9 odpowiedzi w tym temacie

[J.U.N.I.O.R]

siema wszystkim moze byc to połaczenie
pon
Barki + nogi
środa
biceps+triceps
piątek
Klata +plecy
mój staz to 13 miesiecy

[stachu1418048768]

Zle polaczenie Nie lacz 2 duzych partii.. Staz masz nie maly wiec radze sie przezucic na plan 4 razy week jakie miales wczesniejsze polaczenie partii?

[J.U.N.I.O.R]

pon
klata+bic
śro
barki+nogi
pon
Plecy+tric
wiec dajcie mi jakis dobry plan ma byc intensywny bo od wrzesnia troche sie opierdalałem he 4 razy w tyg odpada

[stachu1418048768]

Moze cos takiego? jade obecnie tym planem i fajnie wchodzi

Klatka + partia/e perfekcyjna/e
placy + partia/e perfekcyjna/e
Barki + tricepsy
Nogi + biceps
W tym patrie perfekcyjne polecam - brzuch po kazdym treningu, kaptury w dzien 2 i 3, przedramie w 1 i 4, tyl barkow i lydki zaliczamy do duzych partii.

KLATKA :
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 12-10-8
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 12-10-8
3. rozpiętki- 10-10-10
4. Brama 10-10-10

BARKI:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku/sprzed klatki (zdecyduj sam lub stosuj zamiennie) 12-10-8
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. odwrotne rozpietki - maszyna lub brama - 10-10-10
4. Podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10

PLECY:
-martwe ciagi 12-10-8
-podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3*max
-wioslowanie sztanga 12-10-8
-przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 12-10-8
-wioslowanie na maszynie T-Bar(jezeli nie masz to uzyj hantla) 12-10-8

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi lamanej leżąc 12-10-8
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12-10-8
3.pompki w podporze tylem 10-10-10

BICEPS
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6
3.mlotki 10-10-10

NOGI: (opcja lajt ze wzgledu na stawy)
1.wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej(nie na skosnej bo dostana stawy !) 12-10-8
2.prostowanie nog w siadzie 10-10-10
3.uginanie nog w lezeniu 10-10-10
4.wspiecia na palce na hack maszynie 12-12-12

perfekcyjne -
BRZUCH:
potrojna seria laczona:
3x unoszenie tulowia do kolan na lawce prostej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku, unoszenie tulowia do kolan ze skretem na lawce prostej - wylicz sobie max powtorzen i podziel na 3 cwiczenia

PRZEDRAMIE:
3x superseria:
uginanie nadgarstkow ze sztanga prosta w oparciu o lawke + uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem - (10+10)-(10+10)-(10+10)

KAPTURY:
sztrugsy ze sztanga 12-12-12

[J.U.N.I.O.R]

nie to mi nie pasuje chyba jednak zostane przy tym

[stachu1418048768]

heh sorka nie doczytalem czemu 4 razy week odpada?

[PanWinstrolek]

siema wszystkim moze byc to połaczenie
pon
Barki + nogi
środa
biceps+triceps
piątek
Klata +plecy
mój staz to 13 miesiecy

jak najbardziej moze byc takie połaczenie

moza łaczyc klate z plecami

[J.U.N.I.O.R]

poprostu nie moge 4 razy w tyg nie pasuje mi tylko to połacznie katy z plecami jedni mówi ze mozna inni ze nie myslałem tez o superseri juz sam nie wiem

[MeeHau]

no nie powinno sie robic 2 duzych grup ponoc, z mojego punktu widzenia czasowo to jest masakra zrobic razem klate i plecy ponad 2h ...

osobiscie wale klate z tricem i plecy z bicem i nie narzekam pompa jest ostra ~~

[PanWinstrolek]

siema wszystkim moze byc to połaczenie
pon
Barki + nogi
środa
biceps+triceps
piątek
Klata +plecy
mój staz to 13 miesiecy

moze byc to łaczenia
i mozesz sobei zrobic

pon
klata + triceps

sroda
barki + nogi

piatek
plecy + biceps