I co dale a dalej co......
Napisano Ponad rok temu
PONIEDZIAŁEK : KLATKA + TRICEPS:
1. ŁAWECZKA PROSTA: 12,10,10,8 (40kg)
2. ŁAWECZKA SKOŚNA Z HANTLAMI: 12,10,10,8 (30 kg) tu mam problem bo ciężko samemu sięgać po sztangę.
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE PROSTEJ: 12,12,12,12 (8 kg)
4. WYCISKANIE HANTLA STOJĄC: 10,10,10,10 (4 kg)
5. FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLE LEŻĄC: 10,8,8,6 (8 kg)
ŚRODA : PLECY + BICEPS:
1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 10,8,8,6 (24 kg)
2. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI: 10,10,10,10 (14 kg)
3. MARTWY CIĄG: 12,10,8,8 (30 kg) (choć jest mi ciężko to ćwiczenie nic mi nie daje)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 12,10,8 ( 10 kg)
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI: 12,10,8 (10 kg)
6. UGINANIE RAMION SIEDZĄC: 12,10,8 (8 kg)
7. NADGARSTKI: 15,15,15 (14 kg) i tu nie mam odwrotnych bo mam coś z nadgarstkiem i nie mogę tego wykonać.
PIĄTEK: BARKI + KAPTURY:
1. WYCISKANIE SZTANGIELKI NA BARKI: 10,10,8,6 (4 kg)
2. UNOSZENIE HANTLI NA BOKI STOJĄC: 10,10,10 (4 kg)
3. UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY: 10,10,10 ( 20 kg)
4. SZURGUSY SZTANGĄ: 12,12,12,12 (30 KG) ale to ćwiczenie nie bardzo mnie męczy lepiej działa sztangielka.
5. SZURGUSY HANTLAMI: 12,12,12,12 (10 kg)
SOBOTA: NOGI:
1. PRZYSIADY: 10,10,8,6 (24 kg)
2. PROSTOWANIE NÓG: 12,12,12,12 (35 kg)
3. PROSTOWANIE NÓG ODWROTNE: 12,12,12,12 ( 10 kg)
4. WSPIĘCIA NA PALCACH: 15,15,15,15 (28 kg) ale nie jestem po tym zmęczony a dodanie większego ciężaru nic nie daje.
Strasznie długi post, ale muszę gdzieś się wykrzyczeć. Powiedzcie mi prawdę co się dzieje. Dodawanie ciężaru nic nie daje, ćwiczenia są wykonane prawidłowo i nic mi to nie daje wcale mięśnie mnie nie bolą. No chyba że biceps i przed ramiona, ale tylko gdy ćwiczę potem nic i nic nie rosną. A regeneracja jest więc już nic nie wiem. Nikt mi nie pomaga ze wszystkim muszę walczyć sam. Ratujcie chciałbym być wielki jak Ruhl.
Napisano Ponad rok temu
PONIEDZIAŁEK : KLATKA + TRICEPS:
1. ŁAWECZKA PROSTA: 12(45kg),10-(40kg),10-(40kg),8-(40kg)
2. ŁAWECZKA SKOŚNA Z HANTLAMI: 12,10,10 (30 kg) - zawsze ktośmoże Ci podać, poprosić o pomoc nie trudno {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE PROSTEJ: 2x12(8kg)
4. WYCISKANIE HANTLA STOJĄC: 10,10,10,10 (4 kg) - to ćwiczenie na barki, wyeliminuj je
5. FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLE(SZTANGĄ*) LEŻĄC: 12,10,8 (10 kg) - nie leżąc tylko chyba stojąc. Chyba że chodzi Ci o sztangę nie o hantle. Lepiej jak hantle zastąpisz tu sztangą 10kg. Pamiętaj by łokcie nie odchodziły na boki przy wykonywaniu ćwiczenia
ŚRODA : PLECY + BICEPS:
Jeśli chodzi o trening pleców, to czy masz na siłowni wyciąg? Bądź napisz które urządzenia masz [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - tam masz wszystko opisane z gifami
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 12(12kg),10(10kg),8(10kg), max(10kg)
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI: 12(12kg),10(10kg),8(10kg), max(10kg)
6. UGINANIE RAMION SIEDZĄC: 10(10kg),max (8 kg)
7. NADGARSTKI
Jeśli chodzi o odwrotne to nic nie masz z nadgarstkami, po prostu odwrotnymi nie da się zrobić tak dużym ciężarem jak zwykłymi (podchwyt). Rób 3 serie nachwytem(dłonie na sztandze) i 3 podchwytem(dłonie pod sztangą) do 20 powtórzeń silnie napinając mięśnie. Z tym że robiąc nachwytem/odwrotne jak to nazwałeś rób mniejszym ciężarem tak abyś mógłwykonać pełny zakres ruchu
PIĄTEK: BARKI + KAPTURY:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA BARKI: 12,10,8,6 (6 kg) - Myślę że łatwiej Ci to bedzie wykonywać na maszynie jeśli masz na siłowni taką
2. UNOSZENIE HANTLI NA BOKI STOJĄC: 12,10,8 (4 kg) - nie prostuj rąk, niech będą ugięte w łokciach
3. UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY: 12,10,8 ( 20 kg)
4. Szrugsy (a nie szurgusy) hantlami: 12,12 (15 KG) powoli wykonuj ćwiczenie, nie robiąc żadnych zaokrągleń jak większość osób na siłowni. Takie wykonanie ćwiczeń (nie robiąc zaokrągleń) jest poprawne technicznie, daje dobry bodziec mięśniom(większy niż zaokrąglenie) i jest naturalne dla stawu minimalizując ryzyko kontuzji
Szrugsy sztangą już możesz odpuścić
SOBOTA: NOGI:
1. PRZYSIADY: 12,10 (30kg)
2. PROSTOWANIE NÓG: 12,12,10,max (70 kg)
3. PROSTOWANIE NÓG ODWROTNE: 12,12,10,max ( 50 kg)
4. WSPIĘCIA NA PALCACH: 15,15,15,15 (40 kg)
5. Dodaj jeszcze wspięcia odwrotne aby trenować mięśnie piszczeli
Ogólnie piszes że nie czuejsz zmęczenia po ćwiczeniach nie których partii mięśni. Wykonuj powtórzenie tak:
-szybko podnosisz ciężar (czas podnoszenia ok. 2sekundy)
-wolno opuszczasz (czas opuszczania ok.1-2 sekundy dłuższe niż czas podnoszenia ciężaru)
Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o maxymalnym napinaniu mięśnia i prawidłowej technice jego wykonania oraz o negatywnych powtórzeniach (j/w wolno opuszczasz, szybciej podnosisz). Jeśli ciężar w wykonywanym przez Ciebie którymś ćwiczeniu niweluje któreś z w/w zasad - zmniejsz go. Lepiej jest robić ćwiczenie mniejszym ciężarem a poprawnie technicznie. Wykonywanie negatywnych powtórzeń pozwoli Ci na mocne czucie mięśni.
Ogólnie moje zainteresowanie to odżywianie więc mogłem tu narobić błędów chociaż z tego co tu napisałem większość jak nei całość powinna być poprawna {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif chociaż nie zapewniam {SMILIES_PATH}/icon_e_confused.gif
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Ławeczka pozioma i skośna zarazem (weider 220), dwie sztangi długą i krótką, dwa hantle oraz ławeczkę skośną i prostą zarazem na brzuch tamto na sztangę nie mam wyciągu ani modlitewnika. A jeśli chodzi o nadgarstki to nie mogę tego wykonać odwrotnego (nachwytem) bo mam coś zrąbane te nadgarstki i ledwo unoszę bez sztangi po prostu coś tam strzela i nie jest to efekt braku rozgrzewki (jakaś waga). Jeśli chodzi o PROSTOWANIE NÓG: 12,12,10,max (70 kg) to ja nie mam możliwość załadowania takiego ciężaru bo ciężarki utrzymują się na takie rurze i tam więcej nie wejdzie tylko max 40 chyb żebym kupował ciężary jedno kółko 20 kg. I co do tego Dodaj jeszcze wspięcia odwrotne aby trenować mięśnie piszczeli jak to się wykonuje bo ze sztangą to ja się nie mogę utrzymać latam na boki ( zwłaszcza gdy stoję na jakimś progu). Tak to fajnie wygląda, że chce się od razu do tego przystępować, ale muszę poczekać jeszcze dwa tygodnie. Trochę szkoda bo ten trening ogólnorozwojowy jest nudny. Pozdr.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Jeśli chodzi o barki czujące przy robieniu klaty to jest oczywiste, gdyż przy wyciskaniu, robieniu ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój klatki piersiowej działają najbardziej 3 mięśnie: klatki piersiowej, tricepsów oraz barków. Dlatego ważne jest odpowiednie ułożenie ćwiczonych parti mięśni po sobie np. ja ćwiczyłęm tak:
Pon i Czw: Klata tric barki przedramię
Wt i Pt : Nogi Plecy Bic
Podczas robieniu nóg działają plecy (prostowniki), podczas robienia pleców działają bicepsy itd.
Dlatego np. Jeśli zrobisz klatkę a na następny dzień np. tricepsy bądź barki - nie będą one dość zregenerowane po poprzednim treningu (trening klatki któy w mniejszym bądź większym stopniu dziąłał na bary/tric) i trening będzie gorszy pod względem intensywności, późniejszej regeneracji. Jeśli chcesz np. ćwiczysz klatkę to barki/tric albo robisz w ten sam dzień albo przynajmniej 2 po
Napisano Ponad rok temu
4. WYCISKANIE HANTLA STOJĄC: 10,10,10,10 (4 kg) - to ćwiczenie na barki, wyeliminuj je
5. FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLE(SZTANGĄ*) LEŻĄC: 12,10,8 (10 kg) - nie leżąc tylko chyba stojąc. Chyba że chodzi Ci o sztangę nie o hantle. Lepiej jak hantle zastąpisz tu sztangą 10kg. Pamiętaj by łokcie nie odchodziły na boki przy wykonywaniu ćwiczenia
A tak w ogóle to od kiedy mogę to wprowadzić ten trening w życie?
Napisano Ponad rok temu
Nie jestem specem, ale ja jak zaczynałem to nie bawiłem sięw ogólnorozwojówki bo moim zdaniem są nie lepsze niż ogólny trening. Więc jak widzisz ja bym polecił abyś od razu wprowadzi {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Jak nie możesz podnieść jakiegoś ciężaru to znaczy że jest on za dużo, zmniejsz ciężar i wykonaj taką samą ilość powtózeń jaką być wykonał normalnie
A tak btw. ja sobie o mało zębów sztangą nie wybiłem jak pierwszy raz zacząłem na ławce szaleć. Na farcie jakiś koleś podbiegł i wyciągnął mi sztangę z zębów xD
Hmm przyszło mi na myśl żebyś sobie na suficie nad ławeczką jakieś dwie lin/łańcuchy etc. przytwierdził aby w razie problemu gdy już miałbyś być w krytycznej sytuacji by złapały sztangę. Hehe trochę śmieszne ale praktyczne dla osoby któa nie ma asekuratora
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
A przerwę dlaczego? Jaki ma cel ta przerwa?
Przerwa była by uwzględniana przy treningu o wysokiej intensywności. Nie widzi mi się żeby Twój trening takim był. Oczywiście sam najlepiej to możesz wiedzieć.
Po treningu o wysokiej intensywności należy przejść do treningu o intensywności niskiej lub zrobić krótką przerwę
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Dieta + cwiczenia + białko serwatkowe co dalej ?? |
Dieta |
|
|
||
Co dalej ?? |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Jak to dalej pociągnąć?? |
Sterydy i Prohormony |
|
|
||
Bół w kolanie i co dalej z Pawłem Nastulą? |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
||
Jak brac PH i co dalej ???? |
Sterydy i Prohormony |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Rozgrzewka
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening dla początkujących
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Paweł Brzózka - Trening Mistrza
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Radek Słodkiewicz - Trening Mistrza
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Andrzej Maszewski - Trening Mistrza
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Hubert Olborski - Trening Mistrza
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Powiększanie masy mięśni piersiowych
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening 4-dniowy (okres budowania masy)
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Brzuch doskonały
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Kuliste bicepsy
EXPERTO - Ponad rok temu