5 odpowiedzi w tym temacie

[I3uc]

Jakoś niedawno wziąłem z faq plan na zwiekszenie wycisku na lawce poziomej podwieszony przez Ramzesa:

Tak wiec zaczynamy Wynik wyjsciowy:120kg jednak jesli ktos po poltora roku ma mniejszy wycisk przelicza sobie proporcjonalnie do przykladu
TYDZ 1 CIEZAR/SERIE/POWT.
PON 84/4/5
PT 65/4/5
TYDZ 2
PON 87.5/4/5
PT 65/4/5
TYDZ 3
PON 90/4/5
PT 65/4/5
TYDZ 4
PON 120/1/1 90/4/5
PT 65/4/5
TYDZ 5
PON 95/3/3
PT 75/4/5
TYDZ 6
PON 97.5/4/5
PT 75/4/5
TYDZ 7
PON 100/3/3
PT 75/4/5
TYDZ 8
PON 125/1/1 102.5/3/3
PT 75/4/5
TYDZ 9
PON 105/2/3
PT 75/4/3
TYDZ 10
PON 107.5/2/3
PT 75/4/5
TYDZ 11
PON 110/1-2/3
PT 75/4/5
TYDZ 12
PON 112.5/1/3 ŻADNYCH INNYCH ĆW.
TYDZ 13
PON 60/2/12-15, 75/1/5, 85/1/5, 102.5/1/1-3, 112.5/1/1, 125/1/1, 140/1/1
a teraz przedstawie trening ktory pomoze osiagnac cel przypomne ze ciezar jaki po tych 13 tyg jest o 20-30kg wiekszy od wyjciowego
TRENING
PON ILOSC SERII/ ILOSC POWT
1 Wycisk płaska 4/5
2 Wycisk skos sztanga 4/5
3 Rozpiętki płaska 4/16
4 Sciaganie drazka zza glowe 3/12
5 Sciaganie drazka do klaty w waskim uchwycie 3/12
6 Wioslowanie 3/12
SR
1 Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4/12
2 Prostowanie ramiona na wyciągu 4/12
3 Unoszenie ramion ze sztanga stojac 3/12
4 Unoszenie ramion na przemian z hanklami stojac 3/12
PT
1 Wycisk płaska (20-40kg ciezary mniejsze) 4/5
2 Wycisk zza karku 4/5
3 Unoszenie hankli na bok 2/12
4 Unoszenie hankli bokiem w opadzie 2/12
5 Przysiady 4/12
6 Zginanie podudzi lezac przodem 4/12
7 Wspiecia 4/20

Brzuch: rozne 3 cw które stosujemy jedno w każdy dzien treningowy cwiczymy tylko w dni treningowe w ilości 5 serii po 50 powt.

...i chcialbym wprowadzic z nim pare zmian w zwiazku z brakiem sprzetu, a dokladniej chcialbym zastąpić cwiczenia na wyciągu jakimiś równie dobrymi. Mam jeszcze pytanie czy nie bede zaniedbywal innych partii miesniowych tzn. czy nie beda one za slabo cwiczone.

[RamzesII]

to poprawa wycisku na klate a nie super trening na mase

[I3uc]

Ramzes17, Ale w tym planie nie ma bicepsów, 2-u głowych ud ani kapturów to co tak zostawie to na 3 miesiace?? Jak mozesz to wez podaj jakies zastepcze cwiczenia na wyciag

[RamzesII]

Ale w tym planie nie ma bicepsów, 2-u głowych ud

sluuuucham ze kurwa czego nie ma chlopie przejrzyj plan potem takie komenty dawaj

Jak mozesz to wez podaj jakies zastepcze cwiczenia na wyciag

chcesz rozumiem zamienic cw na wyciagam na cw na sztandze hankle albo drazek tak?

[I3uc]

Nie no z tymi bicepsami to mi sie pomylilo sa:) A co do wyciągu to wlasnie chce zamienic na sztange hantle albo drazek

[RamzesII]

podciaganie na drazku waskim i szerokim nachwytem 3x12 i juz