39 odpowiedzi w tym temacie

[bikerider]

jesli bym sie upierał przy tym przodzie barków razem z klatką a reszte barów, np w piątek?

z plecami- unoszenie hantli w opadzie tłowia 3x12

klata:
sztanga skos w góre 12/10/8/6/6
płaska halnte 12/10/8/6
rozpietki na lekkim skosie 3x12

barki (przód i środek):
wyciskanie sztangi z klatki 20/20/8/6/4
unoszenie hantli w przód 3x12
unoszenie hantli w bok 3x12

[Gość]

jesli bym sie upierał przy tym przodzie barków razem z klatką a reszte barów, np w piątek?

z plecami- unoszenie hantli w opadzie tłowia 3x12

klata:
sztanga skos w góre 12/10/8/6/6
płaska halnte 12/10/8/6
rozpietki na lekkim skosie 3x12

barki (przód i środek):
wyciskanie sztangi z klatki 20/20/8/6/4
unoszenie hantli w przód 3x12
unoszenie hantli w bok 3x12

na 1 treningu

[bikerider]

erwin149, - no to ku.rwa chcesz razem klate z barkami czy nie?? jak jestes baba i boisz sie, że sie zmeczysz to zmien sport. ja pier.dole- staż 2 lata i chcesz walić po 2 ćwiczenia na każda serie?

[Gość]

no k.rwa chce tylko zarąbałeś takie odstepy jakby to na 2 dni było;xD

[bikerider]

napisałem tak, zeby było czytelnie, ale, zebysmy się zrozumieli to było to rozpisane na jeden trening pozdro!

[Arash]

bikerider, dzieki za sprostowanie, przód i środek barków na jednym treningu/ wyszlo na to ze srodka ma nie cwiczyc zapędzilem sie.

Erwin, ja juz mowilem ze odradzam laczenie barkow z klatka na jednym treningu.
Jak coś to ewentualnie polacz barki z plecami.

CO do rozkładu ,moze byc takie jak napisal bikerider.
Wybierz po prostu który CI bedzie bardziej pasował.
W zime, na siłe klatki robiłem coś takiego:
Pn: klatka trening siłowy
Wt: Plecy + bic
Sr: barki
Czw:Nogi
Pt: Klatka trening masowy.

Na sile ładnie poszło, i pare centymetrów w klatce

[Gość]

17.07
nogi+tric+bic
- Przysiad ze sztangą na barkach 5x 51kg*12 57kg*12 62kg*12 66kg*10 57kg*10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 47kg*12 51kg*12 56kg*12 61kg*12
- wspięcia na palcach w staniu 5 x max 41max 51max 67max 51max 41max
- sztanga podchwytem 4x 31kg*12 36kg*12 41kg*12 36kg*8
- wyciskanie francuskie sztangielki 4x 9kg*12 12kg*12 15kg*8 12kg*10
- młotki 4x 12kg*12 15kg*10 15kg*8 12kg*10
- pompki w podporze tylem 4x max

[Gość]

19.07
plecy + bary
- podciaganie szeroko na drazku 4x 7,7,6,6
- wyciskanie sztangi z klatki 5x 47/12 52/8 52/8 47/10
- wioslowanie szeroko podchwytem 4x 47/12 52/12 57/12 62/12
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x
- wioslowanie sztangielka 4x
- szrugsy 4x

zrobiony w 75%...śpieszyłem się na wazny telefon

[Gość]

21 lipiec
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 57/12, 62/10, 65/8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 23/12 *3
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 37/12, 45/10, 45/8
Unoszenie hantelek na boki - 10/12, 10/10,10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 45/12, 45/10, 45/10

22 lipiec
WTOREK - Nogi, przedramiona
Przysiady ze sztanga 5x 51/12, 51/12, 57/12, 62/12, 62/12
M. ciąg na prostych nogach 51/10 57/10 57/10
Wspięcia na palcach - 4 x 20
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 5x max

24 lipiec
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 67/12, 72/10, 75/8, 77/6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 23/12, 23/10, 24/8, 24/6
Rozpiętki - 3 x 12
Pompki na poręczach
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 20/12, 25/10, 30/10, 30/8
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 20/12, 25/10, 26/8, 26/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 12, 10, 8

27 lipiec
PIĄTEK - Plecy, biceps, przedramiona
Podciąganie na drążku szeroko 9, 7, 6
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 47/12, 57/10, 57/8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Szrugsy - 51/12, 51/10, 51/8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 37/12, 41/12, 41/9, 37/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

[Gość]

28 lipiec
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 57/12, 62/10, 65/8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 23/12 *3
Rozpiętki - 12/12, 12/12, 12/12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 37/12, 45/10, 50/8
Unoszenie hantelek na boki - 10/12, 10/10,10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 45/12, 45/10, 45/10

29 lipiec
WTOREK - Nogi, przedramiona
Przysiady ze sztanga 5x 51/12, 51/12, 57/12, 62/12, 62/12
M. ciąg na prostych nogach 51/10 57/10 57/10
Wspięcia na palcach - 4 x 20
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 5x max

31
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 67/12, 72/10, 75/8, 77/6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 23/12, 23/10, 24/8, 24/6
Rozpiętki - 3 x 12
Pompki na poręczach
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 20/12, 25/10, 30/10, 30/8
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 20/12, 25/10, 26/8, 26/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 12, 10, 8

2 sierpień
Sobota - Plecy, biceps, przedramiona
Podciąganie na drążku szeroko 8, 5, 7
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 47/12, 52/10, 57/8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Szrugsy - 51/12, 51/10, 51/8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 37/12, 41/10, 41/8, 37/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

[Gość]

bolą was plecy z tyłu na wysokości pępka podczas robienia przysiadów ze sztangą?? na martwym swoją drogą, ale o dziwo troche mniej mnie bolą...

widze duze zainteresowanie...

[Gość]

4 sierpień
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 57/12, 62/10, 67/8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 23/12 *3
Rozpiętki - 12/12, 12/12, 12/12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 37/12, 45/10, 45/8
Unoszenie hantelek na boki - 10/12, 10/10,10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 42/12, 42/10, 42/10

[GuZu]

podczas robienia przysiadów ze sztangą?? na martwym swoją drogą, ale o dziwo troche mniej mnie bolą...

normalka, przy wiekszej ilosci powt na przysiadzie czesto bardziej czuc prostownik niz uda

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 57/12, 62/10, 67/8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 23/12 *3
Rozpiętki - 12/12, 12/12, 12/12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 37/12, 45/10, 45/8
Unoszenie hantelek na boki - 10/12, 10/10,10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 42/12, 42/10, 42/10

jezeli laczysz klatke z barkami to trening powinien wygladac inaczej.
Co do klatki- jedno z wyciskan moglbys zrobic na plastkiej lub glowa w dol, aby rozwijac cala klatke.

Barki:
wzniosy na boki
arnoldki
podciaganie sztangi

i nie trzymaj sie sztywno- pierwsze cw 12/10/8 powt. dalej stala liczba powt.
experymentuj sprobuj czasem i 15-20 powt zrobic- szczegolnie wniosy na barki, mniejsze ilosci powt (mniej jak 8) tez czasem mozna- nie zaszkodzi.

[Gość]

dzięki za odpowiedź a propo tych prostowników, bo jakoiś doczekać się nie mogłem;xD

Co do klatki- jedno z wyciskan moglbys zrobic na plastkiej lub glowa w dol, aby rozwijac cala klatke.

płask robie w czwartki...

[GuZu]

płask robie w czwartki.

aa sory nie zauwazylem

Tak w ogole jakies foty niedlugo wrzucasz?

[Gość]

jaaa??
przecież są tam na pierwszej stronie...są "niedawne", wiec nie wiem czy coś się zmieniło;xD

[GuZu]

Łee to dopiero miesiac od poprzednich fot, myslalem ze wiecej

dobra, tak czy siak- powodzenia i rosnij

[Gość]

no właśnie:)
następne wrzuce za jakieś 6 miesięcy
dzieki

[Gość]

(po tygodniu nie ćwiczeń i świetowania, obserwuje spadki w sile:D z cm poki co nic nie spadło:])
18 sierpień
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 57/12, 62/10, 65/8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 23/12 *3
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 37/12, 45/10, 45/8
Unoszenie hantelek na boki - 10/12, 10/10,10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 45/12, 45/10, 45/10

21 sierpień
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 67/12, 72/8, 75/7, 67/10
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 23/12, 23/10, 24/8, 24/6
Rozpiętki - 3 x 12
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 20/12, 25/10, 30/10, 30/8
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 20/12, 25/10, 26/8, 26/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 12, 10, 8

27 lipiec
PIĄTEK - Plecy, biceps, przedramiona
Podciąganie na drążku szeroko 9, 7, 5, 6
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 47/12, 52/12, 57/10
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Szrugsy - 51/12, 51/10, 51/8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 37/12, 41/7, 37/8, 31/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

26 sierpień
WTOREK (z poniedziałku) - Klatka piersiowa górna część, barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 57/12, 62/10, 65/8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 23/12 *3
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 37/12, 45/10, 45/8
Unoszenie hantelek na boki - 10/12, 10/10,10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 45/12, 45/10, 45/10

29 sierpień
Piątek (z czwartku) - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 67/12, 72/8, 72/6, 67/8
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 23/12, 23/10, 24/8, 24/6
Rozpiętki - 3 x 12
Wyciskanie, wąski uchwyt
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 20/12, 25/10, 25/10, 20/10
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 20/12, 25/10, 26/8, 26/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 12, 10, 8

30 sierpień
Sobota - Plecy, biceps, przedramiona
Podciąganie na drążku szeroko 9, 7, 6, 6
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 52/12, 56/10, 56/8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Szrugsy - 51/12, 51/10, 51/8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 37/12, 41/6, 49/6, 37/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

[Gość]

Witam
Dawno nie pisałem i dawno nie ćwiczyłem.
Z powodów osobistych i zdarzeń losowych nie mogłem chodzić na siłownie.
Sumując jestem 2 miesiące do tyłu, no ale cóż zrobić;xD
Spadki są oczywiście, ale spadki są od tego, żeby je niszczyć;xD
Tak więc od poniedziałku zaczynam na nowo.

Nawiasem mówiąc ten rok jest dla mnie najbardziej do dupy rokiem
W tym roku pisze maturę, a tymczasem za oknem dzień co raz krótszy, a w szkole gonią, do tego dochodzą korki.....mam nadzieje jakoś przetrwać ten czas i dlatego zmieniam swój trening na 3dniowy.....
a jeszcze fajniej by było, gdybym mógł go robić np. we wtorek, sobotę i niedziele:P


W najbliższym czasie nie przewiduje żadnych odzywek, ponieważ przede mną studniówka, później sylwester, matura= stres i wymyśliłem, ze mi się nie opłaca:P Po skończeniu szkoły będę miał więcej czasu to o tym pomyślimy

hmm..... na jakiś czas, wrzucam taki oto trening:


Poniedziałek: KLATKA + TRIC
ławka płaska 4 serie
ławka skos 4 serie
rozpiętki skos 3 serie
przenoszenie hantla 3 serie
francuzy 4 serie
stojąc sztangielkami 4 serie
w opadzie 3 serie

Środa: BARKI + NOGI
Przysiady ze sztanga 5 seri
M. ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palcach - 4 serie
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
Unoszenie hantelki na bok 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie

Piątek: BIC + PLECY
Podciąganie na drążku szeroko 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem 3
Wiosłowanie hantelką 3
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
uchwyt młotkowy 3
Uginanie o kolano 3

zobaczę jak to będzie i dołożę jeszcze do tego gdzieś przedramię, tylko poszukam jakiś fajnych ćwiczeń, bo gdzieś kiedyś widziałem, coś w rodzaju podciągania się na kawałku materiału, czy sznurka przewieszonego przez drążek

pozdro600 dla tegorocznych maturzystów