15 odpowiedzi w tym temacie

[krulu]

*Poniedzialek: klatka + triceps + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 4 serie 12powt.
- wyciskanie francuskie sztangielki 4 serie po 12 powt

Brzuch:

*Wtorek: grzbiet + biceps + przedramie
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12powt
- ściąganie drążka do siebie prostopadle 4 serie po 12 powt
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 12powt
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12powt

Biceps:
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 4 serie 12 powt
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 12powt
- uginanie przedramienia w podporze o udo 4 serie 12powt

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 20-25powt.

*Piatek: barki + klata + nogi
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 12powt
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4 serie 12powt
- "wyciskanie" ale na maszynie 4 serie po 12powt

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12powt
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 powt
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12powt
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12powt

Nogi:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 12powt
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12powt
- wspięcie na palce w siadzie na maszynie 4 serie po 12powt

[RamzesII]

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[ooleg]

Poniedzialek: klatka + triceps + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12powt

zamist osotaniego ćw zrób brame lub pompki na poręczach

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 4 serie 12powt.
- wyciskanie francuskie sztangielki 4 serie po 12 powt

za dużo serji wystarczy ci w granicach 7-9

Biceps:
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 4 serie 12 powt
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 12powt
- uginanie przedramienia w podporze o udo 4 serie 12powt

za duzo serji

*Piatek: barki + klata + nogi
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 12powt
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4 serie 12powt
- "wyciskanie" ale na maszynie 4 serie po 12powt

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12powt
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 powt
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12powt
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12powt

Nogi:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 12powt
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12powt
- wspięcie na palce w siadzie na maszynie 4 serie po 12powt

no to tu juz przegiołeś klatka raz jeszcze po co ????????nic z tego nie wyjdzie dobrego

na barki proponuje jeszcze jedno ćw na tyle aktony naramiennych

[krulu]

nie rozumiem po co dales Ramzes jeszcze raz ten trening? Cwiczylem go 1cykl

[krulu]

Poniedzialek: klatka + triceps + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6powt

noi triceps i biceps bedzie po 3serie

[RamzesII]

no sry sie jeblo mi, to rob bic i tric te cw co masz tyle ze po 3s a duze partie tj klata itp 4cw po 3s

barki + klata + nogi

tutaj tylko nogi i bary

[krulu]

okej a jakie cwiczenia na bary zeby rozbudowac tylne aktony?

[bikerider]

krulu, UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TŁOWIA

[krulu]

juz mam 10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):

[krulu]

duze partie tj klata itp 4cw po 3s

4cw?

[bikerider]

4 cwiczenia po 3 serie

[datulus]

10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):

to jest co innego niz unoszenie hantli w opadzie

[krulu]

ale ja nie mowie ze to jest to samo, tylko ze znalazlem cw na tylne aktony

[RamzesII]

ale ja nie mowie ze to jest to samo, tylko ze znalazlem cw na tylne aktony

yy o co ci chodzi przecie datul napisal

to jest co innego niz unoszenie hantli w opadzie

plan masz czego nie wiesz to konkretnie pytaj i tyla a nie mydlenie dupy

[mateush_pws]

a czemu akurat poniedziałek , wtorek , piątek ??
można ten sam plan zastosować np. w pn. śr . pt ?

[RamzesII]

można ten sam plan zastosować np. w pn. śr . pt ?

mozna