14 odpowiedzi w tym temacie

[VanDamme]

Ja 20:21:35
no w miare, moim zdaniem tric za bardzo po dupie dostal, wysoki step i sztanga nachwytem to o dupe roztrzas
Ja 20:22:35
troszke mnie znużyło podciaganie sztangi wzdluz tulowia non top to robie ;/
+ wyciskanie sztangi na skos ;/

plan do zmiany

Wtorek:

Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 10, 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12, 10, 8, 8
- pompki na poręczach, ciało pochylone do przodu 4 serie 12, 12, 12, 12


Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 10, 8, 8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3 serie 10, 10, 10
- uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 serie 8, 8, 8

Środa:

Uda:
- wysoki step 4 serie 12, 12, 10, 10
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie 12, 10, 8, 8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12, 12, 12, 12

Łydki: ( na podwyższeniu )
- wspięcia na palce w staniu 5 serii 20, 18, 16, 16, 14
- wspięcia na place w siadzie 5 serii 20, 18, 18, 16, 16

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10, 10, 10, 10
- wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie 20, 20, 20, 20

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie 10, 10, 10
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3 serie 10, 10, 10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie 8, 8, 8

Sobota:

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4 serie 10, 10, 10, 10
- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 10, 10, 10, 10
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
- martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie12, 10, 10, 8
lub dzień dobry bez progresji 10, 10, 10, 10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków ze sztangielką chwyt młotkowy 3 serie 15, 15, 15

[VanDamme]

Wtorek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8-10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 8-10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10, 8, 8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10

Środa:

Uda:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x 12, 10, 8, 8, 6
- "Syzyfki" 3x 10
- Przysiady wykroczne 3x 8

Łydki: ( na podwyższeniu )
- wspięcia na palce w staniu 5 serii 20, 18, 16, 16, 14
- wspięcia na place w siadzie 5 serii 20, 18, 18, 16, 16

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 5 serii 12, 10, 8, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10
- wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie 20, 20, 20, 20

Triceps:
- Pompki na poręczach 4 serie 10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12, 10, 10


Sobota:

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12, 10, 8, 6
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 x 10
- MC 5 x 12, 10, 8, 6, 6

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków ze sztangielką chwyt młotkowy 3 serie 15, 15, 15
[/quote]

[Cajmer]

Moja propozycja , troche przesadzony trening w sumie

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w lęzenie na ławce skośnej głową w duł 3x 8-10
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8-10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 x 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej/rozpiętki 4x 8-10 (2 serie rozpiętek i 2 serie przenoszenia)


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 3x 8-10
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 8-10
- Metoda 21 3x

Środa:

Uda:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 12, 10, 8, 8
- "Syzyfki" 3x 10
- Przysiady wykroczne 3x 8
- MC na prostych 3x 8

Łydki: ( na podwyższeniu )
- wspięcia na palce w staniu 3 serii 20, 18, 16
- wspięcia na place w siadzie 3 serii 20, 18, 18 <- po co Ci aż tyle na łydyki

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4 serii 12, 10, 8, 8

- a1 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 5-10
- a2 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 8-12 (te 2 ćwiczenia w seri łączone)

- b1 Unoszenie sztangielek przed siebie 3x 8-10
- b2 Przyciąganie wyciągu dolnego drążka do klatki 3x 8-10 (te 2 ćwiczenia seri łączonej)

Triceps:

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12, 10, 10
- Pompki na poręczach 3x 10
- Pompki tyłem 2x max


Sobota:

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 x 10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12, 10, 8
- MC 3 x 12, 10, 8
- Yates row 3x 12,10,8

Kaptury:
- Power sztrugs 3x 15-20

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16


i Zrób sobie lepiej

Pon
Barki + Kaptury
Wtorek
Plecy + Przedramię
Czwartek
Klata + Triceps
Piątek
Nogi + Biceps

ja robie w sumie całe łapy w jeden dzien Triceps/Biceps/Przedramie i jest świetnie

[VanDamme]

Moja propozycja , troche przesadzony trening w sumie

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w lęzenie na ławce skośnej głową w duł 3x 8-10
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8-10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 x 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej/rozpiętki 4x 8-10 (2 serie rozpiętek i 2 serie przenoszenia)


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 3x 8-10
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 8-10
- Metoda 21 3x

Środa:

Uda:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 12, 10, 8, 8
- "Syzyfki" 3x 10
- Przysiady wykroczne 3x 8
- MC na prostych 3x 8

Łydki: ( na podwyższeniu )
- wspięcia na palce w staniu 3 serii 20, 18, 16
- wspięcia na place w siadzie 3 serii 20, 18, 18 <- po co Ci aż tyle na łydyki

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4 serii 12, 10, 8, 8

- a1 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 5-10
- a2 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 8-12 (te 2 ćwiczenia w seri łączone)

- b1 Unoszenie sztangielek przed siebie 3x 8-10
- b2 Przyciąganie wyciągu dolnego drążka do klatki 3x 8-10 (te 2 ćwiczenia seri łączonej)

Triceps:

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12, 10, 10
- Pompki na poręczach 3x 10
- Pompki tyłem 2x max


Sobota:

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 x 10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12, 10, 8
- MC 3 x 12, 10, 8
- Yates row 3x 12,10,8

Kaptury:
- Power sztrugs 3x 15-20

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16


i Zrób sobie lepiej

Pon
Barki + Kaptury
Wtorek
Plecy + Przedramię
Czwartek
Klata + Triceps
Piątek
Nogi + Biceps

ja robie w sumie całe łapy w jeden dzien Triceps/Biceps/Przedramie i jest świetnie

To napisz jak to powinno gotowe wygladac bo sie trochę zamieszalem i zeby lapy byly jednego dnia bo ja nie znalazlem sensownego polaczenia

[Cajmer]

PON
Barki + Kaptur
WTO
Plecy + Nogi
CZW
Klata
PIĄTEK
Triceps + Biceps + Przedramię

[pitżul]

triceps dzień po klatce którą zrobi intensywnie to nie jest dobre rozwiązanie

[janu]

triceps dzień po klatce którą zrobi intensywnie to nie jest dobre rozwiązanie

To niech zrobi w sobote bo VanDamme na poczadku planowal w sobote tez cwiczyc

[pitżul]

wszystko zależy od jego priorytetów
ja osobiście cwicze 3 dni w tygodniu z priorytetem- klata,plecy i biceps,triceps

[VanDamme]

wszystko zależy od jego priorytetów
ja osobiście cwicze 3 dni w tygodniu z priorytetem- klata,plecy i biceps,triceps

no i troche kicha - bo chce wlasnie troche trica oszczedzic, szukalem rozmaitych sposobow, zeby rozdzielic poszczegolne partie


- Pon: -
- Wto: klata + plecy
- Śro: -
- Czw: nogi + bary + kaputry
- Sob: bic + tric + przedramie
- Nie: -


nie jestem szczegolnie zadowolony z tego polaczenia no ale chyba zostane na tym

[VanDamme]

no i troche kicha - bo chce wlasnie troche trica oszczedzic, szukalem rozmaitych sposobow, zeby rozdzielic poszczegolne partie


- Pon: -
- Wto: klata + plecy
- Śro: -
- Czw: nogi + bary + kaputry
- Sob: bic + tric + przedramie
- Nie: -


nie jestem szczegolnie zadowolony z tego polaczenia no ale chyba zostane na tym

Wtorek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8-10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 8-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Metoda 21 3x

Środa:

Uda:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x 12, 10, 8, 8, 6
- "Syzyfki" 3x 10
- Przysiady wykroczne 3x 8
- MC proste nogi 3x 8

Łydki: ( na podwyższeniu )
- wspięcia na palce w staniu 3 serii 20, 18, 16
- wspięcia na place w siadzie 3 serii 20, 18, 16

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4 serii 12, 10, 8, 6
- a1 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 10, 8, 8
- a2 unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x 8-12
- Unoszenie sztangielek przed siebie 3x 10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3x 15-20

Triceps:
- Pompki na poręczach 3x 10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12, 10, 10
- Pompki tyłem 2x 10


Sobota:

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 x 10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12, 10, 8
- Yates row 3x 12,10,8
- MC 3 x 12, 10, 8

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16

[Mr.chudy135]

Wtorek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8-10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10 jako ostatnie
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 8-10 w środku
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) pierwsze
- Metoda 21 3x

Środa:

Uda:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x 12, 10, 8, 8, 6
- "Syzyfki" 3x 10 to bym wywalił bo dość trudne jest i możesz doznać kontuzji
- Przysiady wykroczne 3x 8
- MC proste nogi 3x 8

Łydki: ( na podwyższeniu )
- wspięcia na palce w staniu 3 serii 20, 18, 16
- wspięcia na place w siadzie 3 serii 20, 18, 16

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4 serii 12, 10, 8, 6
- a1 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 10, 8, 8
- a2 unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x 8-12
- Unoszenie sztangielek przed siebie 3x 10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3x 15-20

Triceps:
- Pompki na poręczach 3x 10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12, 10, 10 ostatnie
- Pompki tyłem 2x 10 jako drugie


Sobota:

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 x 10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12, 10, 8
- Yates row 3x 12,10,8
- MC 3 x 12, 10, 8 jako drugie

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16

[Cajmer]

Nie zgadzam się z tobą co do pompek tyłem , powinny być robione na końcu treningu ponieważ jest to ćwiczenie , które dociska triceps na maximum , najlepiej dopompowuje dlatego 2s max.

[Mr.chudy135]

Nie zgadzam się z tobą co do pompek tyłem , powinny być robione na końcu treningu ponieważ jest to ćwiczenie , które dociska triceps na maximum , najlepiej dopompowuje dlatego 2s max.

Cajmer jeśli stracisz więcej siły przy pompkach na początku to będzie ci łatwiej dopompowac zmęczony już mięsień a jak skatujesz innymi ćwiczeniami tricka a potem będziesz pompował go pompkami w podporze tyłem to prawdopodobieństwo że z chukiem walniesz na ziemie jest dość wysokie bo nie dasz rady zrobić więcej pompek jak 8-10. Sprawdziłem to na sobie i efekt był git. Najlepiej robić ćwiczenia najpierw te wielostawowe a później dopompowywać krew do mięśni przez izolowane.

[Cajmer]

Cajmer jeśli stracisz więcej siły przy pompkach na początku to będzie ci łatwiej dopompowac zmęczony już mięsień a jak skatujesz innymi ćwiczeniami tricka a potem będziesz pompował go pompkami w podporze tyłem to prawdopodobieństwo że z chukiem walniesz na ziemie jest dość wysokie bo nie dasz rady zrobić więcej pompek jak 8-10. Sprawdziłem to na sobie i efekt był git. Najlepiej robić ćwiczenia najpierw te wielostawowe a później dopompowywać krew do mięśni przez izolowane.

mój tric wygląda tak

Wyciskanie francuskie leżąc 4x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu 3x 8-10
Pompki tyłem 3x 8-10 z cięzarem , po sciągnieciu ciężaru do maxa

tric dostaje po dupie ;] i moim zdaniem o wiele lepiej jest własnie izolowac triceps niż wykonywac na niego ćwiczenia wielostawowe jak np pompki na poręczach/wyciskanie w wąskim

[Mr.chudy135]

mój tric wygląda tak

Wyciskanie francuskie leżąc 4x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu 3x 8-10
Pompki tyłem 3x 8-10 z cięzarem , po sciągnieciu ciężaru do maxa

tric dostaje po dupie ;] i moim zdaniem o wiele lepiej jest własnie izolowac triceps niż wykonywac na niego ćwiczenia wielostawowe jak np pompki na poręczach/wyciskanie w wąskim

Na każdego działa co innego więc może na ciebie działać to tak a np. na mnie inaczej więc zdania są podzielone.