4 odpowiedzi w tym temacie

[majorkca]

Witam jestem tutaj nowy, mam na imię Darek ćwicze już od jakiegoś czasu (ale neistety miałem dośc duże przerwy niestety studia praca itp około 6 miesięcy) teraz zaczynam od nowa bo bez siłki to się żyć nie da hehe .

Wiek: 22
Waga: 79
Wzrost: 178
Staż :około 1,5 (roku licząc z przerwami)
Biceps : 38
Klatka: 110
Pas: 89 (troche za dużo ale myśle że spadnie )

obciążenie na ostatniej serii
Co do dziennika myślę że będzie wyglądał tak:
1 Dzień Klata + Triceps

Wyciskanie na płasko: 12/10/10/8(75kg)
Wycisk hantlami na płasko : 12/12/10/10(50 obie hantle)
Rozpiętki : 12/10/10/8(40 obie hantle)
Pompki :4 x 25

Francuskie: 12/12/10/10(37)
wyciskanie wąskim : 12/10/10/8(55)
Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc : 12/10/10/8(15 jedna hantla)

2 Dzień Barki + Biceps

wyciskanie zza głowy: 12/12/10/10(45)
wyciskanie z przodu: 12/10/10/8(50)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 10/10/8/8(40)
Wyciskanie sztangielek siedząc:12/12/10/10(25 jedna hantla)

Ugiananie ramion ze sztangą łamaną podchwytem : 12/10/10/8(38)
uginanie ramienia o kolano : 10/10/10/10(18 jedna)
Ugiananie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem: 12/12/10/10(35)
młotki: 12/10/10/8(20 jedna hantla)


3.Dzień aeroby: rowerek/ bieganie/ skakanka itp zalezy jaka będzie pogoda


4. Dzień Grzbiet

Podciąganie na drążku 4x7
Wiosłowanie: 12/12/10/10(60)
MC na ugiętych nogach :12/10/8/8(90)
Skłony tułowia ze sztangą na barkach : 10/10/8/8(40)
Przyciąganie sztangielki do tułowia w opadzie: 12/12/10/10 (30 jedna hantla)

5 Dzień Nogi + Klatka

Przysiady ze sztangą na barkach: 12/10/10/8(70)
Przysiady ze sztangą z przodu :10/10/8/8(60)
Wykroki z sztangielkami :12/12/10/10(25 jedna hantla)
Wspięcia na palcach : 12/12/10/10(60)
Wspięcia na palcach siedząc: 12/10/10/8(70)

Wyciskanie na skosie:12/12/10/10(70)
Wyciskanie sztangielek na skosie:12/10/10/8 (47 obie hantle)
Rozpiętki na skosie: 12/12/10/10(40 obie hantle)





Dieta:
Staram się jeść około 6 posiłków na dzień mniej więcej wyglądają tak:
sniadanie : jakiś twarorzek z chlebem razowym bądź płatki z mlekiem, lub jakieś wiosenne kanapki hehe (szynka pomidorek ogórek itp)

2. śniadanie to zależy co jadłem na sniadanie (wymiana )

3. Obiad przeważnie kurczaczek, zimniaki/ryż/kasza/, jakaś suruweczka

4. jakąś godzine przed treningiem zjadam sobie przeważnie kanapki(zależy co jest w lodówce)

5. po treningu jakiś tuńczyk z puchy lub coś podobnego

6. kolacja tu coś lekkiego żeby się fat nie odkladał


oczywiście między posiłkami przegryze jakiegoś owoca (jabłka, gruszki, pomarańcze, bananyitp zależy czym dysponuje)

Używki: od czasu do czasu wypije sobie jedno piwko powiedzmy raz na 2 tygodnie, nie pale itp


Suple: i tu bym prosił o rade. Napewno jakąs kredke myśle nad cm3 treca(bądź czymś innym?) i jakiś gainerek ( vitalmax, met-rx, hi-tec co polecicie z tych 3?), puźniej po jakiś 2 miesiącach zaczne używać Vapora (narazie chce żeby forma wróciła) .

Będe wdzięczny za wasze opinie.
Pzdr

[Blackzone]

też Ciebie witamy.
Po kolei. Pierwsze co mi wpadło w oczy to za dużo serii na biceps oraz MC + skłony na dzień dobry na jednej sesji treningowej to pewnie będzie do poprawki ale niech się wypowie ktoś kompetentny.

Co do supli. CM3 jak najbardziej można dać. Z tych gainerów byłbym za vitalmaxem. z nano Vapour będziesz musiał poczekać trochę dłużej, musisz dać wysycenie między cm3 a nano.

[Rychu1418048785]

W porównaniu z wyciskiem na ławeczce sztangą i do rozpiętek to mało hantlami wyciskasz ;]. Klatę podzieliłeś na dół i górę to tak możesz tylko 6 tygodni ćwiczyć bo przetrenujesz klatę ;]

[majorkca]

tak dokladnie jak mówisz mam zamiar tym planem cwiczyć około miesiąca bo rzeczywiscie klata dostaje strasznie w tyłek ale to dobrze bo mi sie troche tłuszczu tam osadziło... i też musze właśnie pomyśleć nad 2 dniem. A co do tych hantelek to więcej nie biore przez lewą ręke bo niedawno miałem małą kontuzje(nadgarstek) i troche się boje nakładać wiecej musze to poprostu rozruszać zobacze jak przyszly tydzień.

[Rychu1418048785]

Możesz spokojnie półtora miesiąca tym ćwiczyć a co do hantelek stopniowo zwiększaj ciężar i zobacz jak reaguje nadgarstek .