10 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Witam serdecznie.Z powodu bardzo napiętego grafiku na studiach nie dałem rady ćwiczyć na siłowni przez calutki rok.Teraz się rozluźni więc zamierzam powrócić do ćwiczeń.Zapomniałem dużo rzeczy o treningu na siłowni,i dlatego proszę o pomoc w ułożeniu treningu.Dziś będzie mój pierwszy trening.Dalej moim celem jest złapanie masy. Jak możecie napisać plan treningu na początek mojego powrotu,i jeden na masę. Teraz ile powinienem ćwiczyć zanim przejdę do treningu na masę? To chyba wszystko.

[Dr.Joint]

Spróbuj może narazie trening ogólnorozwojowy (3dniowy)" FBW" poczytaj w necie o tym.

[Gorthin]

A może być coś takiego,no i przez ile ten trening ogólnorozwojowy mam ćwiczyć?:

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

[datulus]

wiesz moze mnie tu zaraz zjada, ja zawsze po przerwie jak wracalem, to robilem takie cos maksymalnie przez tydzien, czasem tylko 2 razy i wchodzilem juz na normalny trening, ale to tez zalezy jak sie bedziesz czul zreszta jak robilem taki trening to nie kierowalem sie zadnym planem, tylko poprostu szedlem sobie na silke i robilem sobie po cwiczeniu na dana partie

[Dr.Joint]

Trening A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s
-Unoszenie tułowia z opadu 2s
Barki:
-Wyciskanie na maszynie smitha w siadzie 2s
Biceps:
-Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 2s
Triceps:
-Pompki na poręczach w siadzie 2s

Trening B

Klatka piersiowa:
-pompki na poręczach/wyciskanie na ławce poziomej/skośnej w dół 3s
Nogi:
-Wypychanie na suwnicy 2s
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s
Plecy:
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 2s
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 2s
Barki:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s

Przykład :

Poniedziałek - A
Wtorek - wolne
Środa - B
Czwartek - wolny
Piątek - A
Sobota - wolna
Niedziela - wolna

I pojedz na tym do wrzesnia i wejdz na splite 4 dniowy. Dokup sobie jakies witaminki treraz , glutamine i biało . Ułuż diete i bedzie dobrze

[Dr.Joint]

datulus, Bo ty to terminator

[datulus]

nie no wezcie nie mowcie mi nawet ze robicie ogolnorozwojowke przez 2 miechy, w tym czasue to bym sie chyba zesral z nudow na tej silce hahah

[Gość]

ogolnorozwojówka 3-4 tygodnie a potem mozna wskoczyc na jakis FBW HST , albo split

[Gorthin]

Dzięki za informację,zabiorę się za trening ogólnorozwojowy.Potrenuje 2-3tyg,zapewne 3 tyg,a później zabiorę się za trening na masę,i wtedy również poproszę o pomoc.W treningu jak i diecie.Pozdrawiam.

P.S.

Przy okazji się spytam,jakie aeroby polecacie prócz biegania?Dwa razy w tyg gram w piłkę(porządne zmęczenie) po 2h(czwartek i niedziela),po meczach poobijany jestem i nie dam rady biegać w pon,czy wtorek,a w czwartek znowu granie,więc błędne koło mam.Więc jakieś inne aeroby,chyba,że ta piłka wystarczy na lekką redukcję?

[BARKY]

ja od siebie polecam wioslowanie ( na maszynie zwanej wioślarzem ;P ) ustawiajac opor na najmniejszy zeby zabardzo miesni nie meczyc...

[RamzesII]

Gorthin napisał

ta piłka wystarczy na lekką redukcję?

ta