10 odpowiedzi w tym temacie

[gwiazdor18]

dzień I

Klatka:

1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x-15,12,8,6,4
2 rozpietki 3x-10powt
3 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x-12,10,8,6

Biceps:

1 uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x-12,10,10,10powt
2 uginanie ramion sztangilekami {młotek} 3x-10powt
3uginanie ramion ze sztangilekami stojac podchwytem (z supinacją Nadgarstka) 3x-10powt

Brzuch

1 ławka skosna 4serie

dzien II

Barki

1 wyciskanie za karku 5x 12.10,8,8,6powt
2 wyciskanie przed głowy 5x- 12,10,8,8,6powt
3 podciaganie sztangi wzdłuz tuowia 3x-10powt

triceps

1 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w sadzie-3x-10powt
2 pompki w podporze tyłem 4x- max
3 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x-12powt

Brzuch

1 ławka skosna 4 serie

dzien III

Plecy:

1 wiosłowanie sztangi 4x-12,10,8,6
2 martwy ciąg 5x-12,10,8,6,4
2 wzniosy barkow szrugsy 4x-max powt

brzuch

1 ławka skosna 4x- max

nogi tez cwicze ale nie zdarzyłem dodac.

prosze o sprawdzenie tego planu i jak bedzie trzeba o korektę

z gory dzieki

[Rychu1418048785]

Po 5 serii w wyciskaniach to za dużo z twoim stażem to nawet 3 wystarczą w ostateczności 4 .

[Gość]

Plecy

trening bez podciągania to nie trening

Klatka

czemu nie cwiczysz na skosach ?

Barki

wrzuc unoszenie hantli bokiem i unoszenie hantli bokiem w opadzie

Triceps

zmien kolejnosc Francuz sztanga -> francuz hantlem zza głowy -> pompki w podporze tyłem

Biceps

zamiast ostatniego cwiczenia zrob cwiczenie "21"

[gwiazdor18]

dzień I

Klatka:

1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x-15,12,8,6,4
2 rozpietki 3x-10powt
3 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x-12,10,8,6

Biceps:

1 uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x-12,10,10,10powt
2 uginanie ramion sztangilekami {młotek} 3x-10powt
3uginanie ramion ze sztangilekami stojac podchwytem (z supinacją Nadgarstka) 3x-10powt

Brzuch

1 ławka skosna 4serie

dzien II

Barki

1 wyciskanie za karku 4x 12.10,8,8,powt
2 unoszenie hantli bokiem 3x-12
3 podciaganie sztangi wzdłuz tuowia 3x-10powt
4 unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x-10powt
triceps

1 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x-12powt
2 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w sadzie-3x-10powt
3pompki w podporze tyłem 4x- max


Brzuch

1 ławka skosna 4 serie

dzien III

Plecy:

1 wiosłowanie sztangi 4x-12,10,8,6
2 martwy ciąg 5x-12,10,8,6,4
3 wzniosy barkow szrugsy 4x-max powt
4 podciaganie na drozku 4x-max

brzuch

1 ławka skosna 4x- max

zmieniłem plan teraz powinno byc dobrze.

[Dr.Joint]

Klatka:

1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x-15,12,8,6,4
2 rozpietki 3x-10powt
3 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x-12,10,8,6

daj 1. plaska 2. Wyciskanie hantli na skosie 3 . rozpietki

1 wiosłowanie sztangi 4x-12,10,8,6
2 martwy ciąg 5x-12,10,8,6,4
3 wzniosy barkow szrugsy 4x-max powt

martwy na poczatek pozniej wioslo daj
4 podciaganie na drozku 4x-max

[duzy_joe]

[quote name="Dr.Joint"][quote name="gwiazdor18"]Klatka:

1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x-15,12,8,6,4
2 rozpietki 3x-10powt
3 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x-12,10,8,6 [/quote]

daj 1. plaska 2. Wyciskanie hantli na skosie 3 . rozpietki

[/quote][/quote]

A jeszcze lepiej dowal 4/5 ćwiczenie, rozpietki daj na koniec i rob minimum 12 w serii (to ćwiczenie rozciągające a nie siłowe). Możesz też dać na rozgrzewkę przenoszenie sztangi za głowę 2 serie.

Ja bym to zrobił tak:

przenoszenie sztangi na prostych rękach za głowe x2 15
wyciskanie na plaskiej x3
wyciskanie hantli x3
wyciskanie na skosie x3
rozpietki x4

jeśli rozpietki będziesz robił z dociskaniem hantli do siebie i napinaniem przy tym mięśni - będzie to świetnie zastępować wyciskanie wąsko, ba będzie to działało lepiej, bo świetnie to ćwiczenie pobudza wewnętrzne partie mięśni w okolicy mostku. Jedynie musisz sie skupić i mając hantle nad sobą dociskasz je do siebie z całą siła przez ok 3 sekundy.

[RamzesII]

wyciskanie wasko ma inna funkcje to raz, 2 plan jest dobry ten 2, rozpietki nie buduja klaty.

[duzy_joe]

2, rozpietki nie buduja klaty.

oj zdziwiłbyś się, poza tym rozpietki rozpiętkom nie równe, coś jak z klasycznym francuzem leżąc a czachołamaczem.

[RamzesII]

poczytaj poogladaj o funkcji tego cw to sie przekonasz.

[duzy_joe]

Rzucasz hasłami niczym nie podpartymi;

wyciskanie wasko ma inna funkcje to raz

,

rozpietki
mięsień piersiowy większy (głownie zewnętrzna część przy sciskaniu hantli),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

wyciskanie wasko
miesien piersiowy wiekszy czesc wewnetrzna, miesien kruczoramienny, triceps, przednie aktony naramiennych

jedno i drugie jest ćwiczeniem izolowanym z tym ze rozpiętki jeszcze jest ćwiczeniem rozciągającym - kosztem mniejszego obciążenia przez co moze nie być ćwiczeniem czysto siłowym

za bardzo nie wodzę różnicy poza innym bodźcem rozciąganie/pchanie.
W rozpietkach dbamy by mięsień był pełny (szeroki) by rozwijał się u podstaw zaczepów mieśni. Natomiast w wyciskaniu jedynie by rósł/pompował się w środkowej części.

Obecnie funkcje pompowania rozwijania środkowych partii mięśnia, w przedstawionym treningu spokojnie może pełnić wyciskania nieco szerzej niż barki, wyciskanie hantli, oraz wyciskanie na skosie.. nie widzę sensu utrzymywania, kolejnego ćwiczenia, które de fakto nie wprowadza żadnej różnorodności. Od samego push nikt nie urósł . W żadnym treningu zawodowców nie ma podziału, na wyciskanie wąsko, a wyciskanie szeroko (no chyba, ze przy wyciskaniu wąsko na triceps - ale teraz gadamy wył. o treningu klatki) - już dawno zostało obalone stwierdzenie - dotyczące rozdzielania wyciskania wąsko, od tego na szerokość barków czy nawet szerzej. To sa tylko inne wariacje tego samego ćwiczenia - a nie zupełnie inne ćwiczenie. To dokładnie jak z czachołamaczem i francuzem leżąc - jedna różnica to ciężar i bezpieczeństwo - nie spotkałem się by ktoś te dwa ćwiczenia wykonywał trenując triceps. Tak samo by ktoś pierw robił mc na prostych nogach, by chwile później szarpał je na zgiętych w kolanach - wtedy mają miejsce sytuacje absurdalne 8-9 serii tego samego ćwiczenia (w wersji łatwiejszej i trudniejszej w zależności od siły tricepsa).

[RamzesII]

za bardzo sie rozwiodles a o co innego mi chodzi, po 1 przenoszenie daje sie na koniec choc w wiekszosci prace rozciagajace przejmuja plecki tj najszerszy, rozpietki maja zadanie jedynie rozciagnac i tylka rozciagnac ew doprowadzic do lepszego ukrwienia mozna stosowac jako rozgrzewkowe predzej niz przenoszenie, wycisk wasko to cw odnosze glownie do tricka takze tu nie wlaczam go do klaty, nie wiem co miala na celu ta twoja odp bo zbladziles tak mi sie wydaje, ja pisalem o czym innym a ty o czym innym, plan powinien byc standardowy
klata sztanga skos 4s
plastka sztanga 4s
rozpietki 4s 2s skos 2s plaska
jesli chodzi o rozgrzewke klaty to proponuje troszke pompek klasycznych + rozgrzewka na sztandze i mozna jechac. Poza tym jak chce srodek klaty budowac to sie bierze sztangielki i w koncowej fazie napina miesien i tyle, takze tak jak mowie podstawy, technika i tyle co nam trzeba, rozpietki ci nie zbuduja srodka czy brama jedynie ukaza wlokna jak sie napnie.