11 odpowiedzi w tym temacie

[Xyron]

Niedziela
Klata
- płasko 4x6
- skos 4x6
-rozpietki 3x6
- przenos 3x6

Barki
- 2 serie po 10 powtórzeń wyciskania hantli w staniu i wznosów hantli przodem,
- 2 serie po 8 powt wznosów hantli bokiem,
- 2 seriami po 8 powt wznosów rak w opadzie

Wtorek
Plecy
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x6
- drążek szerokim nachwytem 4x6
- unoszenie tułowia z opadu na ławce 4x6
- wyciąg przód + tył 4x6

Czwartek
Biceps + Triceps (superserie)
A uginanie sztangi na modlitewniku 3x6
A wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x6
B uginanie na modlitewniku chwytem młotkowym 3x6
B prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x6
C kolanko 3x6
C prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3x6

Piątek/Sobota
Uda
Hack przysiady 5x6
Prostowanie nóg 4x6
Uginanie nóg 5x6

Łydki
Wspięcia stojąc 4x15
Wspięcia na jednej nodze trzymając hantla 3x15
Wspięcia siedząc 4x15

[Beast]

Trening mocno przeładowany na duże partie rób 12 serii a na małe 9.
Jak robisz priorytet to albo zmniejsz liosc serii na inne cwiczenia albo rób go po weekendzie

[Cajmer]

j/w , lecz gdy ja robilem priorytet na barki dobrze sprawowaly sie serie łączone

[EXPERTO]

Jeśli ma być priorytet na barki to proponuję dać na oddzielny dzień

[Xyron]

akurat to zeby laczyc z klatka znalazlem w necie. wtedy pracujesz nad barkami tylko raz w tyg bo przy klatce tez maja spory udzial wiec takie polaczenie podobno daje efekty, i mam zamiar to sprawdzic

[EXPERTO]

Przy klacie pracują barki ale barki się szybko regenerują. Łączenie klaty z barkami i to jeszcze tylko 6 serii to nie jest dobre rozwiązanie jeśli chodzi o ich mase ale skoro w necie tak piszą Rób jak uważasz.

[Xyron]

wez mi cos uloz z prio na barki jak mozesz

[EXPERTO]

wez mi cos uloz z prio na barki jak mozesz

Jeśli chodzi o trening barków na prio to polecam takie ćwiczenia:

- unoszenie sztangielek na boki w górę 4 serie 12
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,11,10,9.
- unoszenie sztangi przed siebie / ewentualnie wyciąg dolny 4 serie 14.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4 serie 12.

[M_arcin]

Jeśli chodzi o trening barków na prio to polecam takie ćwiczenia:

- unoszenie sztangielek na boki w górę 4 serie 12
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,11,10,9.
- unoszenie sztangi przed siebie / ewentualnie wyciąg dolny 4 serie 14.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4 serie 12.

otóż to, właśnie robię 3 tydzień takiego ustrojstwa i działa przepięknie. z tym że zamiast sztangi zza karku robię teraz arnoldki (wyciskanie miałem w poprzednim planie) i od nich zaczynam, potem sztanga przed siebie, sztangielki na boki i na końcu w opadzie. i jeszcze dodaje do tego sztrugsy na koniec, mimo, że to już niby plecki, ale dobrze się z tym czuje

[prezes]

za głowe sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń
przed głowe sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń
unoszenie hantelek bokiem 4 serie 8-10 powtórzeń
unoszenie hantelek przodem 4 serie 8-10 powtórzeń

To powinno wystarczyć pozd>

[M_arcin]

za głowe sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń
przed głowe sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń
unoszenie hantelek bokiem 4 serie 8-10 powtórzeń
unoszenie hantelek przodem 4 serie 8-10 powtórzeń

To powinno wystarczyć pozd>

brakuje mi tu jeszcze czegoś na tylne aktony

[EXPERTO]

Tylne aktony może robić z plecami ale 8 serii wyciskania to już jest przesada.