1 odpowiedź w tym temacie

[Gość]

Nieco zmodyfikowalem do swoich potrzeb trening domatora, do oceny:


Poniedzialek klatka + triceps + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12
wyciskanie sztangi na skosie 4x 12
- rozpietki na lawce plaskiej 4x 12


Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3x 12
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x 12
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x 12

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach


Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag 4x 12
- wioslowanie jednorącz sztangielka 4x 12
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x 12
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x 12
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x 12

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 12.
- uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x 12
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3x 12powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3x 12powt.
- wspiecia ze sztanga 3x 15
- wspiecia odwrotne 3x. 15


Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x 12
- wyciskanie sztangi z klatki 3x 12
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore 3x 15
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 15
- sztrugsy sztangielkami 3x 15


W miare rozwoju wydarzen dorzuce progresje tam gdzie trzeba.

[MeeHau]

ja bym dorzucil jeszcze 1 cwiczenie na klatke i zostawil tylko 1 ze sztanga, a reszte zmienil na sztangielki jesli masz taka mozliwosc, pompki tylem dalbym na koniec trica

i zmienilbym polaczenia
klata+bic+brzuch
nogi+barki
plecy+triceps