10 odpowiedzi w tym temacie

[Michcio]

Witam,
Mógłby ktoś mi napisać trening na masę?
Mogę ćwiczyć w dni:
-Poniedziałek
-Środa
-Piątek
-Niedziela

Pozdrawiam

[Majorka]

Staż?

[Paradoks]

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Skopiowałem Ci go z podwieszonych jezeli zaczynasz to zrób Ogólnorozwojówke przez jakis miesiac. Cos takiego Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

[syllwek]

lepiej by było 3 razy w tygodniu trenowac

[Michcio]

Ok, thx.

[syllwek]

Poniedziałek :
Klatka biceps
Wtorek:
Miesnie grzbietu triceps
Piątek:
Barki przedramiona
Niedziela:
Miesnie dwugłowy i czworobłowy ud
łydki
Staraj sie wykonywac min 8 powt w serii,odrzuc cwiczenia na maszynach i wyciagach.Powinno byc dobrze....Pozdro

[spierdolina]

W sumie to tu nie ma co doradzać bo trening powinien sobie ukladac sam wedlug swoich mozliwosci.. pozdro

[Paradoks]

lepiej by było 3 razy w tygodniu trenowac

Tak napisałes a pozniej mu podałes trening na 4 dni w tyg. Dziwne troche. i jak na jego staz (zaczyna dopiero) to lepiej niech cwiczy 3 razy w tyg. Nie ma sie co palic

[RamzesII]

profilu nie uzupelnij a wy doradzacie

[Paradoks]

Pisałem z nim na gg wiec wiem innaczej bym nie udzielał rad

[syllwek]

koles chciał 4 razy w tyg to mu napisałem.Wczesniej pisałem o treningu 3 razy w tyg.