10 odpowiedzi w tym temacie

[Zdzisiu]

Witam. Posiadam ławkę, sztangę oraz sztangielki, mój staż to 3 miesiące, więc nadszedł czas na tydzień odpoczynku i wystartowanie z nowym planem treningowym. Dotychczas korzystałem z planu Joksa: http://www.forum-kul...showtopic=42501 z małymi poprawkami. Chciałbym was prosić, żebyście rozpisali mi jakiś nowy plan. Z góry dziękuje

[bikerider]

Zdzisiu90, - z twojego profilu widzę ,ze twój staż to 3 miechy, więc wynika z tego, że jeśli robiłeś ogolnorozwojówke 1 miechy to tym planem jedziesz dopiero 3 miechy-pociągnij nim jeszcze miecha i dopiero zmiana!

[datulus]

bikerider sorry ale widze ze jestes troche zje.bany ;p nawet jesli jechal oglonorozwojowke przez miesiac w co nie wierze. Jak chlopak chce to niech se zrobi ta tygodniowa regeneracje i zmieni plan przeciez nikt mu nie zabroni

[bikerider]

datulus, - nie mówie kur.wa, ze nie może zmienic tylko pisze, ze nie ma po co. nie komentuj kur.wa tego co ja pisze- tylko sam coś napisz!!!

[Zdzisiu]

No niestety głupi byłem i nie zrobiłem ogólnorozwojówki, a tydzień odpoczynku od siłowni i tak muszę sobie zrobić, ponieważ mam rozciętego palca i nie idzie wogóle cookolwiek ćwiczyć, więc gdy wznowię trening chcę od razu pojechać z nowym planem, żeby nie robić potem zbędnych przerw w treningach i tu potrzebuję rad "bardziej doświadczonych" kolegów z forum w rozpisce nowego planu treningowego.

[Joks]

nadal 3 dni w tyg ? polaczenie partii rowniez odpowiada?wszystkie partie nogi, przedramie etc. ?

[Zdzisiu]

Tak nadal 3 dni w tygodniu, połączenie partii też odpowiada.

[RamzesII]

klata bic
1 wycisk na plaskiej hantle 3x10
2 wycisk sztanga skos 12/10/8
3 rozpietki plaska 3x10
4 przenoszenie hantla 3x12
5 unoszenie ramion ze sztanga 12/10/8
6 unoszenie naprzemian hantlami z 5sek przytrzymaniem w koncowej fazie 3x10
7 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x10
plecy tric
1 martwy ciag 12/10/8/6
2 drazek 4xmax
3 wioslowanie hantlem 4x10
4 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12/10/8
5 leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10
6 francuskie wyciskanie hantlem siedzac 3x12
nogi bary
1 przysiady z hantlami 4x12
2 półprzysiad w bok z hantlami 4x10
3 wykroki 4x12
4 wspiecia 4x20 z hantlami w rekach lub ze sztanga
5 wyciskanie hantli 12/10/8/6
6unoszenie na boki hantli 3x12
7 unoszenie w opadzie tulowia 3x12
8 unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody 12/10/8

przedramie
podchwyt nachwyt sztanga 3x20
brzuszki unoszenie nog wiszac na drazku 3x20, unoszenie tulowia 3x20 i unoszenie tulowia ze skretem 3x20

[Joks]

ja tylko zmienilbym bic i tric na cos takiego

klata bic
1 wycisk na plaskiej hantle 3x10
2 wycisk sztanga skos 12/10/8
3 rozpietki plaska 3x10
4 przenoszenie hantla 3x12

5 modlitewnik sztangielka (zrob sobie o pufe pod katem) 12/10/8
6 młotki stojac 3x10
7 skrety z suplimacja

plecy tric
1 martwy ciag 12/10/8/6
2 drazek 4xmax
3 wioslowanie hantlem 4x10

pompki w podporze tylem lub wąski 12/10/8
francuskie wyciskanie hantlem jednoracz siedzac 3x12
francuskie wyciskanie hantelkami lezac w stylu młotkowym 3x12

nogi bary
1 przysiady z hantlami 4x12
2 półprzysiad w bok z hantlami 4x10
3 wykroki 4x12
4 wspiecia 4x20 z hantlami w rekach lub ze sztanga

5 wyciskanie hantli 12/10/8/6
6unoszenie na boki hantli 3x12
7 unoszenie w opadzie tulowia 3x12
8 unoszenie sztangi wzdluz tulowia szeroko do brody 12/10/8

[RamzesII]

pompki w podporze tylem lub wąski 12/10/8

wprowadzenie do treningu trica? zazwyczaj wali sie tego typu cw na koniec na dopompe jestem ciekaw czemu akurat na pierwszy ogien poszlo te cw.

[Joks]

poniewaz najlepiej przyjac przynajmniej wedlug mnie zasade (inni moga sie nie zgadzac) ze wykonujemy:

- jedno lub dwa cwiczenie bazowe (takie gdzie pracuje caly triceps-wszystkie 3 glowy),
- jedno cwiczenie rozwijające ogólna mase tricespa (odpowiednia za to czesc trica),
- i jesli wykonujemy tylko 1 cw. bazowe to takze mozna dodac cwiczenie pracujace nad cześcią tricepsa ktora chcemy szczegolnie zaznaczyc (priorytet gdy jakas czesc nie jest dobrze zarysowana)

dlatego wiec bez wyciagow, maszyn itd. dobralem nastepujacy zestaw cwiczen:
- pompki / waski (atakuje wszystkie czescia trica - cw. bazowe)
- francuz sztangielka (masa tricepsa)
- francuz w stylu mlotkowym lezac czyli lekki priorytet na glowe boczna tricepsa -> czyli tą część ktora najturdniej uwidocznic by triceps jakoś estetycznie wygladal i odstawal w ogóle od reki. moze pokaze fotke dla tych ktorzy nie wiedza o jaki ksztalt tricepsa mi sie rozchodzi [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], polecam nawet od poczatku przygod z silownia zaczac myslec o glowe bocznej gdyz w przyszlosci bedzie nam trudno zarysowac tą czesc i nasza reka bedzie wygladala jak zlana masa.

ale do rzeczy:
skoro znasz juz rozklad cwiczen na triceps to teraz logicznym wydaje sie ze cwiczenie bazowe takie ktore porusza caly triceps nalezy robic pierwsze (wiekszy naklad, wiecej sily itd.) a cwiczenie ostatnie (typowe na zarys) robisz po dwoch poprzednich cwiczeniach gdzie ta glowa juz sie pośrednio zmeczyla czyli "dopompowujesz sobie tylko glowe boczną" w przeciwnym razie jakbys robil w kolejnosci na odwrot to: cwiczenie bazowe atakujace caly tric robilbys na koncu z najmniejszymi ciezarami a nie o to chyba chodzi by ostatnie cwiczenie rozwijające caly tric robic z najmniejszym nakladem. ta sama zasada tyczy sie rowniez innych partii...czy przysiady robisz na koncu?czy wyciskania robisz na koncu?czy martwy ciag/podciaganie takze robisz na koncu?sa to cwiczenia bazowe i dlatego robimy je jako pierwsze. sa to swego rodzaju pewne trendy wedlug ktorych ukladaja teraz niektorzy ludzie treningi, dawniej rozchodzilo sie nam tylko o pompe wiec dawalo sie jak napisales np porecze na koniec treningu, ale obecnie wiadomo juz ze pompa nie wplywa na wzrost miesni