6 odpowiedzi w tym temacie

[-michal-]

witam wszystkich stosuje trening na mase znalazlem go natym forum zaczelem cwiczyc od tego tygodnia wczesniej cwiwiczylem tylko hantelkami jakies 3-4 miesiace.jaka odzywke bym mogl stosowac aby pomuc w budowaniu masy tylko niechce zeby mi brzuch urusl zabardzo;] no i czy ten trening jest odpowiedni dla poczotkujacych Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x

Uwagi: Jeśli w pierwszym tygodniu jako pierwsze ćwiczenie robicie wyciskanie na ławce płaskiej, to za tydzień zróbcie jako pierwszy skos i tak na zmianę. Rozpiętki również zmieniajcie, co tydzień raz na ławce płaskiej raz na skosie i pamiętajcie aby unikać zderzenia sztangielek (gdy bedą na wysokości barków opuszczajcie je). Więcej porad jak prawidłowo ćwiczyć klatkę, aby uniknąć stagnacji tutaj: http://www.forum-kul...showtopic=42484

Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x

Uwagi: Wyciskanie francuskie sztangi do czoła można wykonywać zarówno gryfem łamanym jak i prostym. Gryf łamany byłby tutaj milej widziany z racji mniejszego obciążenia nadgarstków.

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag 4x lub sklony na "dzien dobry" 4x
- podciaganie na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x lub wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)

alternatywne ostatnie ćw. jesli niemasz drazka
- wioslowanie jednorącz sztangielka 4x

Uwagi: Jeśli nie, masz drążka do podciągania opuść wtedy te ćwiczenie i jako ostatnie zrób wiosłowanie sztangielką jednoracz. Małe uwagi przy podciąganiu końca sztangi w opadzie jej drugi koniec żeby wam się nie ruszał najlepiej jakby ktoś wam go przytrzymał, możecie też włożyć go w róg ściany lub dociążyć drugi koniec sztangi ciężarem.
Często popełniany błąd przy martwym ciągu to zatrzymanie ruchu sztangi przed podłogą tzw. wyhamowanie jest to błąd sztangę zawsze opuszczamy dotykając podłogi.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Uwagi: Jeśli dysponujemy gryfem łamanym możemy wykonać nim uginanie przedramion ze sztanga podchwytem. Ostatnie cwiczenie przedstawilem w dwoch wariantach dzieki czemu mozemy je sobie zmieniac co tydzien/dwa lub wybrac te po ktorym czujemy lepiej przepracowny biceps.

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

Uwagi: Nogi jako większa partia mięśniowa od barków wykonujemy na treningu jako pierwsze.
Przysiady ze sztangą na barkach możemy również wykonywać ze sztanga na plecach jednak wtedy trudniej zrzucić nam samemu sztangę (jeśli nie mamy stojaków) oraz plecy są wtedy mocniej obciążone niż przy trzymaniu sztangi z przodu. Przy przed ostatnim i ostatnim ćwiczeniu, czyli wspięciach i wspięciach odwrotnych musimy pod nogi podłożyć jakieś podwyższenie np: deskę, czy wysoki stabilny krążek, dzięki czemu swobodnie będziemy mogli opuszac niżej pięty.

Podsumowanie
Przy treningu masowym, jeśli jest podana jest liczba serii wynosząca 4x to stosujecie progresję 12-10-8-6 powtórzeń (progresja to dokładanie ciężaru). Gdy widnieje 3x to robicie 12-10-8 powtórzeń również z progresją.
o na tym forum

[Poczatkowy]

trening dobry.

jaka odzywke bym mogl stosowac aby pomuc w budowaniu masy

jak nie masz tedencji do lapania tluszczu, i jak nie masz mozliwosci czasami zjesc pelnowartosciowego posilku to gainer.druga opcja to bialko i moim zdaniem lepsza opcja bo trudniej uzupelnic braki bialka w diecie niz weglowodany.

[Gunda]

Twoja odżywka nazywa sie DIETA !! a nie tam żadne suple suplement jak sama nazwa wskazuje ma tylko i wyłacznie uzupełnic i pomóc w osiągach.
Rozpisz sobie diete w zależosci od wagi: min. 2 gram białka na kg masy ciała ,około 1,5 tłuszczy /kg i najważniejsze 5,5 do 6,5 gram wegli na kg.
Jak nie wiesz jak to rozpisac to napewno znajdziesz jakas diete na tym forum !!
Jeżeli już koniecznie suple to przy twoim doświadczeniu gainer,carbo,bialko takie najprostsze.

A zeby brzucha nie zlapac to poprostu cwicz go od poczatku twojej przygody z silownia...Glownie aeroby 20min na treningu i cwiczenia wzmacniajace brzuch.

[Gunda]

Początkujący napisał;

jak nie masz tedencji do lapania tluszczu, i jak nie masz mozliwosci czasami zjesc pelnowartosciowego posilku to gainer.druga opcja to bialko i moim zdaniem lepsza opcja bo trudniej uzupelnic braki bialka w diecie niz weglowodany.


No nie bardzo sie z tym zgadzam. Jak dla mnie to łatwiej uzupełnic bialko niz wegle. A o przybieraniu na wadze wieksze znaczenie maja węgle niz bialko. ( ale oczywiscie i jedno i drugie jest bardzo wazne )

[Poczatkowy]

No nie bardzo sie z tym zgadzam. Jak dla mnie to łatwiej uzupełnic bialko niz wegle.

to widac wiesz wiecej niz ja

[RamzesII]

obydwa trudno dostarczyc jedna bialko trudnie jeszcze to zalezy od wagi jednak bialko jest znacznie trudniej dostarczyc niz wegle i to nie ulega watpliwosci co nie zmienia faktu ze jednak nie jest mozliwe ze sie dostarczy
Gunda, jesli chcesz cos dodac do wypowiedzi edytuj posta
-michal-, gainer ( brak diety) jesli posiadasz diete wtedy wiesz czego brak i to kupujesz ale tak czy siak diete musisz miec bo bez niej nic nie zrobisz

[Gunda]

Ramzes17 zle mnie zrozumiales...Nie chodzi mi o to co sie łatwij przyswaja,tylko ze załózmy przy wadze 90 kg łatwiej jest wygospodarowac w ciagu dnia 200gram bialka niz 550 gram wegli.

I tak jak juz pisalem tak jest przynajmniej dla mnie przy ukladaniu diety

I dzikei za rade co do edycji posta