10 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam.

Prosze o ocene i ewentualne poprawki ponizszego treningu.
Wiek 24 lat, 88kg, 180cm.
Wczesniej 2 lata chaotycznego treningu w domowych warunkach.
Chcialbym zauwazyc, ze cwiczyc bede tylko w domu tylko przy uzyciu sztangi i sztangielek.
Interesuje mnie rzezba.

Od razu chcialbym napisac dlaczego w tym treningu nie ma nog a to z tego powodu, ze wczesniej przez ok 10 lat gralem w pilke i miesnie te mam az za bardzo wyrobione. Obecnie nadal nad nimi pracuje ale jedynie na treningach pilkarskich ktore i tak sa intensywne. Jesli chodzi o proporcje co do wygladu miesni nog do reszty ciala to jest ona bez zarzutu i jestem z niej zadowolony.

Jesli chodzi o brzuch to A6W.
Juz 2 razy ja robilem i jestem zadowolony z efektow wiec przy tym nic nie chce majstrowac.

Oto trening:

PONIEDZIALEK:
KLATKA:
1 tydzien:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- rozpietki na lawce plaskiej 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

TRICEPS:
- pompki w podporze tyłem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

WTOREK:
PLECY:
- wioslowanie jednorącz sztangielka 4X
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- wyciskanie sztangi zza glowy:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- uginanie ramienia o kolanko 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

CZWARTEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- rozpietki na skosie 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

PIATEK:
BARKI:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- wyciskanie sztangielek:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- uginanie sztangielek O kolanko 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- uginanie nadgarstwo nachwytem i podchwytem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Moralezz]

Uważam, że trening za******y. Chyba sam go zastosuje przez miesiąc xD Tyle że na mase.

A tak propo to ty jesteś na tych animacjach?

[krulu]

Nie na tych animacjach jest jakis Pan )

Tutaj masz ich wiecej ;p [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[RamzesII]

wg mnie nie masz warunkow do rzezby, trening uwazam ze jest do dupy. Tyle ode mnie.

[Moralezz]

wg mnie nie masz warunkow do rzezby, trening uwazam ze jest do dupy.

Fajnie, to doradź mu może coś lepszego

[Gość]

wg mnie nie masz warunkow do rzezby, trening uwazam ze jest do dupy.

Fajnie, to doradź mu może coś lepszego

Dzieki za dalaczenie sie do dyskusji.

Na jakiej podstawie wycianales takie wnioski, ze nie mam warunkow do rzezby. Nie mam mozliwosci dolaczenia zdj do forum bo bym pokazal swoja posture. Tak jak waspomnialem dzieki prawie 2 letniej przygodzie z silownia, w piwnicy, mam dosc dobry zaraz miesni ale niestety schowany pod tkanka tluszczowa.

Wroce jeszcze do temu nog poniewaz niektorzy tak jak sadzilem beda mieli zatrzezenia. Moglem inaczej opisac ten trening a mianowicie sroda i sobota nogi kiedy to chodze pobiegac na trening. Cwiczenia jakie tam wykonuje sa tupowo silownie a jest to bieganie lub podskoki z obciazeniami, przysiady z obciazeniami oraz wypychanie ciezaru lezac.

[Maciek18]

Ja gdybym mial to rozpisac na 4 dni tak jak masz i wylacznie sztanga i hantle to widzialbym to tak:

Poniedzialek klata + przod i bok barkow

Wtorek plecy + tyl barkow

Czwartek biceps + przedramie

Piatek klata + triceps

Klate na dwa treningi tak jak miales tric i bic po jednym.

klata (poniedzialek)

- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- rozpietki na lawce plaskiej 4x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

tric

- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

te dwa najpierw po tym pompki

przod i bok barow

- wyciskanie sztangi z klatki 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

plecy

wioslowanie sztanga nachwyt

- wioslowanie jednorącz sztangielka 4X

na koniec mc

tyl barkow

wznosy hantli w opadzie

biceps

- uginanie przedramion ze sztanga 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

do tego uginanie z hantlami chwyt mlotkowy

klata (piatek)

- wycisk na plaskiej waski chwyt
- wycisk hantli skos w dol
- przenoszenie hantla

Ja bym to bardziej widzial tak ale i tak wolalbym 3 dniowy split i zapisac sie na prof silke bo tak to z dupy. Jak cos to poprawiajcie najgorzej to mi te polecy wygladaja ale nie mam pomyslow lepszych

[Moralezz]

Ja bym w tym planie nic nie zmieniał, ale uważam, ze chociaż raz w tygodniu powinieneś ćwiczyć nogi na siłowni, wiesz mi, że ci to nie zaszkodzi, a naprawde warto. Ja przez pierwsze pół roku nie ćwiczyłem nóg i teraz tego bardzo żałuje... No, ale zrobisz jak zechcesz.

Pozdro

[RamzesII]

arrow23, jezeli masz malo tluszczu to uwazam ze zbedny to jest trening bo raz ze atak na stawy jest przeogromny 2 ze bez profesjonalnego sprzetu czyt maszyn ciezko bedzie bo trening na rzezbe to trening urozmaicony, a poza tym maszyny pozwalaja na stabilizacje ruchu i jednym slowem mozna sie bardziej skupic na kazdej partii, przy kazdej serii i przy kazdym powtorzeniu, po 3 jesli chcesz klepac rzezbe to jeszcze ze 20 kg przytyj bo rzezba to po 1 dieta 100% no 95% 2 trening ciezki i bez odpowiedniego przygotowania kontuzja murowana, no i po 3 to suple, jesli masz niewielka ilosc tluszczu to polecam wejsc na aeroby bo spadki na rzezbie sa rzedu 10-15kg tak wiec lepiej pomyslec 2 razy czy sie podola i czy sie sprosta temu. Z planu ktory ulozyles w 1 poscie wnioskuje ze nie wiesz co jak dziala czyli jakie cwiczenia jak na ciebie dzialaja a wiec nie znasz swojego ciala, ustawienie cwiczen tez budzi moje watpliwosci oraz ilosc cwiczen, moim zdanie moglbys jak juz chcesz ujawnic miesnie wejsc na redukcje i sprawa z bani tak jak juz wyzej pisalem stosunek wzrostu do wagi nie jest duzy, wiec odradzam rzezbe polece ci redukcje z treningiem masowym + aeroby.

[Gość]

arrow23, jezeli masz malo tluszczu to uwazam ze zbedny to jest trening bo raz ze atak na stawy jest przeogromny 2 ze bez profesjonalnego sprzetu czyt maszyn ciezko bedzie bo trening na rzezbe to trening urozmaicony, a poza tym maszyny pozwalaja na stabilizacje ruchu i jednym slowem mozna sie bardziej skupic na kazdej partii, przy kazdej serii i przy kazdym powtorzeniu, po 3 jesli chcesz klepac rzezbe to jeszcze ze 20 kg przytyj bo rzezba to po 1 dieta 100% no 95% 2 trening ciezki i bez odpowiedniego przygotowania kontuzja murowana, no i po 3 to suple, jesli masz niewielka ilosc tluszczu to polecam wejsc na aeroby bo spadki na rzezbie sa rzedu 10-15kg tak wiec lepiej pomyslec 2 razy czy sie podola i czy sie sprosta temu. Z planu ktory ulozyles w 1 poscie wnioskuje ze nie wiesz co jak dziala czyli jakie cwiczenia jak na ciebie dzialaja a wiec nie znasz swojego ciala, ustawienie cwiczen tez budzi moje watpliwosci oraz ilosc cwiczen, moim zdanie moglbys jak juz chcesz ujawnic miesnie wejsc na redukcje i sprawa z bani tak jak juz wyzej pisalem stosunek wzrostu do wagi nie jest duzy, wiec odradzam rzezbe polece ci redukcje z treningiem masowym + aeroby.

Dzieki za rady.
Jesli mozesz to prosze zaproponuj zmiany w moim treningu.
Dalej brne tylko z cwiczeniami przy uzyciu sztangi i sztangielek poniewaz nie mam dostepu do silowni z prostego problemu, takowej nie ma u mnie w miejscowosci a najblizsze jest 15km od mojego miasteczka.
Z gory dzieki.

[RamzesII]

klata tricek
plecy bicek
bary


klata
moze zostac to co wybrales plaska i skos po 4 serie rozpietki 3s i przenoszenie 2s
tricek
francuskie wyciskanie hantla jednoracz 3s
wyciskanie hantli z czola 3s
pompki w podporze tylem
plecki
podciagania szeroki i waski nachwyt po 4s x max
wioslo hantlem 4s x10
" dzien dobry" x 3
bicek
uginanie rak ze sztanga 3x
sztangielki naprzemian 3s
kolanko 3s
bary
wycisk zza karku 3s
unoszenia w opadzie, na boki i wprzod po 3s wsio


3s - 12-10-8
4s - 12-10-8-6


trening masowy