Zastanawiam sie czy z moim stażem(15 miesięcy) moge przeprowadzic taki intensywny trening (chce troszke podkatować górny środek klaty ,bary, no i łapy które masakrycznie wolno rosną
) .Plan taki chce stosować max meisiąc potem weznę się za słabszy troszke zeby nie przetrenować czasem owych partii.(chyba żeby juz nie schodzic na mniej intensywne plany -????)Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Czwartek: Triceps + biceps + przedramie
Piątek: Nogi
Brzuch -w dni siłowni
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 6/8/10/12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
-wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4 serie po 6 powt
- wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 10powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6/8/8/10powt.
- wiosłowanie półsztangą 4serie 12/10/8/6
Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 6/8//8/10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 15-25powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
-wykroki ze sztangą 4 serie 10powt
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 20powt.
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.
-,,brzuszki” 3serie 20powt
Ponad rok temu
FaceBook
