząc tą myśl ( podkreślony tekst), tzn w jaki sposób ją katować?
3)Co myślicie o moim planie?

[Cajmer]

Mi dało duzy efekt wyciskanie na skosie dodatnim młotkowo hantelek i wyciskanie sztangi w skosie ujemnym , po 4s z kazdego ćwiczenia , a na koniec 4serie przenoszenia hantli za siebie , spróbuj.

[Major]

1)Jak myślicie co da lepszy efekt? Katowanie podczas jednej sesji np. góry klaty, katując ją różnymi kątami, rozstawieniami rąk i za pomocą innych przedmiotów czy katowanie całej klatki: góry, dołu jednocześnie podczas jednej sesji?

Sam robię, a raczej "katuję" klatkę tylko np na prostej i zmieniam tylko kąty. Nie robię podczas cwiczenia na klatkę skosów w duł i w górę bo po prostu było by to mało wydajne. Jeżeli wymaksujesz klatke na płąskiej to ona jest już zmęczona, a gdzie tutaj jeszcze dac skosy ? Jak dasz skosy to pasowało by też ją mocno poturbowac ale już wcześniej ją zmęczyliśmy.
Ja robię tak :

1 miesiąc : wyciskanie płaskie szeroki rozstaw + rozpiętki na lekkim skosie + wyciskanie hantelkami
2 miesiąc : wyciskanie płaskie wąski rozstaw + rozpiętki na lekkim skosie + wyciskanie hantelkami
3 miesiąc : wyciskanie skos w górę szeroki rozstaw + rozpiętki na lekkim skosie + wyciskanie hantelkami
4 miesiąc : wyciskanie skos w górę wąski rozstaw + rozpiętki na lekkim skosie + wyciskanie hantelkami

I cykl powtarzam. Skupiam się maksymalnie na jednej pozycji a potem atakuje ją inaczej. Uwierz mi, że to daje efekty. Po wakacjach pokaże fotki
Nie robię skosu w duł, gdyż klatka jest i tak od dołu podkreślona po samym wyciskaniu na płaskiej.