Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan na mase do Oceny :)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
17 odpowiedzi w tym temacie

krisu91
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan na mase do Oceny :)
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Plecy + kaptury+ biceps
Czwartek: Barki + Triceps + przedramie
Sobota: Biceps+Przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- Ściąganie raczki z wyciągu gornego 10-12powt.

Kaptury:
-Sztruksy ze sztangielkami 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
  • 0

krulu
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 62 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:ze wschodu
  • Zainteresowania:sporty walki

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
podaj swoj staz
  • 0
Koks Tylko Pompuje ;)

Aktualnie grappling ;)

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
gdzie nogi? trening nie na twoj staz. podstawy 12s na duze partie rozdzielone w 3-4 cw i 2-3 cw w 3seriach i styka dobierz odpowiedni ciezar, technika i bedziesz chodzil jak ronnie :hyhy: :rotfl: no i podstawa to nogi.
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
Zgadzam się z kolegą Ramzesem, trening który rozpisałeś jest nie na twój staż :)

Ramzes - poza tematem, czemu masz przerwę? :)
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
odp na pw poleciala
  • 0

obartek1
  • Użytkownik
  • Pip
  • 13 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
Nie chciałem zakładać następnego tematy wiec wklejam tutaj mój plan na masę do oceny :D
Staż 1,5 roku waga 93Kg wzrost 191cm

Poniedziałek
Klata+Triceps
Klata:
1 plaska (12-10-8)sztanga
2 skos gora (12-10-8)sztanga
3 Rozpiętki na ławce poziomej (3x10)
Triceps:
1 francuskie wyciskanie sztangi (12-10-8)
2 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (12-10-8)
3 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI Srojąc (12-10-8)
Środa:
Plecy + Biceps
Plecy:
1 podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (12-10-8)
3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12-10-8)
4 Sciaganie drżka za głowe (12-10-8)
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie (12,10,8)
2 Młotki na modlitewniku sztanga (12,10,8)
3 Skrenty hantelkami (12,10,8)

Piątek:
Barki
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac (3x10)
2 unoszenie na boki hantli (3x10)
4 wyciskanie hantli siedzac(4x10)
Nogi:
1 Pryzsiadz ze sytanga (4x10)
2 Suwnica (3x10)
3 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (4x10)
  • 0

krisu91
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
Aha dzienki za rade :)
  • 0

datulus
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3363 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Piwniczanka FC

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)

Staż 1,5 roku waga 93Kg


ten plan to jest dla ludzi ze stazem 2 miesiace a nie 1,5 roku
  • 0
wakacyjne, bez spinki :)

obartek1
  • Użytkownik
  • Pip
  • 13 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
Więc mógł byś nie cwaniakowac i powiedzieć co jest zle
  • 0

darOOO110
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 419 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:kulturystyka,motoryzacja,imprezki

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
wow to ja mam wiecej serii przy 3 miesiacu treningow :P
  • 0

Paradoks
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 385 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:ze Wsi
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Sporty siłowe, Motoryzacja,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
http://www.fabrykasi... ... -vt303.htm

Wybierz moze cos z tego np. poziom intensywny przy twoim stazu
  • 0
"Siła jest bogiem trening nałogiem rzeżba zabawa a masa podstawą"

ooleg
  • Użytkownik
  • 0 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
dla mnie plan jest ok
wiec nie wiem co to za głupie sugestie ze na twój staż to coś nie teten :rotfl:

jesli potrafisz wyciagnąć z tego planu max to go sie trzymaj dla mnie ma tu wszytko ręce i nogi
  • 0

darOOO110
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 419 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:kulturystyka,motoryzacja,imprezki

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
nie no w sumie nie wzielem pod uwage tego jakimi ciezarami robi :hyhy:
  • 0

obartek1
  • Użytkownik
  • Pip
  • 13 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
No mogę najwyżej zwiększyć ilość serii gdzieniegdzie. ale ogólnie plan i dobranie Ćwiczen może byc??
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)

ecy:
1 podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (12-10-8)
3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12-10-8)
4 Sciaganie drżka za głowe (12-10-8)

zamiast sciagania drazka daj martwy ciag 12-10-8

Barki
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac (3x10)
2 unoszenie na boki hantli (3x10)
4 wyciskanie hantli siedzac(4x10)

unoszenie hantli w opadzie zamiast ostatniego wyciskania 3x10


a reszta moze byc
  • 0

obartek1
  • Użytkownik
  • Pip
  • 13 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
Dzieki wielkie Ramzi
  • 0

obartek1
  • Użytkownik
  • Pip
  • 13 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
Tylko podkreślam to ma być plan na mase :D:D
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase do Oceny :)
i jest a na mase to jest dieta :P trening to dopelnienie :hyhy:
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024