16 odpowiedzi w tym temacie

[Seth1418048785]

Witam.
Chciałbym zacząć trenować, ale jak dotychczas mam 0 staż, dosłownie nigdy tego nie robiłem.
Nie jestem gruby i nie mam zbędnego fetu wręcz przeciwnie, kruszyna z niedowagą (chyba nie wiem) dlatego chciałbym zacząc.

Tylko od czego? Rozumiem, że najpierw jakaś ogólnorozwojówka (i tka nie wiem jak...) a potem co? narazie nie chce chodzić na siłownie, ale w domu mam pare narzędzi (sztanga + hankle ze zmiennym obciążeniem, sprężyna do rozciągania, małe cyngle do zaciskania pięściami xP i rowero-steper) wybaczcie za te jakże profesjonalne nazwy ale mówie, laik ze mnie.

Doradźcie mi od czego mam zacząć?
Dodatkowo: rocznikowo 18 lat, 170 wzrostu, 56 kg

[Grzesiek91]

Zacznij jeść i to dużo , w FAQ masz plan ogólnorozwojowy po miesiacu sie odezwij i zrób sobie diete + witaminki , i zmienisz plan na normalny ;] POZDRO

[Seth1418048785]

No właśnie zapomniałem powiedziec o najwazniejszym
Jem stosunkowo regularnie i tlusto (slaska kuchnia), watpie czy dam wyciagnac z siebie wiecej.

Niechce zjadac zadnych witamin, mam inne wydatki i nie zalezy mi rowniez na super osiagach czy powalajacej rzezbie (przynajmniej na chama, nie bede sie opieral)
Chce tylko podniesc kondycje i przybrac troche sily.

Poczytam FAQ, tymczasem czekam na dalesze rady/przestrogi/uwagi

[RamzesII]

usupelnij profil

[Grzesiek91]

kondycje i przybrac troche sily.

no to zacznij biegać i zacznij ćwiczyc od co ;]

Jem stosunkowo regularnie i tlusto (slaska kuchnia), watpie czy dam wyciagnac z siebie wiecej.

ułuż sobie jako taką diete 5-6 posiłków dziennie ;] tylko konkretynych i jedziesz z masa ;]

[RamzesII]

Seth, chodzilo mi bardziej o staz na silowni kondycja to j/wGrzesiek91, pisal co do sily to mozna plan na sile zlozyc ale obwaiam sie ze za ciezki bedzie wiec sie masuj i tyla jak sie dowiem staz i jaki masz sprzet, ile dni mozesz przeznaczyc na tren to cos zloze

[Grzesiek91]

Ramzes17, Nic jeszcze nie ćwiczył wiec nie zacznie a siła sama mu pójdzie nawet planem na mase ;] na typowo siłowy plan za wczesnie nie przyzwyczajone stawy ;] do obciazen same kontuzje z tego beda

[RamzesII]

to to wiem dlatego pisalem ze na plan na sile szkoda narazie stawow skoro zaczyna to ogolnorozwojowka potem sie zobaczy

[Seth1418048785]

Ale przecież Ramzes wszystko podałem Staż, sprzęt, wage etc.
Staż - zerowy, null, nic ^^
sprzęt - sztanga + 2 hankle (zmienne obciążenie), sprężyna do rozciągania, "rowerek' oczywiście moge też ćwiczyć bez sprzętu pompki itd.
Czas jeśli trzeba się bedzie za to wziąść to się wezme, wiec o to sie nie martwcie ;]


Co do siłowni jeśli taki trening domowy nie wystarczy to sięzapisze, tylko po prostu narazie za cienki jestem na coś takiego. nawet nie wiem dokładnie jak się ruchy wykonuje a pewnie i 1 serii bym nie wytrzymał...

[RamzesII]

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

czyt wyzej jak wchodzisz do treningu jest takie cus jak FAQ i tam masz atlas czego nie wiesz jak co wyglada to tam mozesz oblookac czego nie mozesz wykonywac z powodu braku sprzetu mow to zamienie

[Seth1418048785]

Nie mam maszyn, ławeczki ani drążka, więc chyba bede musial udac sie na silownie?.

Gdzie sie podzialy te zwykle cwiczenia jak pompki czy brzuszki, teraz widze nie ma tak lekko.

[RamzesII]

wiesz to nie jest latwy sport chcesz cos zykac to trza na to pracowac jesli masz mozliwosc pojscia na silke to tak doradzam

[Seth1418048785]

Mam nie tylko mozliwosc ale tez w planach keidys isc na silke.
Nie chcialem tylko robic tego odrazu bo organizm wogole nie przystosowany, wstydu bym sie najadl a nie pocwiczyl... Chcialem chociaz miescie naciagnac przed.

[Gość]

no to idz na silke i rob ogolnorozwojowke...
ja tez jak sie zapisalem to nigdy wczesniej na silowni nie bylem

[RamzesII]

nie kazdy jest odrazu Pudzian smigaj na silke Seth, i nie dygaj kazdy od czegos zaczyna

[Seth1418048785]

no to idz na silke i rob ogolnorozwojowke...
ja tez jak sie zapisalem to nigdy wczesniej na silowni nie bylem

Wiadomo ze jak sie idzie na silke 1 raz to sie tamw czesniej nie bylo xP
Ale z moja postura to pewnie bede mial nawet problemy ze sciagnieciem ciezarow z przyrzadu po innych, zeby go do siebie dopasowac ;]

No ale ok, cza sie przemóc.

Co do tej ogolnorozwojowki to stosowac sie po prostu do tego co w FAQu?

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Trening na wolnych ciężarach.

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.

Zasady treningu:
§ Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
§ Czas treningu zależnie od ilości „obwodów” powinien wynosić do 45minut.
§ Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym „obwodzie”, i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
§ Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
§ Przerwy między obwodami 2-5 minut.
§ Przerwy między ćwiczeniami – na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

Trening nr 2:

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki (brzuch)
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne)
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką, nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(przedramiona)
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładk

[Gość]

no jak sie zapisywalem to nigdy wczesniej nie bylem... a moglem np. trenowac gdzies w garazu czy piwnicy... o to mi chodzilo

a z tym ze ciezaru nie zdjemiesz to tez sie nie boj...
ja jak zaczelem (nie dawno zreszta) to wazylem 61kg na 183 cm wzrostu
teraz nie jest lepiej ;]

jak mozesz sie zapisac to sie zapisuj...

Co do tej ogolnorozwojowki to stosowac sie po prostu do tego co w FAQu?

tak, ta bedzie git