7 odpowiedzi w tym temacie

[kris00011]

Witam! Oto mój pierwszy post. Proszę o sprawdzenie i o wskazówki odnoszące się do mojego planu. Pozdrawiam

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- pompki tyłem na uchwytach do pompek 4 serie 14,12,10,8

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera


- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.

[janu]

Witam! Oto mój pierwszy post. Proszę o sprawdzenie i o wskazówki odnoszące się do mojego planu. Pozdrawiam

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- pompki tyłem na uchwytach do pompek 4 serie 14,12,10,8

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera


- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.

na plecy zrob conajmniej trzy cwiczenia
uda terz wymagaja wiecej cwiczen nawet 4
barki tez ze trzy
polecam na biceps raz w tygodniu. WIECEJ NIE OZNACZA LEPIEJ

[kris00011]

Oki to mały edit:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- pompki na uchwytach 4 serie 14,12,10,8

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera


- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt 4 serie 12,8,8,6powt.
- MC

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.
- Unoszenie hantli młotkowo 12, 10, 8, 6

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia ,10,8,6

[janu]

Oki to mały edit:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- pompki na uchwytach 4 serie 14,12,10,8

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera


- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt 4 serie 12,8,8,6powt.
- MC

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.
- Unoszenie hantli młotkowo 12, 10, 8, 6

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia ,10,8,6

lepiej. na uda mozesz jeszcze dodac ze dwa cwiczenia. i co do brzucha to dobre efekty daje gdy cwiczy sie brzuch po karzdym treningu. do barkow mozesz dodac szrugsy.

[miko39]

Z ćwiczen wychodzi ze cwiczysz na podstaowym sprzecie dodaj do nog martwy a prostych

[kris00011]

Tak, dokładnie do dyspozycji mam podstawowy sprzęt.

[miko39]

To dodaj do nog mc na prostych nogach,przysiady to dobre cwiczenia

[Lysy]

Ja jestem zwolennikiem przysiadow ze sztanga z przodu. Tylko pamietaj zeby nie przysiadac calkowicie tylko zatrzymac sie gdy osiagniesz pomiedzy udem a lydka kat okolo 90 stopni. Ps: to cwiczenie jest trudne i ciezary stosuje sie 30 lub 40% mniejsze niz przy klasycznym przysiadzie ze sztanga na karku. Pamietaj o wyprostowanych plecach i pasie!