19 odpowiedzi w tym temacie

[gie1418048782]

DZIEŃ 1
Brzuch:
1.brzuszki z głową w dół max
2.skosy max
Plecy:
1.Martwy Ciąg 3-10/8/6
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie 3-12/10/8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3-12/10/8
4.Podciąganie nachwytem 3-10/10/8
5.Szrugsy 3-12/10/8
6.Podciąganie Sztangi w opadzie 3-12/10/8
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3-12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-12/10/8


DZIEŃ 2
Armagedon:
1.Francuz(2x rozgrzewka z lekkim obciążeniem po 20 powtórzeń, potem 3-12/10/8
2.uginanie ramion ze sztanga (bic) 1*20 potem 3-10/8/6
3.Wyciskanie na wyciągu do dołu (tric) 3-12/10/8
4.Uginanie ramienia w podporze (bic) 3-10/8/6
5.Francuz sztanga w siadzie (tric) 12/10/8
6.Uginanie ramion na młota 3-12/10/8
7.Przedramiona nachwyt w super serii z podchwytem 3-12/12/12


DZIEŃ 3

W O L N E


DZIEŃ 4
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi na prostej (co tydzień zmieniać na skos) 3- 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej (co tydzień zmieniać na prosta) 3-12/10/8
3.Rozpiętki na prostej (co tydzień zmieniać na skos) 3-12/10/8

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3-10/8/6
2.Wspięcia na palce stojąc 3-10/10/10
3.Wspięcia odwrotne 3-10/10/10

DZIEŃ 5
Armagedon:
1.Wyciskanie na ławeczce wąskim chwytem (tric) 1*20 3-10/8/6
2.Naprzemienne uginanie ramion na ławce (bic) 1*20 3-8/6/6
3.Wyciskanie na wyciągu do dołu (tric) 3-10/8/6
4.Uginanie ramion na modlitewniku (bic) 3-10/8/6
5.Prostowanie rąk ze sztangą nad głową (tric) 3-10/8/6
6.Uginanie ramion nachwytem 3-8/6/6
8.Przedramiona nachwyt w super serii z podchwytem 3-12/12/12

DZIEŃ 6

W O L N E



co zmienic?

[bikerider]

Jak dla mnie to 90% do zmiany- złe połączenia parti! Klata+nogi? bez sensu- przetrenujesz sie! Wog. wal normalny trening,a nie jakies tam armagedony.

ps: gdzie mieszkasz- ktora czesc bb??

[gie1418048782]

ok a co powie joks, ramzes ?
mieszkam w wapienicy

[Grzesiek91]

Mym skromnym zdaniem ;] trening dla Ciebie powinien wygladac mniej wiecej tak :

Pon :

Klatka
- wyciskanie sztangi płaska 4s/8powt
- wyciskanie sztangi wąski chwyt płaska 4s/10powt
- unoszenie hantelek skośna 4s/10
- rozspiętki 4s/10

Wt :
Plecy
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4s/10powt
-wiosłowanie hantelkiem 4s/10powt
-sciaganie wyciagu dolnego podchwytem 4s/12(bardzo powoli , średni ciężar )
Biceps
-Uginanie rąk stojac 4s/8powt
-modlitewnik 4s/10powt
-chwyt młotkowy 4s/10powt

Środa Wolne


Czwartek :
Barki
-wyciskanie sztangi za barków 4s/8powt
-wyciskanie sztangi przed głowy 4s/10powt
-unoszenie hantelek bokiem 4s/10powt
-unoszenie hantelek w opadzie 4s/10powt
Tric
-francuz siedzac z sztanga 4s/10
-unoszenie w opadzie 4s/10
- sciganie drazka na wyciągu

Piątek :
Nogi
-przysiady 4/10
-wznosy na palcach 4s/10
-wypady ze sztanga 4s/8
-pod skakiwanie na palcach 4s/1min
Brzuch
Polecam ćw. z Aerobicznej 6 Weidera lecz wybierz ulubione i zrób ok . 5 serii po 30 ruchów z 3-4 ćw

A do Ciebie mam pytanko , jadłes jakies suple ? jakaś dietka ? nawet prowizoryczna ?

PS. mój pierwszy post po baaaaaaardzo dlugiej przerwie POZDRO

[gie1418048782]

no to juz jakies bardziej konkretne zmiany, jezeli nie armagedon to moze jakis glowny cel - klatka?
co do supli to wcinam mass xxl, mam zamiar 1 cykl krety zaczac + tauryna i witaminy diete staram sie trzymac musze zainwestowac w carbo

[Grzesiek91]

Aha .... co do tego planu to staraj sie robic wszystko bardzo dokładnie i nie patrz na to zeby zaimponowac cięzarami rób dokładnie . Powiem Ci ze robiłem i teraz robie ten plan na klatke i nie potrzeba zadnych wymyślen typu armagedon
1 Cykl hmmm ;] Polecam mix Kretyn Mono+Jabłczan na stack poczekaj do drugiego cyklu
i nie żałuj pieniędzy na odżywki bo jest kolosalna różnica pomiedzy tymi z górnej a dolnej półki , zamiast Carbo dobrym rozwiazeniem jest odzywka dla dzieci np Bobovit lekko strawna jedza ją tez STRONGMANI ;] ok 30 minut przed siłownia , tylko nie przesadz z dawka

[gie1418048782]

hmm a jakbym dodal cwiczenia na plecy, i zmienil podskakiwanie ze sztanga na martwy ciag ? jaka proponujesz suplementacje ?

[Grzesiek91]

podskakiwanie ze sztanga ?? nie znam takiego ćwiczenia chyba podskakiwanie na palcach bez sztangi bo z sztanga nie da rydy chyba ;p , a martwy osobiscie odradzam ;] lecz wiele osób robi i to z powodzeniem mojim zdaniem mozna sobie łątwo popsuc plecki , zła technika i zbyt duzym ciezarem . A suple? juz wymieniłem niżej mix Treca Creapure +CM3 byłby dobry rozwiązaniem, do tego wit i mineraly , jakies wegle i nawet jako taka dietka

[Joks]

gie, aramgedon na twoim miejscu zrobilbym po roku, wbrew pozora nie potrzeba duzo by bicepsy rosly, czasami wystarczy zrobic regeneracje, zwiekszyc kcl, zmienic cwiczenia wszystko to napewno bedzie nowym bodzcem dla twoich miesni.

Plecy:
1.Martwy Ciąg 3-10/8/6
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie 3-12/10/8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3-12/10/8
4.Podciąganie nachwytem 3-10/10/8
5.Szrugsy 3-12/10/8
6.Podciąganie Sztangi w opadzie 3-12/10/8

na plecy przyjmujemy podstawowa zasade 1 cwiczenie bazowe atakujace kilka miesni (martwy ciag - ok), drugie cwiczenie poszerzajace plecy (ksztal ciala litery V) czyli np podciaganie na drazku - tu jest zastepnik sciaganie drazka wiec w sumie tez ok i trzecie cwiczenie pogrubiajace znow plecy czyli wioslowanie ale juz w bardziej waskim chwytem wiec tez Ok, zmienilbym wiec tylko kolejnosc cwiczen bo dobor jest b. dobry i dodal serie cwiczen bazowych

1. martwy ciag 4x
2. sciaganie nachwytem wyciagu gornego do klatki 4x
3. wiosłowanie półsztangą z uchwytem neutralnym 4x
4. szrugsy 4x

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3-12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-12/10/8

dorzuc jako czwarte cwiczenie: unoszenie sztangielek bokiem w gore

Klatka:

ok

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3-10/8/6
2.Wspięcia na palce stojąc 3-10/10/10
3.Wspięcia odwrotne 3-10/10/10

rozumiem ze sprzet ubogi na silowni ale skoro cwiczysz piszczele to moze warto wrzucic cos jeszcze na nogi chociaz hack-przysiady czy wykroki ze sztanga jesli nie posiadasz maszyn

odnosnie bica i tric to zasade przyjmujemy jak przy plecach i kazdej innej parti a wiec np na tric jedno cwiczenie atakujace wszystkie glowy tricepsa (sciaganie linki), drugie cwiczenie rozwijajace mase tricepsa (wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz) i trzecie cwiczenie np na uwidoczenie glowy bocznej wyciskanie francuskie sztangielek lezac w uchwycie młotkowym, na biceps zasada ta sama czyli mozesz wrzucic sobie: sztange, młotki, modlitewnik

[gie1418048782]

hmm czyli jak cwiczyc bo juz sie pogubilem?
moglbys mi rozpisac jak cwiczyc (partie)? z gory dzieki

[RamzesII]

klata tric
nogi
bary bic
plecy

[gie1418048782]

DZIEŃ 1

Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi na prostej (co tydzień zmieniać na skos) 3- 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej (co tydzień zmieniać na prosta) 3-12/10/8
3.Rozpiętki na prostej (co tydzień zmieniać na skos) 3-12/10/8
Tric:
1. Sciaganie linki 3-10/10/10
2. Wyciskanie sztangielki jednoracz 3-12/10/8
3. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac w uchwycie młotkowym 3-10/10/10

DZIEŃ 2

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3-10/8/6
2.Wspięcia na palce stojąc 3-10/10/10
3.Wspięcia odwrotne 3-10/10/10
4. Wykroki ze sztangielkami 3-10/8/8
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3-12/10/10
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3-12/10/10

DZIEŃ 3

WOLNE

DZIEŃ 4 :

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3-12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-12/10/8
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3-10/10/10
Bic:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac (podchwyt) 3 - 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 - 12-10-10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3-12-10-8

DZIEŃ 5:

Plecy:
1. martwy ciag 4-12/12/10/8
2. sciaganie nachwytem wyciagu gornego do klatki 4-10/10/10/10
3. wiosłowanie półsztangą z uchwytem neutralnym 4-12/10/10/8
4. szrugsy 4-12-10-8-6
Brzuch:
Brzuszki z glowa w dol 3-max
skosy 3-max

DZIEŃ 6: WOLNE

ten dobry?

[Joks]

4. Wykroki ze sztangielkami 3-10/8/8

daj jako 2 cwiczenie
reszta super

[genek87]

jest jakies dobre cwiczenie zastepujace podciaganie sie?bo ja mam zbyt niska piwnice zeby drazek zamontowac i sie podciagac,a wyciagu tez nie mam bo nie moge rolek zalatwic

[bikerider]

genek87, -

alternatywne ostatnie ćw. jesli niemasz drazka
- wioslowanie jednorącz sztangielka 4x

wystarczy poszukać- 15 sekund

[Joks]

nie jest to zabardzo cwiczenie ktore moze zastapic podciaganie, te raczej zastepuja wyciagi itd. czyli cos co jeszcze moze pojsc na szerkosc jak szeroko chwycisz drazek wyciagu, wioslowania sa na grubosc nie szerokosc, ale jesli brak wyciagu i drazka to nic na plecy nie zmajstrujesz poza wioslowaniami

[genek87]

Joks a moze masz jakas propozycje treningu dla mnie na plecki?bylby wdzieczny bo wszystkie plany jakie widzialem to albo z wyciagiem albo z podciaganiem...

[RamzesII]

no jesli nie masz drazka albo wyciagu to nie rozbudujesz gornej cz plcow wioslowaniami jedynie poszerzasz plecy

[Joks]

genek87, nie pozostaje wiec nic poza:

- martwy ciag (4x) - cwiczenie bazowe atakuja wiele miesni plecow i nie tylko
- wioslowanie sztanga nachwytem (chwyt nieco szerszy niz barki) 4x
- i wioslowanie sztangielka (z oparciem kolana) by juz mocno nie obciazac plecow 4x

[genek87]

dzieki
dalbym ci soga ale juz ich nie ma;D