12 odpowiedzi w tym temacie

[Ziółek21]

Witam mam do was prosbe o ulozenie treningu na mase ktory wykonuje nie w silowni profesjonalnej bez maszyn lecz tylko w wolnymi ciezarami i wyciagiem

[Joks]

a mozna prosic rowniez o poprzedni trening do wgladu z zaznaczeniem jakie cwiczenia czules i ktorych bys niechcial zmieniac. rozumiem ze posiadasz tylko sztange, sztangielki, lawka prosta/skosna. i czy wszystkie partie?czy cos odpuszczasz typu nogi

[Ziółek21]

wlasnie na nogi mialem najmniejsza uwage ale chce ostro od lutego z nim pojechac gdyz i masa sie zwiekszy i z tego co wiem lepiej sie rozwijaja gorne czesci ciala
Cwicze 5 razy w tyg

poniedzialek

Klatka płaska
sztanga 12/10/8/6/4/12
waski uchwyt 3x10 ten sam ciezar
chankle ok 3x16pow ten sam ciezar
nieraz przenoszenie no i oczywiscie brama po 2 serie

wtorek

Barki,Kaptur
sztanga zza karku 10/8/6
sztanga przed 10/8/6
chankle wzniosy ok 3x12pow ten sam ciezar
wyciag wzniosy wzdluz tluowia 3x10pow
w opadzie tlowia 3x10pow

sroda wolne

czwartek
Plecy wyciag za glowa 3x14 pow
przed 3x14 pow
podciaganie drazek na maxa pow
nieraz nogi

piatek
Klatka skos te same cwiczenia jak na plaska

sobota

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10
uginanie ramienia linka od wyciagu stojac 3x 10

Triceps:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10
ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12pow
francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8pow

Niedziela wolne

Głowne moje pytanie czy jest on dosyc prawidlowy ten plan cwiczen. Oczywicie mam jeszcze pytanie jak cwiczyc nogi po ile pow i serii w treningu oraz jakie cwiczenia i z jakimi partiami miesni je laczyc????

[ Dodano: 2008-01-05, 15:02 ]
Praktycznie przy kazdym cwiczeniu dobrze puchne a zwlasszcza jak robie klatke i reke. W reku wzbija sie gore ok 2 cm po treningu Chodzi mi o typowo masowy trening bo od lutego ruszam juz z saa Zobaczymy jak to bedzie

[Joks]

nadal chcesz cwiczyc 5x w tygodniu z czego z priorytetem na klatke 2x ? czy rozpisac cos na 4x w tygodniu. bo niewiem jak dlugo tak cwiczysz ale robiac dlugo partie 2x w tygodniu mozna sie przetrenowac

[Ziółek21]

w sumie od niedawna cwicze klatke 2x w tyg. Ale moze byc tez plan na 4 treningi w tyg wszystkiego trzeba probowac

[Joks]

a wiec troszke tego bedzie , wiec jak masz zaczac porzadnie to proponuje wpierw przez 1-2 tyg zrobic trening regeneracyjny zwlaszcza ze masz dosyc duzy juz staz i trenujesz az 5 dni w tygodniu!!!i pewno ostatnio nie miales przerwy... trening regeneracyjny pod Twoj sprzet moze wygladac tak:

odpoczynki po 2-3 min ciezar dobrany tak aby mozna bylo zrobic 3-4 powtorzenia wiecej niz zadeklarowane. aha zaznacze ze jako trenujesz 5x w tygodniu specjalnie dobralem treningu 3x by caly organizm mogl sie zregenerowac i byc gotowy na nowe bodzce (musisz go wysycic z przemeczenia)

pon
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 12
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 15 12 12
rozpietki glowa do gory (kat 30 %) 15 12 12
biceps
uginanie przedramion ze sztangą (najlepiej łamaną) stojac 12 12 10
uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo (kolanko) 15 12 12

sr
barki
unoszenie hantelek bokiem w gore 15 12 12
wyciskanie sztangi z przodu (lub sztangielki jak wygodniej) 15 12 12
podciaganie sztangi do brody w waskim uchwycie 12 12 10
nogi
przysiady ze sztanga 15 15 10
ciezarek przywiazany do nogi i podnoszenie jej (na dwuglowe uda) 20 15
hack przysiady 15 15
wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15 15

piatek
plecy
martwy ciag ze sztanga na ugietych nogach 15 15 12
wioslowanie sztangielka (w oparciu kolana o lawke -> by nie obciazac mocno plecow) 15 12 12
podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 15 12 10
triceps
prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz (stojąc,siedzac jak wygodniej )15 12 10
wyciskanie francuskie sztangą prosta do czoła leżąc 15 12 10

taki trening pozwoli ci zregenerowac sie przed czyms ciezszym i nabrac dodatkowo ochoty do cwiczen

a teraz plan wlasciwy

edit na plan wlasciwy musisz jeszcze poczekac bo musze pojechac do reala na zakupy

[bikerider]

Joks, - moge tez walnac sobie taki trening regeneracyjny przed nowym cyklem?? czy za maly staz??

[Ziółek21]

Joks dzieki wielkie czekam na wlasciwy plan

[Joks]

bikerider, oczywiscie do treningu regeneracyjnego wielkiego stazu miec nie trzeba, Ziółek21, mam nadzieje ze sie go dzis doczekasz bo teraz ja ide pocwiczyc ja tez musze rosnac

[Ziółek21]

mam nadzieje ze sie go dzis doczekasz bo teraz ja ide pocwiczyc ja tez musze rosnac

Dobra spoko czekam na info Dzieki z gory

[ Dodano: 2008-01-06, 16:02 ]
Spuchnij dobrze hehe

[bikerider]

Joks, - ok. rośnij xD!!!

[Joks]

a wiec obiecany wlasciwy trening juz na 4x w tygodniu. nie mogac sie zdecydowac do konca na efektwnosc cwiczen gdyz mam dopiero pierwszy raz stycznosc w ulozeniu Tobie treningu a wiadomo ze wszystko okaze sie po cyklu lub w jego trakcie czy byl to strzal w dziesiatke zdecydowalem sie na ciekawa innowacje treningowa i zmiane niektorych cwiczen z tad oznaczenia 1 oraz 2. w ten sposob nie wprowadzisz stagnacji w swoim treningu, wyprobujesz cwiczenia, urozmaicisz trening (glownie bic i tric bo tu cwiczenia trzeba przeciez zmieniac) a w przyszlosci bedziesz mogl zdecydowac sie juz na jedna wersje cwiczen wiedzac ktore lepiej na ciebie dziala (nawet dwie rozne osoby wykonujace to samo cwiczenie moga miec rozne odczucia dlatego to bedzie takze metoda prob i bledow -> badanie wlasnego ciala )

odpoczynki po 2-3 min

klatka(1)
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 12 10 8 6
3. Rozpietki na lawce plaskiej 4x 12 12 10 10
klatka(2)
1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x 12 10 8 6
3. Rozpietki na skosie 4x 12 12 10 10

triceps(1)
1. Wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x 12 10 8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x 12 10 8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x 12 10 8
triceps(2)
1. Francuskie wyciskanie duzej sztangielki trzymanej oburącz zza glowy 3x 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangielek do głowy (uchwyt mlotkowy) 3x 12 10 8
3. Pompki w podporze tyłem 3x max

plecy
1. Martwy ciag 3x 12 10 8
2. Podciaganie na drazku 3x max
3. Wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki) 12 10 8
4. Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 12 10 8
5. Wioslowanie jednorącz sztangielka 2x 10 8

biceps(1)
1. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 10 8
2. Uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x 12 12 10
3. Uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo (kolanko) 3x 12 12 10
biceps(2)
1. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 10 8
2. Mlotki naprzemiennie na lawce skosnej 3x 12 12 10
3. 21 3x

nogi
1. Przysiady ze sztanga 3x 12 10 8
2. Wykroki ze sztanga 3x 12 10 8
3. Hack przysiady 3x 12 10 8
4. Sznurek z obciazeniem 3x 12 12 10
5. Wspiecia 3x 15 15 15

barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore 3x 12 12 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 12 12 10
4. Podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x 12 10 8
kaptury:
1. Sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x 15 15 15

(1) taki trening rob w pierwszym tygodniu
(2) rob w 2 tygodniu

polaczenie partii proponuje nastepujace (zachowasz tu 2 dni odstepu miedzy partiami uzupelniajacymi sie plecy-bic, a klatka-barki-tric)

pon klatka + bic
wt nogi
sr barki + tric
pi plecy

[Ziółek21]

dzieki wielkie Trzeba wszystkiego probowac