3 odpowiedzi w tym temacie

[JD]

Siemano, zmodifikowałem nieco dietę z listopadowego MH i jestem ciekaw co o niej sądzicie Ułożyłem już wszystkie 7 dni. Jest troche roboty z przyżądzaniem niektórych posiłków ale ja lubie gotować wieć co tam . Dieta jest oczywiście na mase.
Jak narazie wrzuce jeden dzień

Poniedziałek( dzień treningu na siłce)

6.30
-Otręby pszenne 100g
-mleko 3,2tł 250ml
-banan

9.30
-jogurt naturalny 150g
-garść migdałów i musli( dosypujesz do jogurtu)
-Jabłko
-Pomarańcza

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka, żółty ser, warzywa(sałata, pomidor, rzodkiewka itp.)
14.30
Bułka/chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym + jabłko

16.30
250g wołowiny np. grillowanej (albo pierś z kurczaka/indyka)
Makaron/ryż brązowy + zielone warzywa(sałata, papryka)

17.30 Trening

Od razu po treningu(czyli około 18.15/18.30: Smakowy jogurt nisko tłuszczowy np. bananowy i do tego dużo! Owoców np. banan, maliny, jagody, melon itp. lubGainer

20.30
-Puszka tuńczyka w wodzie 200g/ pasta z tuńczyka(1 puszka)
-ziemniaki puree ok.100g
-awokado
-szpinak
-2 bułki pełnoziarniste
-oliwa z oliwek 15 ml

Przed snem białko w postaci chudego twarogu lub serka wiejskiego

razem daje to nieco ponad 3000kcal i idealne proporcje kalori z węgli(50%) białko(30%) i tłuszcze(20%)

[Blackzone]

Dieta jak najbardziej ok, urozmaicona.
Ale jeżeli jesteś typowym ekto to powinieneś uciąć trochę białka dla tłuszczy albo węgli. W tej diecie wychodzi około 3,21g białka na kg masy ciała. Trochę przy dużo.

[Gość]

jak jesteś ekto to wcinaj steki a nie kuraki i nie martw sie o tłuszcz

[JD]

Dobra to wrzucam reszte tygodnia
Wtorek(dzień treningu aerobowego)

6.30
koktajl:
-150ml mleka 3,2tł
-60g płatków owsianych
-2 łyżki siemienia lnianego
-truskawki, owoce leśne

9.30
-4 kromki pełnoziarnistego chleba z serkiem wiejskim
-pomarańcza

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka

14.30
Bułka/chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym + jabłko

16.30
-Łosoś(np. grillowany)
-Brokuły gotowane na parze
-Brązowy ryż 100g
-surowa rzepa

17.30 Trening aerobowy

18.00
Smakowy jogurt nisko tłuszczowy np. bananowy i do tego dużo! Owoców np. banan, maliny, jagody, melon itp.

20.00
-100g razowego makaronu z sardynkami
-pomidory
-papryczki chilli

Przed snem białko w postaci chudego twarogu lub serka wiejskiego

Środa( dzień treningu siłowego)

6.30
-2 jajka na miękko
-2 kromki razowego chleba
-Garść liści młodego szpinaku

9.30
-2 pełnoziarniste bułki lub 4 kromki chleba posmarowanego masłem orzechowym
-Pomarańcza
-Jabłko

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka

14.30
-Bułka/chleb pełnoziarnisty z serkiem wiejskim
-Jabłko

16.30
-1 pierś z kurczaka i 50g krewetek królewskich smażonych z mieszanką ważywną

17.30 trening

Po treningu: Gainer 100g

20.00
-400g morskiej ryby pieczonej w folii
-150g ryżu brązowego

Przed snem białko(serek wiejski/twaróg)
Czwartek (regenerka)

6.30
-Miseczka mesli z jogurtem naturalnym ,jagodami i bananem

9.30
-2 bułki owsiane/pełnoziarniste z sardynkami z puszki
-Jabłko

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka

15.30
Bułka/chleb z masłem orzechowym+ Jabłko

18.00 Gainera ( nie mam tutaj opcjii na normalny posiłek)

20/20.30
-Zupa z soczewi lub fasolowa
-4 kromki razowego chleba
-Pomarańcza

Przed snem białko( serek wiejski/twaróg)
Piątek (dzień treningu na siłce + aeroby)

6.30
-omlet z 3 jajec
-2 pełnoziarniste tosty
-Pomarańcza

9.30
Bułka/2 lub 3 kromki chleba z masłem orzechowym

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka

14.30
To samo co o 12.30 +owoc

16.30
Spaghetti bolognese ze 150g mielonej wołowiny, 4 dojrzałych pomidorów, liści świeżej bazylii i razowego makaronu.

17.30 trening po treningu na siłce aeroby

Po treningu: Smakowy jogurt nisko tłuszczowy np. bananowy i do tego dużo! Owoców np. banan, maliny, jagody, melon itp./ w każdym innym dniu, po treningu możesz dać jogurt naturalny, 60g mieszanki orzechów, banan lub po prostu gainera

20/20.30
Kanapka z chleba żytniego, plastra wołowiny, pikli, musztardy i dowolnych warzyw+ banan

Przed snem standard czyli Serek wiejski/ 100g twarogu
Sobota(czyli regenerka)

8.00( Po melanżu, na kacu)
-1 wędzony śledź
-2 jajka na miękko
-4 pełnoziarniste tosty
-2 pomidory

11.00
-Serek wiejski
-2,3 kromki razowego chleba
-Jabłko

14.00
-Grillowany filet z Dorsza
-Brązowy ryż(najlepiej gotowany na parze)

17.00
Pełnoziarnista pita z krewetkami, majonezem i awokado

20.00
-2 piersi z kurczaka, pokrojone i usmażone z mieszanką warzywną

Przed snem serek wiejski/ twaróg 100g
Niedziela(dzień treningu aerobowego)

8.00
Koktajl:
-150ml mleka 3,2%
-1 mango
-garść orzechów nerkowca
-50g płatków owsianych

10.00
-Duża garść ziaren słonecznika i orzeszków ziemnych(bez soli)
-Pomarańcza

12.30
-300g chudy stek z grilla
-brokuły gotowane na parze
-szpinak
-rzepa

15.30
-2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka( wal do każdej kanapy 2 plasterki szynki), żółty ser, warzywa(sałata, pomidor, rzodkiewka itp.) najlepiej zrób bez masła bo tłuszcz już masz w serze. Możesz też dać ketchup jak chcesz

18.00
Tu też nie widzę sensownej opcji poza Gainerem

19.00 aeroby i po treningu:
jogurt nisko tłuszczowy np. bananowy i do tego dużo! Owoców np. banan, maliny, jagody, melon itp. lub gainer 100g

20.30

Sałatka nicejska z ziemniaków, fasolki szparagowej, jajek, pomidorów, cebuli, tuńczyka, anchois i oliwek

Przed snem: serek wiejski/ twaróg 100g

A i jeszcze dodam, że nie jestem ekto a raczej mezo