3 odpowiedzi w tym temacie

[unsmokable]

siemanko
ułożyłem se rozkład ćwiczeń wg. tego na stronie kreatyna.pl na mase. :
poniedzialek- klata, triceps, brzuch
wtorek- biceps, przedramie, plecy
czwartek- nogi
piatek- barki, kaptury
i po miesiacu cwiczen z takim rozkladem musze wprowadzic pare poprawek bo i tak sie nie zawsze do tego rozkladu stosowalem. np, jak cwicze klate w poniedzialek to w srode juz nie mam zakwasow i moge znowu ja cwiczyc a na stronie przeczytalem cos ze klate cwiczymy 1 w tygodniu, wiec moge sobie ułożyć taki plan zeby klate robic 2 razy w tygodniu?

[Gawlo]

Masz za maly staz zeby robic 2x w tyg klatke.
To ze robil bys nia czesciej nie znaczy ze szybciej by rosla bo miesnie rosna przy odpoczynku.
Tu masz trening mozesz nim spokojnie jechac.

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[unsmokable]

ok dzieki

[krzychu1910]

klate ćwicz samą możesz zamienić z nogami