17 odpowiedzi w tym temacie

[Samiec]

Proszę abyście ocenili mój nowy plan, i jak coś to napiszcie co byście zmienili...xD

Poniedziałek:
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 12 [progresja]

Środa:
Nogi:
•przysiady ze sztanga 12/10/8/6 [progresja]
•przysiady Hack przysiady 12/10/8 [progresja]
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8/ [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6/ [progresja]
•wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]
Kaptury:
•wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

Czwartek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]

Sobota:
Plecy:
•martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8[progresja]
•podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]

Triceps:
•wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]
•prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja]
•pompki w podporze tyłem 3x [progresja]

[bikerider]

Samiec,
kolejnośc dni:
1)klata
2)nogi
3)plecy+tric
4)barki+bic

•wyciskanie sztangielek 12/10/8 [progresja]

wal 12/10/8/6

Barki

reszta ok

Biceps

ok, choc zamiast ostatnioego ćwiczenia możesz dać tzw "21" 21powt x 3 serie

•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]

na zmiane sztanga/sztangielki --> sztangielki/sztanga

•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]

przenoszeniu lub brama 3-4x12

Plecy:

podciąganie na drązku 3xmax
martwy 12/10/8/6
podciaganie konca sztangi 12/10/8/6
wiosłowamie hantelkami

Triceps:

1)

prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja]

2) francus w lezeniu sztanga 12/10/8
3)pompki w podporze tyłem lub wyciskanie waskim chwytem

ps: widze, że skopiowałes duzo zmojego planu duzy storm sie nalezy

All right reserved

[Samiec]

nie mam drążka, ani wyciągu, a no troszke skopiowalem bo nie mialem co wrzucic bo nie mam przyrzadow....;/

[Samiec]

sorki ale tu jest blad: •prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja]


powinno byc tak •prostowanie ramienia nachwytem 12/10/8 [progresja]

[Samiec]

oto moj poprawiony plan, prosze o opinie :

Poniedziałek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]

Środa:
Nogi:
•przysiady ze sztanga 12/10/8/6 [progresja]
•przysiady Hack przysiady 12/10/8 [progresja]
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8/ [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6/ [progresja]
•wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]
Kaptury:
•wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

Czwartek:
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 12 [progresja]

Sobota:
Plecy:
•martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]
•podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]

Triceps:
•wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]
•prostowanie ramienia nachwytem stojąc 12/10/8 [progresja]
•pompki w podporze tyłem lub wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x [progresja]

[bikerider]

przysiady Hack przysiady 12/10/8 [progresja]

jak chcesz to robic jak nie masz maszyny??

uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6/ [progresja]

to też na ławeczce nie zabardzo ;/

uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 12 [progresja]

dla odmiany możesz dac ćwiczenie "21" 3serie x21powt

martwy ciąg 12/10/8 [progresja]

12/10/8/6

Plecy:

przydało by sie jeszcze z jedno-dwa ćw. wrzucic, ale jak nie masz jakich robic to dodaj po serii wszedzie 12/10/8/6

•prostowanie ramienia nachwytem stojąc 12/10/8 [progresja]

wywal

teraz jest chyba ok

[pretorian1418048757]

dlaczego nie patrzycie na jego staż treningowy???? przecież on ćwiczy dopiero 3 miechy więc nie jest to plan dla niego, zrobiłbym tak:

wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę + 30 stopni 12/10/8/6

wywal to ponieważ masz za dużo cwiczeń na klate 12 serii starczy w zupełności

przysiady Hack przysiady 12/10/8 [progresja]

też wyrzuć bo i tak nie masz sprzętu

uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 12 [progresja]

wywal to a tamte ćwiczenia zrób po 4 serie

• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]
•prostowanie ramienia nachwytem stojąc 12/10/8 [progresja]

te dwa ćwiczenia też wywal a tych pozostałych zrób po 4 serie

z tymi poprawkami trening jest ok ale od ciebie zależy czy je zaakceptujesz czy nie

[RamzesII]

• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 12 [progresja]

skoro dalej stala ilosc powt to i staly ciezar jak progresja to 12/10/8 albo jakis inny zestawik w przedziale 12-6

•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]

daj rozpietki 3x12 i przenoszenie hantla 3x12


ogolnie ok jednak dalbym tak
klata
nogi
plecy bic
bary tric

[Samiec]

BIKERIDER nie trzeba maszyny do przysiadow hack [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Samiec]

[quote name="pretorian"]dlaczego nie patrzycie na jego staż treningowy???? przecież on ćwiczy dopiero 3 miechy więc nie jest to plan dla niego

Czyli ze za duzo mam cwiczen...???

[RamzesII]

samiec ilosc na duze partie 12 serii na male 9 serii na nogi 13 i plecy po 13 serii

[Samiec]

samiec ilosc na duze partie 12 serii na male 9 serii na nogi 13 i plecy po 13 serii

no co mogl bys poprawic jak juz mam byc ???

[RamzesII]

unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]

dalbym unoszenie sztangi do brody i dal na koniec cw barkow 3x10 staly ciezar

wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]

bez tego

Plecy:
•martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8[progresja]
•podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]

drazek bym dal za 1 wiosllowanie albo sciaganie wyciagu gornego do klaty 12/10/8/6

•prostowanie ramienia nachwytem stojąc 12/10/8 [progresja]

bez tego
reszta oks sprawdzalem tren w 1 poscie

[randy]

Zmien rozklad na taki o:

ogolnie ok jednak dalbym tak
klata
nogi
plecy bic
bary tric

[Samiec]

to jaki mam wrescie wziasc...???

[randy]

Wszystkie cwiczenia tak jak radzili inni, tylko zmien rozklad partii.

[Samiec]

to bede mial jakos malo cwiczen...;/ jak powywalam jak inni pisali po 3 - 2 ;/

[RamzesII]

wszystko podalem jak robic rozklad i cwiczenia ilosc serii i sprawdzilem temat zamykam bo sam nie wiesz czego chcesz