10 odpowiedzi w tym temacie

[darOOO110]

klata,tric
1.plaska 4 serie
2.hantle skos 4 serie
3.rozpietki skos/plaska 4x10 staly ciezar

1.franc hantlem jednoracz 3 serie
2.sciaganie drazka 3 serie
3.odwrotne pompki 3x max

plecy,bic
1.drazek 4 serie
2.martwy 4 serie
3.wioslo hantlem 4 serie

1.unoszenie 3 serie
2.mlotki siedzac 3 serie
3.kolanko 3 serie

nogi.barki
1.przysiady 4 serie
2.wyprosty 4x10 staly
3.uginanie 4x10 staly

1.wycisk 3 serie
2.unoszenie na boki 3x12-15 stalym
3.szrugsy 3 serie

jade tym juz 3 miesiace.przydaloby sie cos zmienic

[RamzesII]

sprzet, na ile dni ma byc i ogolnie napisz cos co jest celem itp

[darOOO110]

full osprzet,3 dni,masa

[RamzesII]

daj klata bic trra plecy tric bary nogi moze i miales ten zestaw ale inne cw to inny bodziec

klata

1.plaska 4 serie
2.hantle skos 4 serie
3.rozpietki skos/plaska 4x10 staly ciezar

wszystko gora

1.franc hantlem jednoracz 3 serie
2.sciaganie drazka 3 serie
3.odwrotne pompki 3x max

wycisk wasko 12-8
pompki na poreczach 3x15
cos z linkami moze byc sciaganie 3x tu ustaw jak chcesz np 15-12-10

plecy,bic
1.drazek 4 serie
2.martwy 4 serie
3.wioslo hantlem 4 serie

klasyk
mc
sciaganie do klaty
wioslo sztanga / hantlem co tydz zmieniaj

1.unoszenie 3 serie
2.mlotki siedzac 3 serie
3.kolanko 3 serie

sztange na lamana zamien
naprzemienne unoszenie 12-8
modlitewnik 12-8

nogi.barki
1.przysiady 4 serie
2.wyprosty 4x10 staly
3.uginanie 4x10 staly

tutaj mozesz dac wyprosty jak wstepne zmeczenie i reszte zostaw

.wycisk 3 serie
2.unoszenie na boki 3x12-15 stalym
3.szrugsy 3 serie

wycisk sztanga 12-6
bok i opad po 3x10-12
reszte ustalasz jak ci wygodnie

[darOOO110]

niemialem takiego zestawu.dzieki za pomoc

[darOOO110]

do sprawdzenia . do cyklu na samym mono powinnien byc bardziej hardcorowy trening ?

klata,tric
1.plaska 4 serie
2. skos 4 serie
3.przenoszenie hantla 4x10

1.francuskie 3 serie
2.uginanie w podporze 3 serie
3.sciaganie drazka 3 serie

plecy,bic
1.martwy 4 serie
2.wioslo sztanga 4 serie
3.drazek 4 max

1.unoszenie 3 serie
2.modlitewnik 3 serie
3.kolanko 3 serie

nogi.barki
1.wyprosty 4 serie
2.przysiady 4 serie
3.uginanie 4 serie

1.wycisk 3 serie
2.unoszenie hantli 3 serie
2.unoszenie na boki 3x12-15 stalym

[RamzesII]

moze byc

[Rychu1418048785]

Szrugsów nie robisz ??

[trancefxp]

za mało serii na barki. 9 to sobie możesz na bicepsa robić a nie na bary jak mają ruszyć

[darOOO110]

szrugsy mialem teraz w obecnym planie .to co do tych barow jeszcze dorzucic ?

[trancefxp]

szragi zostaw dalej przy treningu pleców bo to bardzo dobre ćwiczenie na czworoboczny.

a co do barków to polecam:

wyciskanie sztangi zza karku zamienianie z wyciskaniem sprzed klatki 3x10
wycisk hantli 3x12
unoszenie hantli bokiem 3x12
unoszenie hantli w opadzie tłowia 3x12
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3x12
przerwy 1 minuta

możesz sobie wyciskanie hantli usunąć z treningu jeżeli będzie ci za dużo serii