6 odpowiedzi w tym temacie

[koksland]

oto plan na rzezbe do oceny jakies zmiany lub cos to prosze pisac i mam pytanie czym sie rozni klata robiaca hantali a sztanga z gory dzieki pozdro.


Poniedzialek klata + bic
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x12
2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x12
3.rozpietki 4x12
Biceps
1.stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w średnim uchwycie (podchwyt)
4x12
2.Młotki 3x7
3.modlitewnik 4x12

Sroda nogi+ barki

1.Przysiady 4x12
2.Przysiady ze sztanga na klatce piersiowej 4x12
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15

Barki
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x12
2.stojąc bokiem do wyciągu bramowego - unoszenie rączki wyciągu (trzymanej za plecami) bokiem 4x12
3.stojąc tyłem do wyciągu bramowego - unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) 3x12
4.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3x12

Piatek plecy+ triceps

1.martwy ciag 4x12
2.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4x12
3.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12

Triceps
1.Pompki na poreczach z ciezarem 4x12
2.wyciagania hantla za glowy 3x12

[RamzesII]

ja bym taki sposob sprobowal ze dal w kazdej partii podstawowe jedno cw 4x12-15 a potem dal 3 cw na maszynach zakres powt 12-15-20 i tyla twoj plan nie jest zbyt dobry zastosuj sie do rady wyzej wybierz cw a ja ci sprawdze nast plan bo ten niezbyt sie nadaje,

czym sie rozni klata robiaca hantali a sztanga z gory dzieki pozdro.

zakres ruchu i wieksze dzialanie hantli na klate bardziej o budowanie ksztaltu klaty chodzi

[koksland]

tzn mam ci dac z kazdej parti po 1 cw a ty mi dasz 3 nastepne na wyciagu uprzedzam. mam tylko wyciag gorny i dolny.
klata plaska hantalami 4x12
biceps mlotki 3x6
nogi standard bo niema nic na wyciagu ;d
barki wyciaganie za karku 4x12
plecy martwy 4x12
triceps pompki 4x12

mysle ze oto ci chodzi a ty mi dodasz 3x cw do kazdego na wyciagu ;]

[RamzesII]

nie to znaczy ze ty sobie wybierzesz 3 dodatkowe cwiczenia dostosuj do sprzetu, wybierz glowne cw jedno i daj tu plan jak co to poprawie lekko

[koksland]

Poniedzialek klata + bic
1.plaska hantalmi 4x15
2.skos hantalami 3x12
3.rozpietki 3x14/12/10
4.stojąc ściąganie jednej rączki wyciągu bramowego do brzucha 3x 16/14/12

Biceps
1.stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w średnim uchwycie (podchwyt) 3x 16/14/12
2.Młotki 4x7
3.stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w średnim uchwycie (podchwyt) z zastosowanie zamachu tułowiem 3x/16/14/12

Sroda nogi+ barki

1.Przysiady 4x12
2.Przysiady ze sztanga na klatce piersiowej 4x12
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15

Barki
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x12
2.stojąc bokiem do wyciągu bramowego - unoszenie rączki wyciągu (trzymanej za plecami) bokiem 3x15/13/12
3.stojąc tyłem do wyciągu bramowego - unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) 3x14/13/12
4.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3x12

Piatek plecy+ triceps

1.martwy ciag 4x12
2.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3x/16/14/12
3.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując wąski chwyt neutralny 3x14/12/10
4.stojąc w opadzie tułowia, przodem do wyciągu dolnego -wiosłowanie drążkiem trzymanym średnim podchwytem 3x/12/12/12

Triceps
1.Pompki na poreczach z ciezarem 4x12
2.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x 16/14/12

mysle ze oto chodzilo najwiecej cw na wyciagach

[RamzesII]

Biceps
1.stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w średnim uchwycie (podchwyt) 3x 16/14/12
2.Młotki 4x7
3.stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w średnim uchwycie (podchwyt) z zastosowanie zamachu tułowiem 3x/16/14/12

mlotki 4x 12-20

Triceps
1.Pompki na poreczach z ciezarem 4x12
2.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x 16/14/12

wycisk w waskim uchwycie 20-12 x 4

oigolnie plan uszedlby nie chce mi sie poprawiac bo duzo by zmian na nosic ale mozesz pojechac na nim rzezba to dieta i suple z nacieskiem na diete dodatkowo aeroby i bedzie git

[koksland]

kk dzieki ;] pozdrawiam