8 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

swiezo ulozony trening xD pomozcie mi tylko z polączeniem partii i prosilbym o korekte cwiczen jak zajdzie taka potrzeba

Barki
Wyciskanie zza głowy 4 serie
wyciskanie hantli 4 serie
unoszenie bokiem 4 serie
unoszenie w opadzie 4 serie

kaptury
szrugy 4 serie maszyna/hantle

Klatka
wyciskanie hantli na prostej 4 serie
wyciskanie hantli skos w gore 4 serie
wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie
rozpietki 4 serie

Plecy
podciąganie na drązku podchwytem 4 serie
przyciąganie drązka w siadzie 4 serie
wioslowanie sztangą 4 serie
Martwy ciąg 4 serie

Nogi
Przysiady ze sztana na barkach 4 serie
Hack przysiady 4 serie
wykroki z sztangą 4 serie
wspiecia na palce z hantlami 4 serie
wspiecia na palce w siadzie 4 serie

Bicepsy

uginanie przedramion ze sztangą ( gryf prosty ) 4 serie
/ kolanko 4 serie
superseria
\ modlitewnik 4 serie

"21" 4 serie ( dopompowywujące cwiczenie )

Tricepsy
Prostowanie ramienia w opadzie tluowia z hatlem 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w chwycie neutralnym 4 serie
wyciskanie francuskie sztangi 4 serie

przedramie
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie \
uginanie nadgarstkow ze sztangą podchywt 4 serie superseria
skręty przedramion z hantlem 4 serie /

[bikerider]

jak dla mnie tr. do dupy wiadomo, ze na kazdego działa cos innego, ale masz tu po pierwsze chyba za duzo serii przy mały partiach miesniowych (przy twoim stazu styka 9-10, a pozatym liczy sie intensywność, a nie liczba serii). przy klacie za duzo skosów. przy barkach za duzo serii przy tych unoszeniach- stykaja po 3.

dam Ci mój plan, który według mnie jest zajebi.sty na mnie działa bdb:

Poniedziałek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6/4 [progresja]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej +30 stopnij 3x 12 [stały ciężar]
•brama 3x12 [stały ciężar]
Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 [progresja]

Wtorek:
Nogi:
•przysiady ze sztanga na suwnicy 15/12/10/8/6 [progresja]
•przysiady na suwnicy skośne j (hack- maszynie) 12/10/8 [progresja]
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6 [progresja]
•wspięcia na palce na maszynie 4x20 [progresja]
Brzuch:
•unoszenie nóg w zwisie na poręczach 4xmax

Czwartek:
Barki :
•wyciskanie sztangi sprzed klatki na suwnicy nachwytem 20/10/8/6/4 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
Brzuch:
•unoszenie nóg w zwisie na poręczach 4x25

Piątek:
Plecy:
•podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]
•ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8 [progresja]
•podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8/6 [progresja
•martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
Triceps:
•wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8/6 [progresja]
•pompki na poręczach 12/10/8 [progresja]
•prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja]

[Gość]

ktos jeszcze sie wypowie? bike nie chce twojego planu tylko chce zastosowac ten z malymi poprawkami

[bikerider]

bike nie chce twojego planu tylko chce zastosowac ten z malymi poprawkami

to ci napisałem, ze jest troche do dupy

[RamzesII]

kosior, jakie wczesniej miales polaczenie?

[Gość]

klata + przód i bok barkow

plecy + tyl barkow + kaptury

bic + tric + przedramie

nogi + brzuch

[RamzesII]

klata tric
plecy bic
nogi
bary
Dzień 1 (Klatka + Triceps)
1. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Prostowanie ramion na ławce - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3.Wyciskanie w dół na wyciągu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej (siad płaski)- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4 Martwy 12-6

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

[Gość]

a wiec tak wybralem polaczenie
pon-klata
wt plecy
czw lapki
pt barki nogi

Klatka
wyciskanie hantli na prostej 4 serie
wyciskanie hantli skos w gore 4 serie
wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie
rozpietki 4 serie

Plecy
podciąganie na drązku podchwytem 4 serie
przyciąganie drązka w siadzie 4 serie
wioslowanie sztangą 4 serie
Martwy ciąg 4 serie

Nogi
Przysiady ze sztana na barkach 4 serie
Hack przysiady 4 serie
wykroki z sztangą 4 serie
wspiecia na palce z hantlami 4 serie
wspiecia na palce w siadzie 4 serie

Bicepsy

uginanie przedramion ze sztangą ( gryf prosty ) 4 serie
/ kolanko 4 serie
superseria
\ modlitewnik 4 serie

Tricepsy
Prostowanie ramienia w opadzie tluowia z hatlem 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w chwycie neutralnym 4 serie
wyciskanie francuskie sztangi 4 serie

Barki
Wyciskanie zza głowy 4 serie
wyciskanie hantli 4 serie
unoszenie bokiem 4 serie
unoszenie w opadzie 4 serie

kaptury
szrugy 4 serie maszyna/hantle

takie cwiczenia wybralem

[RamzesII]

cwiczenia podalem ci wyzej i do nich sie zastosuj a polaczenie moze byc takie jakie ty chcesz