15 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Wiam niedługo kończe cykl robie 2 tyg przerwy od treningu.1 tydzień bez ćwiczeń,a 2 tydzień lajtowy traning. Później chce sie skupić na rozwinięciu dużych łap,chce zwiększyć ich objętość,mase rozmiar itp itd. Zaczytałem sie w art przedstawiony poniżej,mam pytania dobry jest ten trening, przynosi naprawde takie skutki jak piszą osoby. A mam kilka pytań dotyczących tego treningu,rzecz jasna to ARMAGEDON:

Program ćwiczemowy "Armageddon'" jest potężnym przykładem działania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA - ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.

Aby dać mięśniom ramion potężną dawkę wysiłku trzeba im nadać priorytet w ćwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy mięśniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczętymi mięśniami rąk po to aby je za pomocą określonych ćwiczeń niemal spalić. Tylko mięśnie rąk.

Wskazówki niezbędne do pełnego wykorzystania programu "ARMAGEDDON".


- Sześć tygodni podzielone na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co zalecamy. Dłuższy okres może spowodować zjawisko spalania tkanki mięśniowej.

- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cię w intensywny trening mięsni ramion i przedramion.

- Faza druga (Tabela Druga) zwieksza "ciepłotę" ćwiczeń jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz liczbę powtórzeń i jednoczesnie dokładasz obciażenia.

- Program jest tak pomyślany aby pracowały wszystkie mięśnie rąk - od nadgarstkow aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umięsnienia.

- W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonywać na przemian. Ćwiczenie w ten sposób pozwala na używanie większych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmęczą.

Jesli na przykład bedziesz wykonywał trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich tricepsów w tym trzecim ruchu będzie już znacznie zmniejszona. To się nie stanie jeżeli będziesz robił ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inną korzyścią płynącą z takiej metody jest to, że krew będzie napływać do całych ramion. Przyczyni się to do zwiększenia procesu wzrostu tkanki mięśniowej.

- Poza rozgrzewką każda seria powinna być wykonywana do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśni. Fizycznie po zakończeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtórzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchów, zwiększ wtedy obciążenie, aby wyczerpać mięśnie przy określonej liczbie powtórzeń.

- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120 sekund) powinien dawać zdolność wykonania następnej serii ruchow ze stuprocentową intensywnością.

- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco większy niż dla bicepsow. Tricepsy są większymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują wiecej wysiłku aby pobudzić proces optymalnego wzrostu.

- Trening przedramion skłiada się z trzech superserii. Wykonaj jedną serię uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakończeniu zrób jedną serię uginania nadgarstków nachwytem. Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak i bicepsów. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na dużą liczbę ruchów wykonywanych w superseriach.

- Mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wyłączeniem innych grup mięśniowych. W ostatniej częsci naszego programu pokazujemy jak można połączyć trening pozostałych partii ciała z naszym "Armageddonem".





Tabela pierwsza:

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzić do wyczerpania mięśni. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.




Tabela druga:

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzić do wyczerpania mięśni. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.




Aby wspomóc intensywność tego specjalistycznego programu treningowego na mięśnie ramion, sugerujemy rozdzielenie treningu pozostałych grup mięśniowych na dwie części. Ćwicz każdą grupę raz w tygodniu za pomocą podstawowych ruchów. Oto proponowany przez nas podział treningów innych partii ciała.




Trening pierwszy:

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Seria Powtórzenia
Brzuch Spięcia 3 15
Grzbiet Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-10
Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3 8-10
Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10



Trening drugi:

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Łydki Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12
Czworogłowy ud Przysiady ze sztangą 3 8-10
Wyciskanie nogami 3 8-10
Dwugłowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 12
Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 3 8-10
Rozpiętki na ławce poziomej 3 8-10



Rozkład treningów:

Dzień Grupa mięśniowa
1 dzień Trening pierwszy
2 dzień Armageddon
3 dzień Odpoczynek
4 dzień Trening drugi
5 dzień Armageddon
6 dzień Odpoczynek
7 dzień Odpoczynek


Nie ćwicz innych partii ciała z taką samą intensywnością jak mięśni rąk. Seria nie może się kończyć wyczerpaniem mięśni, powinieneś zostawić zapas jednego lub dwóch powtórzeń. Umożliwi to regenerację sił po każdorazowym "Armageddonie" i utrzyma resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj największą intensywność do ćwiczenia mięśni rąk. Zauważ również, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.


Nie rozumiem paru kwestii :

1. Da sie to ćwiczenie zastąpić bo nie mam wyciągu-Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
2. Jak rozumiem najpierw przez 3 tyg ćwicze tabele 1, a potem przez nstępne 3 tyg, ćwicze tabele 2??
3. Mam rozumieć ze trening ma się składać z 4 dni trenigowych:
Rozkład treningów:

Dzień Grupa mięśniowa
1 dzień Trening pierwszy
2 dzień Armageddon
3 dzień Odpoczynek
4 dzień Trening drugi
5 dzień Armageddon
6 dzień Odpoczynek
7 dzień Odpoczynek

A nie da sie tego zmienić,bo nie znajde tyle czasu,a brzuch robie w domu a6w,to nie moge zrobić tak,że ćwicze 2 razy w tyg, armagedona na łapy,a raz w tygodniu ćwicze klatke i barki i plecy w miare lajtowym treningu??

Hmm myśle ze to wszystko,najwyżej sie dopytam później.

[RamzesII]

nie bo nie tylko przy armagedonie lapy pracuja wszystko musi byc takim systemem

[Gorthin]

aha no rozumiem, a nie da sie zamienić tego ćwiczenia na inne:
1. Da sie to ćwiczenie zastąpić bo nie mam wyciągu-Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 ,bo nie mam wyciągu!!!!!!

[RamzesII]

Da sie to ćwiczenie zastąpić bo nie mam wyciągu-Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 ,bo nie mam wyciągu!!!!!!

wyciskanie waski waski uchwyt albo franc hantlem serii tyle samo

[Gorthin]

ale franc stojąc zza głowy czy np leżąc stylem młotkowym??

[RamzesII]

siedzac zza glowy

[Gorthin]

aha dzieki a mam jeszcze pytanie,czy po armagedonie są naprawde takie efekty jak sie czyta??

[RamzesII]

sprawa indywidualna ja jednak preferuje normalnie cwiczenia

[Gorthin]

Mam jeszcze jedno pytanie,jak mam podaną tabelke np: tabela 1,to jak mam ćwiczyć tak jak jest,czyli 1 ćwiczenie na triceps pozniej na biceps pozniej znowu triceps itd??

[RamzesII]

tabela 1,to jak mam ćwiczyć tak jak jest,czyli 1 ćwiczenie na triceps pozniej na biceps pozniej znowu triceps itd??

ta

[Gorthin]

A co mi bardziej polecicie HST czy Armagedon???

[RamzesII]

A co mi bardziej polecicie HST czy Armagedon???

to 2 rozne sprawy przy hst jedziesz cale cialo a armagedon to glownie nacisk na lapy
ja tam polecam jakies kombinacje z maszyniami i hantlami i sztanga zamiennie

[Gorthin]

No tu własnie pies pogrzebany ze ja nie moge cwiczyć na maszynach bo ich nie mam tak więc zaryzykuje tego Armagedona,dodam do ćwiczeń kreatyne i białko matrixa i powinno być ok,a co dodać do tego jeszcze??

P.S.
troche nie ten dział

[RamzesII]

ok,a co dodać do tego jeszcze??

diete

[Gorthin]

a to wiadomo, a coś jeszcze sie przyda??

[RamzesII]

styka