Ulożenie planu treningowego
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3/6-8
-wyciskanie sztangi na skosie 3/10-8-8-6
-rozpietki na lekkim skosie 3/10-12
-pompki na poreczach tułów mocno pochylony do przodu 3/10
triceps
-wyciskanie w wąskim chwycie(podchwyt)3/10-12
-francuzkie ze sztangą leżac (podchwyt)3/ 8-12
-w opadzie ze sztangielka 3/12
2.
tyl barkow 3 serie w opadzie 10-12powt
odwrotne rozpietki na wyciagu 2-3/10-12
Plecy
-sciaganie drązka do karku 3/8-12
-wiosłowanie ze sztangą 3/8-10
-martwy ciag 3/4-8
-przyciaganie drązka do brzucha wyciag gorny 3/12
3.barki
wyciskanie sztangi z klaty stojąc 3/10-8-8-6
-wyciskanie sztangielek(arnoldki)3/8-12
-wznosy bokiem ze sztangielkami siedząc3/10-12
kark
-unoszenie barków ze sztagą z tyłu3/12-14
biceps
-modlitewnik ze sztangielkami3/8-12
-metoda "21" 3 serie
-młotki siedząc3/10-12
4.łydki wspiecia -maszyna stojac 4/15-20-25-30-35 ze zmniejszanym obciazeniem
wspiecia siedzac 4/12
czworogłowy
-wyprosty3/14-16
-przysiady ze sztanga na barkach4/6-10
-wypychanie na suwnicy3/8-12
-wchodzenie na ławke ze sztangielkami3/10-12
dwugłowy
-naprzemiennie maszyna i martwy ciag na prostych nogach po 4 serie 10-12
Keep Pumping
Napisano Ponad rok temu
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
8
6
6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
12
8
6
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9
6
6
6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
9
9
Wyciskanie francuskie sztangi siedzą
9
9
9
9
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką)
20
20
20
20
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
Max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
Przysiady ze sztangą na karku
15
12
9
9
Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac
12
9
9
9
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
6
Przysiady wykroczne ze sztangą na karku
9
9
9
9
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
9
9
9
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12
9
9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
9
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
15
10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Keep Pumping
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Seria 1, 2, 3, 4
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
8
6
6
Seria 2, 3, 4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
12
8
6
Seria 3, 4, 5, 6
Wyciskanie sztangilek w górę siedząc
9
6
6
6
Seria 4, 5, 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6
Seria 5, 6, 7
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
9
9
Seria 6, 7, 8, 9
Wyciskanie francuskie sztangi siedzą
9
9
9
9
Seria 7, 8, 9, 10
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką)
20
20
20
20
Seria 8, 9, 10
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
Max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
Seria 1, 2, 3, 4
Przysiady ze sztangą na karku
15
12
9
9
Seria 2, 3, 4
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
6
Seria 4, ,5, 6, 7
Przysiady wykroczne ze sztangą na karku
9
9
9
9
Seria 5, 6, 7
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
9
9
9
Seria 6, 7, 8
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12
9
9
Seria 7, 8, 9, 10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
9
Seria 8, 9, 10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6
Seria 8, 9, 10
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
15
10
Seria 9, 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20
Teraz lepiej
Napisano Ponad rok temu
Podoba mi sie twoj plan tylko nie jestem pewien czy dobrze zrozumiałem te serie. Chodzi o to ze najpierw robie ćwiczenia oznaczone jako seria 1 czyli wyciskanie na ławce poziomej 12 razy pozniej jako seria 2(czyliDzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
Seria 1, 2, 3, 4
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
8
6
6
Seria 2, 3, 4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
12
8
6
Seria 3, 4, 5, 6
Wyciskanie sztangilek w górę siedząc
9
6
6
6
Seria 4, 5, 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6
Seria 5, 6, 7
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
9
9
Seria 6, 7, 8, 9
Wyciskanie francuskie sztangi siedzą
9
9
9
9
Seria 7, 8, 9, 10
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką)
20
20
20
20
Seria 8, 9, 10
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
Max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
Seria 1, 2, 3, 4
Przysiady ze sztangą na karku
15
12
9
9
Seria 2, 3, 4
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
6
Seria 4, ,5, 6, 7
Przysiady wykroczne ze sztangą na karku
9
9
9
9
Seria 5, 6, 7
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
9
9
9
Seria 6, 7, 8
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12
9
9
Seria 7, 8, 9, 10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
9
Seria 8, 9, 10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6
Seria 8, 9, 10
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
15
10
Seria 9, 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20
Teraz lepiej
Wyciskanie na ławce poziomej 8 razy i wyciskanie hantelek. Pozniej seria 3 i tutaj wyciskanie na poziomej 6 razy, wyciskanie hantelek i rozpiętki. I tak z reszta seri. O to chodzi?
Napisano Ponad rok temu
Mam pytanie do Experto(lub kogos kto sie na tym zna) bo polecił mi supla PVL MUTANT MASS i w sposobie użycia pisze zeby rozpuszczac w wodzie lub mleku i pic go 30 min po treningu. Nie wiem natomiast czy w dni nie treningowe mam go spożywać bo nic na ten temat nie pisalo. A jesli tak to w jakich godzinach najlepiej?
Napisano Ponad rok temu
Mam pytanie do Experto(lub kogos kto sie na tym zna) bo polecił mi supla PVL MUTANT MASS i w sposobie użycia pisze zeby rozpuszczac w wodzie lub mleku i pic go 30 min po treningu. Nie wiem natomiast czy w dni nie treningowe mam go spożywać bo nic na ten temat nie pisalo. A jesli tak to w jakich godzinach najlepiej?
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
PONIEDZIAŁEK: Barki -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu [wylewające] - 3x 10-8 [seria łaczona] -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus -ściaganie drązka dolnego do klatki- uchwyt szeroki, 3x10-8 [seria łaczona] WTOREK Triceps + Biceps + Przedramie -wyciskanie w wąskim uchwycie-3serie(8-10 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu-2-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach 2serie(10-15 powt.) -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-4serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max powt.) -nachwytem - Środa Wolne CZWARTEK Klata + Nogi -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4 serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie (8-10 powt.) -unoszenie chantli za głowe/rozpiętki -4serie (8-10powt) -przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt. -martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 12-15 powt. PIĄTEK Plecy + Kaptury -Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)nachwytem-3 serie (10-8 powt.) -Podciąganie półsztangi w opadzie (wiosłowanie ) - 2-3 serie (10-8) -Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-4seria-12 powt. -Ściąganie drązka dolnego do brzucha - 3-2 serie (12-10 powt.) -yates row 3-4 serie (10-6powt.) -Sztrugsy 3x max
Jade tym + dietka , 4kg suchej+ w miesiąc
jestem ekto
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
OCENA PLANU I KILKA PYTAŃ |
Street Workout i Kalistenika |
|
|
||
Proszę o Ocenę i Korekcję Planu |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Mistrz drugiego planu trochę inaczej |
Humor |
|
|
||
Ułożenie diety + planu ćwiczeń |
Dieta |
|
|
||
Mistrz drugiego planu |
Humor |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Podciąganie na drążku nachwytem
- Ponad rok temu
-
Trening do oceny
- Ponad rok temu
-
Trening na masę jakie ćwiczenia??
- Ponad rok temu
-
Nowy na forum i świeży na siłce :P
- Ponad rok temu
-
Trening na rzeźbe
- Ponad rok temu
-
Trening ??
- Ponad rok temu
-
Regresja ciężąrów.Po co??
- Ponad rok temu
-
Ćwiczenia na klatkę piersiową. Ocena/poprawa.
- Ponad rok temu
-
Cwiczenia na Wioślarzu
- Ponad rok temu
-
CZY MOZNA JEDNOCZESNIE RZEZBIC KLATKE I CWICZYC RAMIONA NA MASE?
- Ponad rok temu