6 odpowiedzi w tym temacie

[Blackzone]

Znudził mi sie już split, poza tym z powodu braku czasu muszę znowu wejść na trening 3 dniowy. Czy mógłby ktoś sprawdzić mój plan jaki dorwałem i spróbować mi tam wsadzić priorytet na PLECY?
Posiadam siłkę piwniczną, sztanga + hantelki + ławka z regulacją poziomu nachylenia + dużo obciążenia. NIE MAM DRĄŻKA!

Plan A
*Kaltka-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x12,10,8
*Barki-Wyciskanie sztangi sprzed siebie 3x 12,10,
*Triceps-Francuski wyciskanie lezac 2 x12,10 6 serii na triceps to mało)
*Plecy- Martwy ciag 2x12,10 oraz wioslowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 2x12,10
*Nogi-Przysiady 2x12,10 oraz Wykroki ze sztanga na barkach 2x12,10
*Biceps-Uginanie ramion ze sztanga 2x12,10
*Przedramie-Uginanie nadgarstków ze sztanga(nadchwyt) 2x25
*Łydki-wspecia na palce ze sztanga na barkach 2x30-50
*Brzuch:dowolne cwiczenia:brzuszki itp 3x20-30

Plan B
*Klatka-Wyciskanie sztangi na skosie 3 x12,10,8
*Barki-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8 (nie wiem czy nie dac 2 serie zamiast 3)
*Triceps-Francuski wyciskanie hantli jednoracz w siadzie 2 x12,10 (chyba bede jechał 3 serie bo w calym tygodniu 6 serii na triceps to mało)
*Plecy- Martwy ciag 2x12,10 oraz Szrugsy 2x12,10
*Nogi-Przysiady 2x12,10 oraz Wykroki ze sztanga na barkach 2x12,10
*Biceps-Uginanie ramion z hantla podpor o kolano 2x12,10 (tak samo jak w tricepscie mysl o 3 seriach)
*Przedramie-Uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) 2x25
*Łydki-wspecia na palce ze sztanga na barkach 2x30-50
*Brzuch:dowolne cwiczenia:brzuszki itp 3x20-30

[INEED$]

Hmm priorytet plecow na full body, to by bylo 6 serii na kazdej sesji, 3x week, czyli cos takiego:
plecy standard dzielisz na 3, n, s i p, i wtedy trening A opierasz o martwe ciagi, a w B bedzie to high pull zeby zrezygnowac z tylu barkow, ktory tez jest posrednio na plecach, A to srodek, B najszerszy wiec zostaja ci 3 serie do wykorzystania, proponuje na 2 cw podzielic. chyba wszystko ? poukladac to potrafisz mysle ? a i reszta normalnie, z tym ze ja fbw widze inaczej niz tgo wyzej, u mnie to 2s. ciezkich i 1s. izolowanych, cwiczenia najlepiej ukladac antagonistycznie, ale paradoks tego treningu polega na tym ze po przysiadch musial bys zrobic proste grzbietu a wiadomo ze to niewykonalne, temu jest on an ciezkiej sesji z kaltka i barkami, ramiona odchodza do drugiego ciezkiego treningu z plecami. zdrowia, jak cos pisz na pw.

[Blackzone]

i wtedy trening A opierasz o martwe ciagi, a w B bedzie to high pull zeby zrezygnowac z tylu barkow, ktory tez jest posrednio na plecach, A to srodek, B najszerszy wiec zostaja ci 3 serie do wykorzystania, proponuje na 2 cw podzielic

Czyli w treningu A jeżeli środek to ja bym to widział tak: 3xMartwy ciąg + 3x wiosłowanie podchytem

W treningu B jeżeli najszerszy to 3xwiosłowanie końcem sztangi? i wiosłowanie ze sztangielką... x3

Ale jak 3 serie? miałem już wykorzystane po 4 na trening.

[INEED$]

Nie rozumiesz, kazdy trening to 2-3s. (ile uwazasz) stalych na proste, A to martwy ciag, a B to high pull, zostaja 3 serie do plecow wolne, (wkoncu priorytet), na sesji A robisz 2s. najszerszy i 1s. srodek, na B odwrotnie. reszta cw po 2s. ciezkich i 1s. izolowanych.
Cwiczenia do srodka i najszerszego tez zle dobrales.

[Blackzone]

Ahaaa już rozumiem o co chodzi. Ciężko będzie z dobraniem ćwiczeń ale spróbuję.

Więc trening A
PLECY:
3x Martwy Ciąg (proste)
2x wiosłowanie sztangielką (najszerszy)
ii 1x wiosłowanie końcem sztangi? (proste + najszerszy?)

Plan B
PLECY:
3x Martwy Ciąg
2x wiosłowanie sztangą podchytem
1x wioslowanie hantelką?

No nie wiem, ale liczą się chęci

EDIT:
I mówisz że w pozostałych grupach mięśniowych też robić po 2 serie ciężkie i 1 seria izolowana?
Przykładowo
Biceps
Plan A
2x uginanie przedramion ze sztangą nachwytem + 1x młotki
Plan B
2x uginanie przedramion ze sztangą podchytem + 1x w podparciu o kolano

[Poczatkowy]

ii 1x wiosłowanie końcem sztangi? (proste + najszerszy?)

najszerszy. prostownik tez przy tym czuc bo wkoncu musisz utrzymac tułów w odpowienim opadzie

[INEED$]

Więc trening A
PLECY:
3x Martwy Ciąg (proste)
2x wiosłowanie sztangielką (najszerszy)
ii 1x wiosłowanie końcem sztangi? (proste + najszerszy?)

Mc ok, wioslo zrob sztanga 2s. i wioslo t-bar lub koncem sztangi, jak wolisz chwyt 1s.

Plan B
PLECY:
3x Martwy Ciąg
2x wiosłowanie sztangą podchytem
1x wioslowanie hantelką?

Zamiast martwego ciagu high pull, juz trzeci raz to pisze, zamiast pierwszego wiosla zrob przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 1s. wioslo hantlem ok

mówisz że w pozostałych grupach mięśniowych też robić po 2 serie ciężkie i 1 seria izolowana?
Przykładowo

Tak o to chodzi

Cytat:
ii 1x wiosłowanie końcem sztangi? (proste + najszerszy?)

najszerszy. prostownik tez przy tym czuc bo wkoncu musisz utrzymac tułów w odpowienim opadzie

Jak masz huyowa technike to czujesz.