4 odpowiedzi w tym temacie

[Gusti]

Trening 2

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: barki + nogi + abs
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramię + abs
Sobota: klatka + Triceps + abs

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-rozpiętki na maszynie 3x12

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.




ABS
Poziom A (około miesiąca – styczeń)


1. Wypchnięcia nóg w leżeniu
• 15 powt.( Śr)
• Bez odpoczynku
2. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
• 25 powt pow
• Odpoczynek 10 sekund
3. Wypchnięcia nóg w leżeniu
• 10 powt. (Śr)
• Bez odpoczynku
4. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
• 20 powt (śr)

[RamzesII]

widze ze trening wziety z podwieszonych to musi byc dobry lekko przerobiony ale przechodzi

[Gusti]

widze ze trening wziety z podwieszonych to musi byc dobry lekko przerobiony ale przechodzi

wiem ^^
Ps. a może byś coś proponował zmienić lub byś coś doradził??

[RamzesII]

nie staz masz dobry wstosunku do treningu takze wszystko jest ok

[Gusti]

dzięki za pomoc