12 odpowiedzi w tym temacie

[post]

Witam
Mam na imię Artur. Pochodzę z Wrocławia niedawno dobiły mi 23 lata.

Jeżeli chodzi o zainteresowania to poza siłownią jest to rower, a szczególnie jego „szosowe” wydanie, kobiety i inne bzdety jak każdy

Z tego co jestem w stanie sam zmierzyć:
Wzrost: 181 cm
Waga: 96 kg (z początku cyklu w trakcie się nie ważę).
Klata: nie wiem
Bary: nie wiem
Brzuch: 95cm w najszerszym miejscu ponad pępkiem 91(z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Bic: ok. 39 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Udo: 67cm na środku (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Łydka: 43 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)

Jeżeli chodzi o rekordy: nie biorę maksów
Klata: ostatni trening 15x77,5
Martwy: ostatnio nie ćwiczyłem 8x125kg (więcej się bałem ze względu na plecy)
Przysiad: 8x 120-125 kg pełny przysiad, 150-160 kg do kąta prostego
Barki: tutaj dzieją się cuda ostatnio na przód hantlami 2x29kg 15 powtórzeń

Historia
Mój staż to prawie 12 miesięcy. Wiedziałem, że na siłkę mnie nie stać (70-90 zł/mies.) to zacząłem kombinować jak by tu ćwiczyć. Udało mi się wygospodarować z kumplem pomieszczenie kupiliśmy trochę sprzętu i tak rozpoczęła się moja przygoda z siłownią. Z początku trening to była jedna wielka redukcja, gdyż byłem tak zalany, że szkoda było na mnie patrzeć (waga ok. 105+++ brzuch 105+++). Ratowałem się co się dało i do czerwca zeszło do 92 kg bez spalaczy na słabej diecie. Normalnie makabra sam tłuszcz 0; słownie zero mięśnia. Później wakacje odpuściłem siłownie, gdyż wyjechałem na rowerze na miesiąc po procie masa spadła do 83 kg. Treningi wznowiłem we wrześniu przy wadze 80kg pas ok. 86-87 powyżej pępka(jest to mój tak naprawdę jedyny wyznacznik, gdyż z tym tak naprawdę walczyłem). Teraz zacząłem cykl waga z przed cyklu 96 kg pas 91 powyżej pępka.

Suplementacja
Jak na razie nie było większej suplementacji:
Do wakacji:
HMB – niby miało mi pomóc w redukcji, ale jakoś ekhm (frycowe początkującego)
i to chyba wszsytko

Do końca roku:
kreatyna
gainer 1 Vitalmaxa (to był mega błąd strasznie mnie podlało)
BCAA 300 MC
jakaś dieta już była, ale za bardzo kaloryczna!

W tym roku do marca:
storm + shock (styczeń)
reszta Vitala
BCAA
ZMA (apteczne, ale nie działa na mnie to placebo)
dieta już na 80% trzymana wiem co kiedy jeść i to chyba jest najważniejsze w amatorstwie.

Aktualna: jestem w drugim tygodniu cyklu
Horse Power 1000g
Xpand Energizer 820 gr
Top Mass 2x 3,4 kg
Prolongatum 3,5kg
Vitamin Plus 2x 30 kaps
BCAA 200MC (kończę właśnie)
jak skończę BCAA przejdę na l-glutaminę (suplementacja stała)
lub połączę oba aminokwasy
10x baton matrix w razie sytuacji alarmowej

Suplementacja przyszła (redukcja):
Thyrotherm 2/3 opakowania
Thermal Pro Revolution prawie całe opakowanie
w razie potrzeby thermo speed extreme
Top mass 3,4kg
Pro longatum 3,5kg
Egg protein 3kg / system protein 80 3,2 kg
BCAA (jeszcze nie wiem)
L-glutamina
Witaminy
10x baton matrix w razie sytuacji alarmowej


Siłownia
Jak pisałem u kumpla.
Największy problem mam z plecami, bo mam niesamowity problem z podciąganiem (wciąż plecy są za słabe).
Zacząłem chodzić raz w tygodniu na siłownię w celu treningu tej partii mięśniowej.
Reszta na miejscu.

Trening
Aktualny cel to masa:
ok. 105 kg do końca cyklu. Jestem w drugim tygodniu czas trwania to 7 tygodni.

Później Redukcja:
wiem, że trochę spóźniona, ale muszę dać radę.
Cel zejść do 90-95 kg.

Wcześniejsze treningi to same splity i ich kombinacje.

Aktualny trening:

PONIEDZIAŁEK
barki:
hantle 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie

kaptury:
podciąganie do brody 3 serie

triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria


WTOREK
plecy:
wiosłowanie sztanga 4 serie
wiosłowanie hantlem 3 serie
martwy ciąg 3 serie

biceps:
sztanga 3 serie
w siedzeniu 3 serie




ŚRODA
klatka:
sztanga w leżeniu 4 serie
w góre 3 serie hantlami
w dół 3 serie hantlami

nogi:
uda 4 serie przysiady

tu dorzucę łydki

CZWARTEK:
WOLNE

PIĄTEK:
barki:
hantle z przodu 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie

triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria

tu dorzucę przedramiona

SOBOTA
plecy:
ściąganie linki za głowę 3 serie
ściąganie linki do klaty 3 serie
przyciąganie do brzucha 2 serie
dół pleców na maszynie 3-4 serie

Nogi:
suwnica 4 serie
w leżeniu 4 serie

NIEDZIELA
klatka
sztanga,
w górę hantlem
w dół hantlem - na każdym treningu tylko 2 z ćwiczeń zamiennie wyrzucam każde kolejne

Biceps:
prosta sztanga
młotki w siedzeniu

PONIEDZIAŁEK
WOLNE

i tak w kółko

Trening każdej partii prawie dwa razy w tygodniu
Treningi na zmianę:

cięższy barki
lżejszy plecy
cięższy klata
wolne

lżejszy barki
cięższy plecy
lżejszy klata
wolne

Powtórzenia:
w pierwszym tygodniu 15 powtórzeń
co trening dorzucam ciężar
docelowo w 7 tygodniu w serii powinno być 6 powtórzeń

Brzuch:
rozpocząłem A6W później przejdę na ABS (podczas redukcji)

Dieta:
Z nią to bywało różnie z początku kompletny jej brak, później przez pół roku trzymałem jak tylko mogłem, wakacje (była katastrofa). Teraz wracam do diety ścisłej dla napinaczy napiszę przykładową.

rano:
mleko 0,5 l
płatki owsiane (do tej pory kukurydziane - wiem złe IG)

południe:
chleb
ser
ryba/cycki
mleko

obiad:
ryż
mięso/ryba
czasami surówka

po treningu:
top mass 100g czasami + czasami baton (np. snickers) jak ssie i kolacja sie przesuwa (czyt. jestem poza domem)

godzinę po treningu:
lekka kolacja + prolongatum

przed snem:
biały ser / tuńczyk

Cele:
Jak można było zauważyć cele przebijały się we wcześniejszych częściach:
- priorytet plecy
- do końca kwietnia masa + 9 kg
- do końca czerwca redukcja - 10kg i -5 kg podczas wakacji
- ustabilizować moje treningi (czasami zapominam czym ćwiczyłem i ile powtórzeń

Dziennik jest przede wszystkim dla mnie, ale oczywiście bardzo zależy mi na waszych komentarzach, uwagach, opiniach.

Foty oczywiście wrzucę na dniach - dzisiaj, jutro- tylko dorwę kogoś kto mi je zrobi (nie martwcie się nie wstydzę się

Na koniec chciałbym dodać, że jestem otwarty na propozycje oraz czekam na opinie zarówno te krytyczne jaki te pozytywne.
pozdrawiam
post

[Bic]

to czekamy na fotki... ogolnie to chyba klatka slabo idzie??

Klata: ostatni trening 15x77,5

[Grzesiek91]

Spulementacja wypasik ;] trzym sie ;]

[post]

co do klaty to się nie znam
co do suplementacji nie jest zła

[krzysiekl13]

oo ladne suple tez bym sobie taki zestawik zalatwil ale nie mam gdzie juz chowac
powodzenia zycze

[B[u]B[u]]

człowieku skąd masz kasy na tyle supli xD? same prolongatum w hu.j kasy nie mówiac o reszcie

[Poczatkowy]

Jeżeli chodzi o zainteresowania to poza siłownią jest to rower

no to Bikerider ma kolege

Mowisz ze masz slabe plecy i najgorzej masz z podciaganiem a w planie nie ma podciaganie
a najlepsze cwiczenie na poprawe podciagania jest wlasnie podciaganie!

powodzenia

[Grzesiek91]

poprawe podciagania

jest schudniecie sam jak przytyłem z 80( 22powt na drążku) do 88kg (12powt na drazku ) a sciaganie wyciagu i biceps w znacznej mierze mi sie poprawiły ;] wiec tez waga ma duzy wpływ

[Poczatkowy]

Grzesiek91, ale to sie wtedy mija z celem bo to nie jest poprzez wzmocnienie mięsni tylko mniejszy wysilek - bo schudles..

[Grzesiek91]

ale podałem najlepsze ;P hehe ;] cfancykiem ;D liczy sie ile razy sie przeciesz podciagnie:P

[post]

witam,
ponownie

co do suplementacji bo zapomniałem:

stacki:
w treningowe:
rano hp
xp energizer przed treningiem

w nietreningowe:
hp rano
zwykły xpand w porze treningu

suplementacja stała:
top mass po treningu
prolongatum do kolacji
bcaa / l-glutamina 5caps / 3 caps do drugiego posiłku bcaa/glutamina, przed treningiem bcaa / po glutamina i przed snem bcaa/glutamina
witaminki do śniadania

z racji tego że zdjęcia będę wieczorem lub pewnie jutro rano nie będę więcej dopisywał narazie. Jak wrzucę to ocenicie i podyskutujemy...

co do podciągania niestety zaczynałem z dużej masy i nie byłem w stanie się podciągać. Teraz znowu mam dużą i znowu nie jestem w stanie, ale za to mam dużo silniejsze plecy i poz bliżającej się redukcji jestem pełen optymizmu .

pozdrawiam
Artur

[bikerider]

post napisał/a:
Jeżeli chodzi o zainteresowania to poza siłownią jest to rower

no to Bikerider ma kolege

właśnie to chciałem napisać

post, - jak ty z taką waga kiedys na rowerze jeździłeś

post, - zestawiki to masz ładne powodzenia!!!!

[post]

małą świąteczna przerwa wymuszona wyjazdem kumpla na święta.
Treningi wznowiłem dzisiaj. Przebieg:

Zaznaczę, że miałem super regenerację i HP + xp (w dni nie tr.) + xp energizer (w dni tr.). Już chyba na dobre się rozkręciły.

barki + kaptury:ciężar / liczba powtórzeń (poprzedni trening - podaje bo nie ma odnośnika)
hantle z przodu 19/2x30kg 14/2x32,5 14/ 2x32,5 13/2x32,5
(16x29, 15x29, 15x29, 13x29)
podciąganie do brody: 15x39 , 12x41, 12x41 (15x38, 14x38, 14x38)

biceps (zapomniałem że miał być tric - jutro nadrobimy %-) ):
sztanga prosta 33x15, 34x14, 34x14 (32x15, 32x14, 32x14)
hantle w siedzeniu 13x14, 13x14, 13x12 (12,5x14, 12,5x13, 12,5x13)

Co do fotek nie ma mi kto zrobić postaram się dać jak najszybciej, bo wiem, że są ważne. Inaczej mi w pełni nie pomożecie

Co do suplementacji:
postanowiłem brać BCAA i glutaminę razem .
Glutaminę wrzucam od jutra!


Co do posiłków do śniadania dorzucam orzechy

Zamiast chleba dam ryż brązowy.
Mleka nie wyrzucam

Po treningu wrzucę trochę makaronu (ok. 50 gram z oliwą z oliwek)

Do kolacji
tuńczyk w oleju zamiast w wodzie i coś "konkretnego" dorzucę

przed snem prolongatum.



pozdrawiam,
Artur

ps. bikerider jak kupię sobie rower w tym roku mam zamiar poszosować po Polsce. W zeszłym roku przejechałem jakieś 4 tyś. km. W tym niestety chyba tylko ze 100 , ale nadrobię