10 odpowiedzi w tym temacie

[wielkiejoł]

Witam mam 18lat i raczej nie chciało mi się wcześniej trenować dopiero od jakiegoś tygodnia zaczynam ćwiczyć ale w domu. Mam do dyspozycji sztange 30kg, hantle 2x3kg i jeden 5kg oraz ekspandera i ławeczki mam płaska i skośna. Teraz ćwicze bez określonego planu co 2dni i ćwicze tylko ręce i klatke ale ćwicze tylko tak sobie a chciałbym zacząć naprawdę ćwiczyć. Mam bardzo słabą klatkę jak na mój wiek praktycznie wogóle nie widać zarysów mięśni. Brzuszek mi trochę urósł bo za mało ruchu miałem. Z rękami raczej nie mam problemu bo ćwiczyłem pare razy i widze efekty ale reszta to lipa. Mam 180cm wzrostu i waże 68kg. Czy może mi ktoś pomóc w ułożeniu planu?

Wiem że najpierw powinieniem poczytać na forum tematy ale naprawdę czytałem i większość treningów jest albo dla tych którzy już cwiczą np miesiąc albo dwa albo dla takich cieniasów a takiego też bym nie chciał bo mnie to trochę drażni jak musze mało ćwiczyć. Proszę o pomoc przy ułożeniu planu.

Chciałbym żeby plan był z naciskiem na klate bo jest okropna jak u dziecka.
Z góry dziękuje i licze że ktoś mi pomoże
Najlepiej by było aby uzyskać szybki efekt ale pewnie takiego nie uzyskam?

[janu]

Witam mam 18lat i raczej nie chciało mi się wcześniej trenować dopiero od jakiegoś tygodnia zaczynam ćwiczyć ale w domu. Mam do dyspozycji sztange 30kg, hantle 2x3kg i jeden 5kg oraz ekspandera i ławeczki mam płaska i skośna. Teraz ćwicze bez określonego planu co 2dni i ćwicze tylko ręce i klatke ale ćwicze tylko tak sobie a chciałbym zacząć naprawdę ćwiczyć. Mam bardzo słabą klatkę jak na mój wiek praktycznie wogóle nie widać zarysów mięśni. Brzuszek mi trochę urósł bo za mało ruchu miałem. Z rękami raczej nie mam problemu bo ćwiczyłem pare razy i widze efekty ale reszta to lipa. Mam 180cm wzrostu i waże 68kg. Czy może mi ktoś pomóc w ułożeniu planu?

Wiem że najpierw powinieniem poczytać na forum tematy ale naprawdę czytałem i większość treningów jest albo dla tych którzy już cwiczą np miesiąc albo dwa albo dla takich cieniasów a takiego też bym nie chciał bo mnie to trochę drażni jak musze mało ćwiczyć. Proszę o pomoc przy ułożeniu planu.

Chciałbym żeby plan był z naciskiem na klate bo jest okropna jak u dziecka.
Z góry dziękuje i licze że ktoś mi pomoże
Najlepiej by było aby uzyskać szybki efekt ale pewnie takiego nie uzyskam?

wez zrob najpier ogolnorozwojowke. a efekty zobaczysz dopiero po kilku miesiacach

[Cajmer]

Bez ACT się napewno nie obędzie ,dopiero potem bedziesz mogł myslec o innych chujach mujach

[wielkiejoł]

OK co nieco se poczytałem i zaczne od treningu ACT. Dzięki za pomoc

[wielkiejoł]

Postanowiłem sobie ułożyć własne ACT bo chce od tego zacząć i proszę was o ocene i może o jakieś zmiany jeśli takowe bd potrzebne. Mój sprzęt jaki mam opisałem na początku tego wątku ale zakupiłem do tego jeszcze drążek.
Moje ACT:
1) Brzuszki albo unoszenie nóg do pionu
2) przysiady ze sztangą
3) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4) wyciskanie sztangi na ławce skośnej
5) Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu
6) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
7) uginanie ramion ze sztangą podchwytem
8) uginanie ramion z hantlami 5kg
9) pompki w podporze tyłem
10) uginanie nadgarstków ze sztangą
11) spięcia na palce stojąc

Napewno czegoś brakuje albo trzeba coś czymś zastąpić dlatego proszę was o wszelkie rady i pomoce. Może coś ekspanderem zastąpić albo coś. Licze na waszą pomoc

Aha i ćwiczę oczywiście co 2dni a w przerwie między tymi dniami będe brzuszki robił

[Cajmer]

Beznadziejny
rób ten
1. spięcia brzucha
2. przysiady ze sztangą
3. prostowanie nog na maszynie
4. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5. wyciskanie sztangi z klatki
6. wiosłowanie hanlą
7. unoszenie tułowia z opadu
8. uginanie ramion z hantlami
9. pompki w podporze tyłem
10. uginanie nadgarstków ze sztangą
11. spięcia stojąc

[Kulfon]

-jak zależy ci na klacie to rób ja na początku treningu

-do rozgrzewki wprowadź ćwiczenia rozciągające [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

-przy bicepsie i tricepsie ruch opuszczania ma być wolniejszy od podnoszenia tj.podnoszenie średnie tępo, opuszczanie tępo wolne

[wielkiejoł]

A myślisz że jedno ćwiczenie na klate wystarczy ?? tak jak podał mi Cajmer czy lepiej tak jak ja zrobiłem??

[Kulfon]

faktycznie to by wychodziło jak ćwiczysz 3 razy w tygodniu 3 serie na tydzień dorzuć rozpiętki lub wyciskanie hantli na skosie

[wielkiejoł]

To chyba lepiej taki będzie:
1. uginanie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)- (brzuch)
2. przysiady ze sztangą (czworogłowe uda)
3. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
4. wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku (naramienne)
5. wiosłowanie sztangą (najszerszy grzbietu)
6. martwy ciąg (prostowniki)
7. uginanie ramion z hantlem (biceps)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia palców stojąc (łydki)
Skorzystałem z tego planu co podał Cajmer i czy do tego dorzucić rozpiętki??

[Kulfon]

tak rozpietki ,na triceps zamień pompki w podporze tyłem na wyciskanie francuskie hantle to ćwiczenie jest jak najbardziej OK dla początkującego