22 odpowiedzi w tym temacie

[Gusti]

Co o tym myślicie ? Nie za ciężki , a może za lekki ? Co dodać co zmienić
I dzień
Klatka
Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x(15,12,10,8)
Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x(15,12,10,8)
Rozpiętki na płaskiej 4x(15,12,10,8)
Przenoszenie ciężaru nad klatką leżąc bokiem 4x(15,12,10,8)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 15 (rozgrzewka),12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielką ze skrętem siedząc 15 (rozgrzewka),12,10,8
„21” 3 serie
Brzuch
Brzuszki 4x(20,20,20,20)
Podciąganie nóg do brzucha na poręczach 4x(20,18,16,15)
II dzień
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x(15,12,10,8)
Wiosłowanie 4x(15,12,10,8)
Przyciąganie sztangi do brzucha stojąc podchwytem 4x(15,12,10,8)
Prostowanie na ławeczce 4x(15,12,10,8)
Triceps
Sznurki 15 (rozgrzewka),12,10,8
Wyciskanie sztangielki za głowy 15 (rozgrzewka),12,10,8
Pompki w podporze tyłem z ciężarem na nogach 15 (rozgrzewka),12,10,8
Brzuch
Brzuszki 4x(20,20,20,20)
Podciąganie nóg do brzucha na poręczach 4x(20,18,16,15)

III dzień
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15,(rozgrzewka)12,10,8
Unoszenie ręki bokiem z rączką wyciągu dolnego ( brama)15(rozgrzewka) 12,10,8
Unoszenie sztangi przed siebie 15(rozgrzewka) 12,10,8
Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej (brzuchem do ławki )15(rozgrzewka) 12,10,8
Nogi
Prostowanie Nóg na maszynie siedząc 15,12,10,8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 15,12,10,8
Prostowanie nóg na maszynie leżąc 15,12,10,8
Podnoszenie ciężaru na kolanach (łydki) 15,12,10,8
Brzuch
Brzuszki 4x(20,20,20,20)
Podciąganie nóg do brzucha na poręczach 4x(20,18,16,15)

Rozgrzewka przed treningiem 5-10 min

[RamzesII]

klata przenoszenie wyjeb
plec gdzie mc?
barki wycisk z klaty czy tam zza karku jak wolisz i wszystkie 3 unoszenia jak juz tj przod, bok, tyl.
a nogi to wogole masakra gdzie siady? wykroki?

[Gusti]

Martwego nie za bardzo mogę robić bo mi to ni chuja technicznie wychodzi
To na bramie można zastąpić unoszenie bokiem?
A zamiast siadów nie może być suwnica?
I weź mi wyjaśnij czego mam przenoszenie wywalić?

[RamzesII]

Martwego nie za bardzo mogę robić bo mi to ni chuja technicznie wychodzi

chcesz miec duze silne plecy a podstawy nie robisz skoro nie wychodzi technicznie to sie nie poddajesz i to jebiesz tylko bierzesz gryf i cwiczysz powoli i technicznie i potem dodajesz ciezaru nie musisz odrazu zaczynac od 200kg nie?

To na bramie można zastąpić unoszenie bokiem?

nie potrzeba tego cw

A zamiast siadów nie może być suwnica?

nie jak chcesz masy to przysiad to podstawa.

I weź mi wyjaśnij czego mam przenoszenie wywalić?

to cw glownie angazuje najszerszy, a jesli juz to mozesz rozciagnac klate poprzez cw rozciagajace, poza tym watpie bys prawidlowo technicznie robil to cw a co za tym idzie twoje lokcie i barki ci dlugo nie posluza. Skup sie na podstawach bo widze ze na maszynach chcesz mase zbudowac na maszynach mozesz sobie rzezbe,gestosc czy pokazac dziewczynie jak sie to robi, proste masa to podstawy czyt. wolne ciezary, maszyny = izolacja itp w czasie przygotowan do zawodow moga sie przydac ale ze nie startujesz to ja wypierdolilbym na zbityy pysk z planu.

[trancefxp]

jaki jest cel tego treningu? klata z progresją od 15 do 8 powtórzeń? to na zwiększenie wytrzymałości a nie budowanie mięcha

[RamzesII]

jakiej wytrzymalosci? wytrzymalosc masz ponad 15 powt

[trancefxp]

ale przy takiej ilości powtórzeń wychodzi mu średnio 10 powt/seria a to sporo jak na masę przy klacie

[szafik]

trancefxp ja tez czasami zaczynalem od 15, tylko po to zeby sie rozgrzac tylko nie wiem czemu pozniej w kazdym cwiczeniu jest od 15, no ale w to juz nie wnikam.

[Rychu1418048785]

Na brzuch rób spięcia a nie brzuszki. Ja stosuję progresję 12-10-8-6 w wyciskaniach i dla mnie taka jest najlepsza

[RamzesII]

wychodzi mu średnio 10 powt/seria a to sporo jak na masę przy klacie

bardzo optymalna liczba powt, ja tera stosuje np 15 powt caly czas i wchodzi pieknie.

[trancefxp]

bardzo optymalna liczba powt

optymalna pojęcie względne. najczęściej stosuje się przy klacie progresję 12 - 4

[RamzesII]

optymalna = najlepsza, tak sie sklada ze najwieksi stosowali te liczbe i jakos polecali zreszta przelookaj joe weider bodybuilding system to zrozumiesz, progresje 12-8 jak juz to sie stosuje 12-4 to siady i mc.

[trancefxp]

optymalna = najlepsza, tak sie sklada ze najwieksi stosowali te liczbe i jakos polecali

jakby wszystko co polecają najwięksi się sprawdzało, to połowa z tego forum wyglądałaby inaczej a mi osobiście bardziej pasuje 12 - 4 bo częściej zwiększam ciężar dzięki ostatnim 2 seriom które wykonuje się po małą liczbę powtórzeń. 12 - 8 to właściwie mało z progresją ma wspólnego bo jaka jest różnica ciężaru między pierwszą a ostatnią serią? 3 kg? x] ile osób tyle opinii. najlepiej jak wypróbuje sobie oba sposoby i wybierze ten który mu bardziej odpowiada

[szafik]

trancefxp zalezy jak kto robi-widzisz ja robie podobnie ostatnio jak frank mcGrath. 12/10/6-8, ale w pierwszej daje 60, w drugiej 70 a w trzeciej kiedy juz miesnie rozgrzane sa, to wale 80 6-8 Duzy progres poprostu. Nie ma co sie trzymac schematow-trzeba kombinowac i tyle.

[trancefxp]

właśnie, dlatego napisałem żeby wypróbował różne sposoby, a o tym że nie warto trzymac sie schematów też napisałem wyżej . co do progresji, jeżeli każdą serię robi się masymalnym na daną liczbę powtórzeń ciężarem, to wtedy różnica ciężarów bylaby niewielka przy 12 8

[RamzesII]

poczytaj o wloknach, o metodyce treningu to wtedy zrozumiesz o co mi chodzilo,

różnica ciężaru między pierwszą a ostatnią serią? 3 kg? x]

ta roznica moze byc i 20kg
nie chodzi o to by stosowac te treningi ale ich rady i wprowadzac do swego planu.

[trancefxp]

ta roznica moze byc i 20kg

ciężko byłoby o taki przeskok jeżeli na pierwszą serię założymy ciężar z którym ledwie robimy te 12 powtórzeń, chyba że do początkowych serii podchodzimy jak do rozgrzewki zakładając na gryf niewiele obciążenia

[RamzesII]

plaska 60kg x12 80kgx10 100kg x8 czy ja wiem czy tak duzo? zasady sa po to by je wykorzystywac, nie nalezy nasladowac ich treningow wiadomo czemu to nawet pisac nie trzeba ale zasady sa przydatne.

[trancefxp]

plaska 60kg x12 80kgx10 100kg

właśnie chodziło mi o to, że jak się daje radę 8 powtórzeń z ciężarem 100 kg to 12 bez problemu się pyknie z 80, chyba że początkowe serie traktuje się jako rozgrzewkę a ja tak do progresji nie podchodziłem nigdy na dłużej bo po takim treningu nawet zmęczony za mocno nie byłem

[szafik]

podchodziłem nigdy na dłużej bo po takim treningu nawet zmęczony za mocno nie byłem

widzisz ja po standardowym niby bylem bardziej zmeczony, ale cyce na 2 dzien nie bolaly. Po takim treningu bola, wiec tak jade